Entraînement d'endurance pour débutants

Tu constates que tu es à bout de souffle après peu de temps et que tu as du mal à marcher sur de longues distances ou à monter les escaliers ? En pratiquant régulièrement un entraînement d'endurance, tu développes ta capacité de performance et tu fais du bien à ta santé. Nous t'expliquons comment débuter un entraînement d'endurance réussi en tant que débutant.

De nombreux sports différents se prêtent à l'entraînement de l'endurance. L'une des principales différences réside dans l'exécution de l'entraînement avec et sans appareils. Le choix du sport dépend à la fois de ton temps et de tes intérêts personnels. L'entraînement régulier ne doit pas seulement être efficace, il doit aussi et surtout être plaisant. De cette manière, tu resteras certainement motivé à long terme.

Les sports les plus populaires dans le domaine du cardio sont le jogging, la marche et le vélo. Le jogging et la marche te permettent d'être flexible au niveau du temps et de commencer directement devant ta porte. De plus, ces sports sont idéaux pour développer une endurance de base et constituent donc une introduction idéale à l'entraînement d'endurance pour commencer. La natation est également une bonne alternative. Ce sport ménage les articulations et t'offre un entraînement régulier pour tout ton corps.

Il est également possible de pratiquer un entraînement d'endurance entre ses quatre murs grâce au HIIT - High Intensity Interval Training. Pour cela, tu as besoin d'un tapis de fitness. Une alternative à la maison est le saut à la corde.

En plus de l'entraînement au centre de fitness, tu as la possibilité de te procurer le équipement pour la maison. Ainsi, tu es flexible en termes de temps et tu économises le trajet de déplacement. Ainsi, l'entraînement en [Home Gym] t'offre de nombreux avantages](https://shop.skandika.com/blog/fitness/vorteile-home-gym).

Les appareils cardio les plus populaires sont les ergomètres, les vélos elliptiques, les tapis roulants et les rameurs. Grâce aux niveaux de résistance réglables individuellement, tu adaptes l'appareil de manière optimale à ta forme physique et tu as la possibilité de te perfectionner progressivement et d'intensifier ton entraînement.

Avant d'enfiler directement ta tenue de sport et tes chaussures de sport, il y a encore quelques points à prendre en compte.

Si tu n'es pas sûr de savoir quel sport est le plus adapté à ton entraînement d'endurance, n'hésite pas à en essayer plusieurs au début. Tu pourras ainsi voir ce qui te convient et te plaît. Tu n'es pas obligé de te limiter à un seul sport**, mais tu peux *en combiner plusieurs*. De cette façon, tu peux varier ton entraînement. Par exemple, complète l'entraînement sur le vélo elliptique par deux courtes séances de jogging ou une séance de natation par semaine.

En cas de maladies préexistantes, fais attention aux besoins individuels de ton corps. Si tu as eu des problèmes de genoux dans le passé, le jogging ne convient pas, car tes jambes et surtout tes genoux sont nettement sollicités par ce sport. Dans ce cas, la natation ou l'entraînement avec un vélo elliptique sont des options adaptées, car ces deux alternatives sont très douces pour les articulations.

Il est important de faire attention à la fréquence cardiaque pendant l'entraînement d'endurance. Au début, la fréquence cardiaque à l'effort - la fréquence cardiaque pendant l'entraînement - devrait être d'environ 65 % de ta fréquence cardiaque maximale. Tu calcules ton pouls maximal en soustrayant ton âge de 220. Ainsi, une personne de 30 ans aura un pouls maximal de 190, alors que le pouls d'effort d'un débutant devrait se situer autour de 123. Le meilleur moyen de mesurer ton pouls d'effort pendant l'entraînement est d'utiliser une montre de fitness. Les capteurs de pouls manuels et les ceintures cardiaques mesurent ton pouls pendant ton entraînement d'endurance sur des appareils de fitness.

L'une des règles les plus importantes de l'entraînement d'endurance est de ne pas se surmener. Au début, tu es très motivé et tu veux obtenir des résultats rapidement. Commence plutôt par un rythme modéré ou des séances d'entraînement courtes. Si tu peux converser sans problème avec ton partenaire d'entraînement, c'est un bon signe que tu ne te surmènes pas et que tu t'entraînes au bon rythme.

Personne n'attend de toi que tu réussisses un marathon ou que tu t'entraînes une heure sur un crossover dès le début. Au début, un entraînement d'environ 30 minutes à une intensité constante suffit pour développer ta condition physique de base. Tu peux également combiner un entraînement modéré et un entraînement intensif, également appelé entraînement par intervalles. Pour le jogging, cela signifie par exemple que tu fais 4×5 minutes de jogging intensif et que tu marches 2 minutes entre ces unités intensives. Ton premier objectif est d'atteindre une endurance de base.

Un démarrage lent de l'entraînement d'endurance est important pour ta santé et permet d'éviter les blessures. Les conséquences d'un surentraînement sont par exemple de fortes courbatures ou des blessures plus graves comme une déchirure des ligaments. Tu remarqueras assez rapidement une amélioration de ta condition physique et tu te sentiras plus équilibré et en meilleure forme. Une blessure due à un surmenage et à une surmotivation ne te mènera finalement pas à ton objectif d'augmentation de l'endurance, alors commence lentement ton entraînement d'endurance.

En parlant de blessures : Si tu es malade ou blessé d'une autre manière, interromps ta routine d'entraînement. S'entraîner avec un rhume est contre-productif. Pause pendant un certain temps, jusqu'à ce que ton corps soit complètement rétabli, et reprends ton entraînement en pleine forme.

Un plan d'entraînement est essentiel pour s'entraîner de manière structurée et pour garder un œil sur tes progrès. En tant que débutant, il est conseillé de consacrer au maximum deux heures par semaine à l'amélioration de l'endurance. Répartis ce temps sur 3-4 séances d'entraînement d'environ 30 minutes. Si tu constates que cela est trop fatigant pour toi, réduis l'intensité ou la fréquence et adapte-le à tes besoins individuels.

La manière dont tu répartis ton entraînement dépend de ton niveau de forme et de ce qui te plaît. Tu trouveras certainement une routine qui te convient et qui est compatible avec ta vie quotidienne. Veille à prévoir au moins un jour de repos entre chaque journée d'entraînement - la phase de régénération est très importante et essentielle pour ta santé.

De plus, l'entraînement d'endurance est un excellent complément à l'entraînement de musculation, qui te permet de travailler ton développement musculaire. Globalement, l'entraînement d'endurance et de musculation devraient aller de pair. Si tu te concentres sur l'endurance, fais d'abord ton entraînement d'endurance le jour de l'entraînement. Cet ordre est important pour que ta musculature soit encore reposée pour l'entraînement cardio. Il en va de même dans l'autre sens. La musculation ne peut pas être aussi intensive avec des muscles fatigués.

Une endurance accrue a de nombreux avantages pour ta santé. Tu ne renforces pas seulement ton système cardiovasculaire, mais aussi ton système immunitaire, tes muscles et ton volume pulmonaire. En outre, tu augmentes ton bien-être général et ta capacité de concentration. L'entraînement d'endurance a donc un effet positif sur l'ensemble de ton corps et de ton quotidien.

Grâce à une variété de sports, le cardio-training t'offre des possibilités variées d'entraîner ton endurance. Avec le bon plan d'entraînement et une approche prudente, tu obtiendras rapidement des résultats. De plus, ta santé générale se réjouit d'une endurance accrue - ainsi, de nombreuses fonctions de ton corps profitent de l'entraînement d'endurance.