Effet de post-combustion - Effet & comment en profiter

Il est bien connu que tu consommes des calories pendant ton entraînement. Mais savais-tu que cela se produit aussi après l'entraînement ? Tu le vois par exemple facilement lorsque tu es ** essoufflé après ta séance de sport**. Ton corps a besoin d'un certain temps pour pouvoir à nouveau respirer normalement.

Nous t'expliquons ici plus en détail comment tu peux profiter de l'effet de postcombustion et comment tu peux l'utiliser. Ainsi, tu consommes encore quelques calories supplémentaires après l'entraînement.

L'effet de post-combustion - en abrégé EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) - résulte d'une consommation accrue d'oxygène après la séance d'entraînement. Mais que signifie l'effet postcombustion pour la consommation de calories ? Cet effet se produit généralement lors d'un entraînement anaérobie, car ton corps a besoin de plus d'oxygène qu'il ne peut en absorber lors de ces séances d'entraînement. L'entraînement anaérobie serait par exemple l'entraînement par intervalles comme le HIIT. Le métabolisme fonctionne à plein régime et ton corps a besoin d'un certain temps pour compenser ce déficit en oxygène - et ce bien au-delà de l'entraînement. Ton corps a donc besoin d'une certaine quantité d'énergie, ce qui te permet de brûler davantage de calories. Il faut donc compenser le **manque d'oxygène d'une autre manière.

Tu dois déterminer la fréquence cardiaque individuelle correcte afin de maximiser l'effet de postcombustion. L'entraînement anaérobie commence à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans ce cas, tes muscles ne sont plus directement alimentés en oxygène. Au lieu de cela, ton corps constitue alors ton stock d'énergie à partir des glucides. Pour mesurer ta propre fréquence cardiaque maximale, soustrais grossièrement ton âge de 220. Si tu as 25 ans, cela signifie que ton pouls maximal est d'environ 195. 80 % de ce chiffre correspondrait donc à 156. Mesure-le par exemple avec une montre de fitness.

Attention : il est toutefois recommandé d'effectuer au maximum 20 % des unités d'entraînement dans la zone anaérobie. Sinon, cela favorise le surmenage.

En principe, l'effet de postcombustion est divisé en trois phases**, au cours desquelles ton corps subit différents processus. Au total, l'effet de postcombustion dure jusqu'à 48 heures après l'entraînement.

Dans la première phase - généralement dans l'heure qui suit ta séance de sport - ton corps commence à se régénérer. C'est là que l'effet de brûlure est le plus élevé, car ton corps essaie de recharger l'énergie perdue. Pendant ce temps, ton corps produit d'importants fournisseurs d'énergie, forme de la myoglobine - la protéine musculaire - et de l'hémoglobine. L'effort accru stimule ton métabolisme. Tous ces processus dans ton corps consomment en conséquence des calories.

La deuxième phase dure quelques heures. Pendant cette période, ton corps produit beaucoup de protéines grâce à la synthèse des protéines. Cela permet à tes cellules musculaires de se reconstruire. Ce processus permet également à ton corps de brûler quelques calories.

La dernière phase dure jusqu'à deux jours après l'entraînement. Ici, ton corps consomme maintenant plus de calories qu'avant l'entraînement, car la tension musculaire reste élevée. Ainsi, tu continues à consommer plus de calories pendant ta période de récupération.

L'entraînement anaérobie, en particulier, stimule le métabolisme en augmentant le besoin en oxygène. L'intensité accrue de cette forme d'entraînement fait grimper ton pouls en flèche. Parmi les entraînements anaérobies, on trouve par exemple le très populaire HIIT - High Intensity Interval Training - ou encore le sport de compétition et la musculation.

L'entraînement par intervalles fait justement battre ton pouls à toute allure. Les sports d'endurance et les exercices de musculation se prêtent à un entraînement par intervalles varié pour brûler plus de graisse et développer les muscles - une combinaison parfaite pour l'effet de postcombustion du fitness.

Les muscles pèsent plus lourd que la graisse, c'est bien connu. Ainsi, tu ne verras peut-être pas une grande différence sur la balance, mais si tu transformes la graisse en masse musculaire, tu bénéficieras du fait que ton corps consomme plus d'énergie à long terme. Cela s'explique par le fait que les muscles ont en général une consommation d'énergie plus élevée que la graisse - et ce même pendant la phase de régénération.

Par exemple, après un entraînement cardio prolongé avec des unités à intervalles, tu consommes en plus jusqu'à 30 % des calories brûlées pendant l'entraînement.

Un bref exemple : Si tu brûles 500 kcal pendant une séance d'entraînement, tu consommeras dans le meilleur des cas 150 kcal supplémentaires pendant la période de récupération due à l'entraînement effectué. Ton corps doit d'abord compenser cet effort et travaille à plein régime comme décrit dans les phases ci-dessus. La consommation réelle de calories dépend de ta propre condition physique ainsi que de différents facteurs tels que la taille, l'âge et le poids.

Globalement, tu peux retenir ce qui suit : Si tu t'entraînes de manière intensive, ton corps a besoin d'une régénération plus longue et tu consommes donc plus de calories. Mais veille en tout cas à ne pas te surmener et, comme nous l'avons déjà mentionné, à ne réaliser qu'un cinquième de ton entraînement en anaérobie.

Dans cette thèse, certains confondent probablement l'effet de post-combustion avec le métabolisme des graisses. L'effet de postcombustion n'est en aucun cas interrompu ou empêché par ta consommation de nourriture. Certes, tu obtiens ainsi un bilan énergétique négatif plus élevé, mais le métabolisme continue de fonctionner.

Au contraire, il est important que tu consommes par exemple des aliments riches en protéines. Cela aide ton corps à se régénérer. Si tu souhaites en plus perdre du poids, tu devrais éviter les glucides, car ils inhiberaient le métabolisme des graisses, ce qui te permettrait d'économiser encore plus de calories.

Comme tu peux le constater, les entraînements intensifs permettent de maximiser l'effet de postcombustion**, car le manque d'oxygène des muscles stimule tes fonctions corporelles et ton corps est occupé à combler ce manque au-delà de l'entraînement. Comme nous l'avons déjà dit, tu dois être prudent avec l'entraînement anaérobie - sinon tu vas surcharger ton corps. L'intensité de l'effet de postcombustion dépend toutefois de ta propre condition physique et de ton état général.

N'oublie pas de tenir compte des phases de régénération et ne te surmène pas. Si tu commences seulement à t'entraîner régulièrement, il vaut mieux que tu commences un peu plus lentement et que tu augmentes petit à petit.