Voici comment se compose ta consommation de calories

Ton corps consomme sans cesse de l'énergie, qu'il absorbe à nouveau sous forme de nourriture. Cette consommation est mesurée sous forme de calories. Mais comment sais-tu combien de calories tu dois consommer au minimum chaque jour et quels sont les facteurs qui contribuent à ta consommation de calories ? Nous t'expliquons ce qu'il en est du taux métabolique total de tes calories et comment tu peux déterminer ton taux métabolique de base.

Le taux métabolique de base de tes calories est également appelé taux métabolique de base - en abrégé BMR (Basal Metabolic Rate) - et détermine la quantité d'énergie que ton corps consomme sans que tu ne bouges. Le taux métabolique basal décrit donc la consommation de calories au repos. C'est pourquoi on parle souvent de besoins énergétiques au repos. Cela signifie qu'avec cette quantité de calories, ton corps peut exercer ses mesures de survie. Cela comprend les fonctions de tes organes, comme la respiration ou la digestion. En d'autres termes, tout ce que ton corps fait automatiquement, sans que tu ne fasses rien d'actif pour cela.

Le métabolisme de base des calories varie d'une personne à l'autre. Ici, quatre facteurs décisifs se combinent principalement : la taille, le poids, l'âge et le sexe. Les calories sont absorbées par la nourriture - par les graisses, les glucides et les protéines. Cela signifie donc que chaque personne doit consommer une quantité différente de nourriture pour couvrir son métabolisme de base, afin que le corps puisse remplir ses fonctions. Globalement, on peut dire qu'environ 60 % des besoins énergétiques relèvent de ton métabolisme de base.

Il existe différentes méthodes pour calculer le taux métabolique de base de tes calories. Nous t'expliquons le calcul avec une formule empirique simple et l'importance de la formule de Harris-Benedict, qui est nettement plus précise. Ici, on fait la différence entre les femmes et les hommes, car les hommes ont en moyenne une masse musculaire plus importante que les femmes. En revanche, les femmes ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.

Si tu veux calculer ton taux métabolique de base en calories, tu peux simplement multiplier ton poids corporel par 24 heures pour obtenir une valeur indicative approximative.

Femmes : Taux métabolique de base = 0,9 * poids corporel (kg) * 24

Hommes : taux métabolique de base = poids corporel (kg) * 24

. Cette formule empirique te donne une idée approximative du taux métabolique de base en calories de ton corps chaque jour.

Mais la formule de Harris-Benedict est plus précise. Cette formule de métabolisme de base se compose de la taille, du poids et de ton âge. Tu trouveras également une formule pour les hommes et les femmes. Cependant, la proportion de graisse corporelle ou ton propre régime alimentaire ne sont pas pris en compte ici non plus. Ces facteurs, ainsi que les maladies existantes, peuvent avoir une influence supplémentaire sur ton BMR. Ainsi, ton taux métabolique de base peut varier d'environ 15 %.

Femmes : Taux métabolique de base = 655,1+ (9,6 * poids corporel (kg))+ (1,8 * taille (cm))- (4,7 * âge (années))

Hommes : Taux métabolique de base = 66,47+ (13,7 * poids corporel (kg))+ (5 * taille (cm))- (6,8 * âge (ans))

Le calcul du taux métabolique de base est surtout important si tu veux maigrir ou augmenter ta masse musculaire. Lors de la perte de poids, tu dois toutefois veiller à ce que ton déficit calorique ne soit pas inférieur à ton taux métabolique de base en calories, car cela pourrait nuire à ton corps. Fatigue, paresse et vulnérabilité accrue aux maladies peuvent être les conséquences d'un apport énergétique trop faible. Ton métabolisme peut également s'en trouver affecté. Tâche plutôt d'augmenter ton métabolisme de base à l'aide de la musculation, car la masse musculaire au repos brûle plus de calories que la graisse corporelle. Cela signifie donc que les personnes ayant plus de muscles consomment automatiquement plus de calories. Cela signifie que si tu veux perdre du poids, tu dois privilégier la musculation, ce qui augmentera ton chiffre d'affaires de base et, en fin de compte, ton chiffre d'affaires total.

En revanche, si tu veux développer ta masse musculaire, tu dois consommer plus de calories que ton taux métabolique de base.

Le métabolisme de performance comprend toutes les activités physiques que tu effectues quotidiennement. Des choses comme les tâches ménagères, le travail physique ou le sport font toutes partie du métabolisme de performance, qui est déterminé par le Physical Acitivity Level (PAL).

En fin de compte, une augmentation du métabolisme de puissance signifie automatiquement une augmentation de l'apport énergétique nécessaire, donc une augmentation des besoins caloriques et par conséquent une augmentation de la valeur PAL. Ici, par exemple, sport d'endurance augmente fortement ton métabolisme de puissance.

Les besoins caloriques quotidiens - également appelés taux métabolique total - se composent donc des calories du taux métabolique de base et du taux métabolique de performance. Tu peux déterminer ton taux métabolique total à l'aide de la valeur PAL et de ton taux métabolique de base. Pour cela, tu multiplies ta valeur PAL par ton métabolisme de base.

Taux métabolique total = valeur PAL*Taux métabolique de base

Le métabolisme total se compose donc du métabolisme de base et du métabolisme de puissance et peut être déterminé approximativement à l'aide de valeurs indicatives. Si tu poursuis l'objectif de perdre du poids, tu devrais miser sur une combinaison de sport d'endurance et de musculation afin d'augmenter ton chiffre d'affaires total. La musculation est facile à pratiquer de partout grâce à nos bandes de fitness. Les ergomètres, rameurs ou vélos elliptiques sont tes compagnons idéaux si tu veux augmenter ton endurance. De plus, tu trouveras chez nous des plans d'entraînement pour suivre tes objectifs de fitness.