Dein Körper verbraucht ununterbrochen Energie, die er in Form von Nahrung wieder aufnimmt. Gemessen wird diese Aufnahme in Form von Kalorien. Doch woher weißt du, wie viele Kalorien du täglich mindestens zu dir nehmen musst und welche Faktoren tragen dazu bei, dass du Kalorien verbrauchst? Wir erklären dir, was es mit dem Gesamtumsatz deiner Kalorien auf sich hat und wie du deinen Grundumsatz bestimmst.
Was ist der Kalorien Grundumsatz?
Der Grundumsatz deiner Kalorien wird auch basale Stoffwechselrate – kurz BMR (Basal Metabolic Rate) – genannt und bestimmt, wie viel Energie dein Körper verbraucht, ohne dass du dich bewegst. Die basale Stoffwechselrate beschreibt somit den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Daher wird auch oft vom Ruheenergiebedarf gesprochen. Das bedeutet, dass dein Körper mit dieser Menge an Kalorien seine lebenserhaltenden Maßnahmen ausüben kann. Dazu zählen die Funktionen deiner Organe, wie etwa die Atmung oder dass deine Verdauung durchgeführt wird. Sprich alles, was dein Körper automatisch ausübt, ohne dass du aktiv etwas dafür tust.
Der Grundumsatz der Kalorien ist von Person zu Person unterschiedlich. Hier kommen vor allem vier entscheidende Faktoren zusammen: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Kalorien werden durch Nahrung aufgenommen – durch Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Das bedeutet also, dass jede Person eine unterschiedliche Menge an Nahrung zu sich nehmen muss, um ihren Grundumsatz zu decken, damit der Körper seine Funktionen ausführen kann. Insgesamt lässt sich sagen, dass etwa 60 % des Energiebedarfs auf deinen Grundumsatz fallen.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Um den Grundumsatz deiner Kalorien zu berechnen, gibt es verschiedene Methoden. Wir erklären dir die Berechnung mit einer simplen Faustformel und zudem die Bedeutung der Harris-Benedict-Formel, die deutlich präziser ist. Hier wird jeweils zwischen Frauen und Männern unterschieden, da Männer durchschnittlich eine größere Muskelmasse haben als Frauen. Frauen hingegen haben einen höheren Körperfettanteil.
Einfache Rechnung für deine basale Stoffwechselrate
Wenn du deinen Kalorien Grundumsatz berechnen möchtest, kannst du einfach dein Körpergewicht mit 24 Stunden multiplizieren, um einen groben Richtwert zu erhalten.
Frauen: Grundumsatz = 0,9 * Körpergewicht (kg) * 24
Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) * 24
Mit dieser Faustformel bekommst du eine ungefähre Vorstellung, wie hoch der Kalorien Grundumsatz deines Körpers täglich ist.
Den Grundumsatz berechnen mit Harris-Benedict-Formel
Präziser geht es jedoch mit der Harris-Benedict-Formel. Diese Kalorien Grundumsatz Formel setzt sich aus der Größe, dem Gewicht sowie deinem Alter zusammen. Zudem findest du eine Formel für männliche und weibliche Personen. Jedoch wird auch hier der Anteil an Körperfett oder deine eigene Ernährung nicht berücksichtigt. Diese Faktoren wie auch bestehende Krankheiten können deine BMR zusätzlich beeinflussen. Dadurch kann dein Kalorien Grundumsatz um etwa 15 % schwanken.
Frauen: Grundumsatz = 655,1
+ (9,6 * Körpergewicht (kg))
+ (1,8 * Körpergröße (cm))
– (4,7 * Alter (Jahre))
Männer: Grundumsatz = 66,47
+ (13,7 * Körpergewicht (kg))
+ (5 * Körpergröße (cm))
– (6,8 * Alter (Jahre))
Wieso sollte ich meinen Grundumsatz an Kalorien kennen?
Die Berechnung des Grundumsatzes ist vor allem von Bedeutung, wenn du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Beim Abnehmen solltest du jedoch darauf achten, dein Kaloriendefizit nicht niedriger als deinen Grundumsatz an Kalorien zu setzen, da dies sonst deinem Körper schaden kann. Müdigkeit, Trägheit und eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten können Folgen von einer zu geringen Energiezufuhr sein. Auch dein Stoffwechsel kann sich dadurch verschlechtern. Halte dich eher daran, deinen Grundumsatz mit Hilfe von Kraftsport zu erhöhen, da Muskelmasse im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Körperfett. Das bedeutet also, dass Personen mit mehr Muskeln auch automatisch mehr Kalorien verbrauchen. Das heißt für dich, wenn du abnehmen möchtest, dass du auf Krafttraining setzen solltest, wodurch dein Grundumsatz und letztendlich auch dein Gesamtumsatz erhöht werden.
Möchtest du jedoch Muskelmasse aufbauen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Grundumsatz beträgt.
Wie bestimme ich meinen Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz umfasst alle körperlichen Aktivitäten, die du täglich ausübst. Dinge wie Aufgaben im Haushalt, körperliche Arbeit oder Sport zählen alle zum Leistungsumsatz, welcher durch das Physical Acitivity Level (PAL) bestimmt wird.
Letztendlich bedeutet ein steigender Leistungsumsatz automatisch eine höhere benötigte Energiezufuhr, also ein erhöhter Kalorienbedarf und demnach auch ein höherer PAL-Wert. Hier wird zum Beispiel durch Ausdauersport dein Leistungsumsatz stark erhöht.
Wie setzt sich der tägliche Kalorienbedarf zusammen?
Der tägliche Kalorienbedarf – auch Gesamtumsatz genannt – setzt sich somit aus Kalorien Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Deinen Gesamtumsatz kannst du grob durch den PAL-Wert und deinem Grundumsatz bestimmen. Hierzu multiplizierst du deinen PAL-Wert mit deinem Grundumsatz.
Gesamtumsatz = PAL-Wert*Grundumsatz
Der Gesamtumsatz setzt sich also durch Grund- und Leistungsumsatz zusammen und lässt sich grob mittels Richtwerte bestimmen. Verfolgst du das Ziel des Abnehmens, solltest du auf eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport setzen, damit sich dein Gesamtumsatz erhöht. Krafttraining lässt sich leicht durch unsere Fitnessbänder von überall ausüben. Ergometer, Rudergeräte oder Crosstrainer sind dein idealer Begleiter, wenn du deine Ausdauer steigern möchtest. Zudem findest du bei uns Trainingspläne, um deine Fitnessziele zu verfolgen.
