Ausdauertraining für Anfänger

So startest du als Anfänger ins Cardiotraining.

Du merkst, dass du nach kurzer Zeit aus der Puste bist und dir längere Strecken laufen oder Treppen steigen schwerfallen? Durch regelmäßiges Ausdauertraining förderst du deine Leistungsfähigkeit und tust deiner Gesundheit etwas Gutes. Wir erklären dir, wie du als Anfänger in ein erfolgreiches Ausdauertraining startest.

Ausdauertraining – Trainingsformen und Sportarten

Für das Ausdauertraining eignen sich viele verschiedene Sportarten. Ein Hauptunterschied besteht in der Ausführung des Trainings mit und ohne Geräten. Für welche Sportart du dich letzten Endes entscheidest, hängt sowohl von deiner Zeit als auch von deinen persönlichen Interessen ab. Das regelmäßige Training sollte nicht nur effizient sein, sondern vor allem auch Spaß machen. Auf diese Weise bleibst du bestimmt langfristig motiviert.

Ausdauertraining ohne Geräte

Zu den beliebtesten Sportarten im Cardiobereich zählen Joggen, Walken und Radfahren. Gerade beim Joggen und Walken bist du zeitlich flexibel und kannst einfach direkt vor deiner Haustür starten. Zudem eignen sich diese Sportarten optimal, um eine Grundlagenausdauer aufzubauen und sind somit für den Anfang ein idealer Einstieg in das Ausdauertraining. Schwimmen ist auch eine gute Alternative. Diese Sportart ist gelenkschonend und bietet dir ein gleichmäßiges Training für deinen kompletten Körper.

Auch in den eigenen vier Wänden lässt sich durch HIIT – High Intensity Interval Training – Ausdauertraining ausüben. Hierfür benötigst du eine Fitnessmatte. Eine Alternative für Zuhause wäre Seilspringen.

Zwei Jogger im Park
Joggen als effektive Cardio Übung

Ausdauertraining mit Geräten

Neben dem Workout im Fitnessstudio hast du die Möglichkeit, dir das Equipment für Zuhause anzuschaffen. So bist du zeitlich flexibel und sparst dir den Anfahrtsweg. Somit bietet dir das Training im Home Gym viele Vorteile.

Zu den beliebtesten Cardiogeräten zählen Ergometer, Crosstrainer, Laufbänder und Rudergeräte. Durch die individuell einstellbaren Widerstandsstufen passt du das Gerät optimal an deine Fitness an und hast die Möglichkeit, dich nach und nach zu steigern und dein Training zu intensivieren.  

Ausdauertraining mit dem Walkingpad
Walkingpad für Cardio Training

Der richtige Start ins Ausdauertraining für Anfänger

Bevor du dich jetzt direkt in deine Sportkleidung schwingst und deine Sportschuhe anziehst, gibt es noch ein paar Dinge zu beachten.

1. Wähle aus einer Vielzahl von Aktivitäten

Wenn du dir unsicher bist, welche Sportart die richtige für dein Ausdauertraining ist, probiere zu Beginn ruhig verschiedene aus. So erkennst du, was dir liegt und Spaß bereitet. Dabei musst du dich nicht auf eine Sportart beschränken, sondern kannst verschiedene kombinieren. Auf diese Weise bekommst du Abwechslung in dein Training. Ergänze beispielsweise das Training auf dem Crosstrainer mit zwei kurzen Jogging-Einheiten oder einer Schwimmeinheit in der Woche.

Achte zudem bei Vorerkrankungen auf die individuellen Bedürfnisse deines Körpers. Hast du in der Vergangenheit Probleme mit deinen Knien gehabt, eignet sich Joggen nicht, da deine Beine und vor allem die Knie durch diese Sportart deutlich belastet werden. In diesem Fall ist Schwimmen oder das Training mit dem Crosstrainer eine passende Option, da diese beiden Alternativen sehr gelenkschonend sind.

abgetrennte Schwimmbahnen mit Schwimmern
Schwimmen als gelenkschonendes Ausdauertraining

2. Der richtige Belastungspuls beim Ausdauertraining

Es ist wichtig, während des Ausdauertrainings auf die Herzfrequenz zu achten. Zu Beginn sollte der Belastungspuls – die Herzfrequenz während des Workouts – bei etwa 65 % deines Maximalpulses liegen. Deinen Maximalpuls berechnest du, indem du von 220 dein Alter subtrahierst. So kommt eine 30-jährige Person auf einen Maximalpuls von 190, wobei der Belastungspuls als Anfänger dann um die 123 liegen sollte. Messen kannst du deinen Belastungspuls während des Trainings am besten mit einer Fitnessuhr. Handpulssensoren und Pulsgurte messen während deines Ausdauertrainings auf Fitnessgeräten deinen Puls.

3. Starte als Anfänger langsam in das Ausdauertraining

Eine der wichtigsten Regeln des Ausdauertrainings besteht darin, sich nicht zu überanstrengen. Gerade zu Beginn bist du hoch motiviert und möchtest schnell Erfolge verzeichnen. Starte lieber mit einem moderaten Tempo oder kurzen Trainingseinheiten. Kannst du dich ohne Probleme mit deinem Trainingspartner unterhalten, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass du dich nicht überanstrengst und dein Training im richtigen Tempo ausübst.

Niemand erwartet von dir, dass du von Anfang an einen Marathon schaffst oder eine Stunde auf dem Crosser trainierst. Es reicht zu Beginn ein Workout von etwa 30 Minuten mit konstant bleibender Intensität, um deine Grundkondition aufzubauen. Alternativ kombinierst du ein Training aus moderaten und intensiven Einheiten, auch Intervall-Training genannt. Beim Joggen hieße das, dass du beispielsweise 4×5 Minuten intensiv joggst und zwischen diesen intensiven Einheiten 2 Minuten gehst. Dein erstes Ziel ist es, eine Grundlagenausdauer zu erreichen.

Ein langsamer Start ins Ausdauertraining ist wichtig für deine Gesundheit und verhindert Verletzungen. Folgen einer Überanstrengung sind beispielsweise ein starker Muskelkater oder schwerwiegendere Verletzungen wie ein Bänderriss. Du wirst schnell genug eine Steigerung deiner Fitness bemerken und dich ausgeglichener und fitter fühlen. Eine Verletzung durch Überanstrengung und Übermotivation führt schließlich nicht zu deinem Ziel einer erhöhten Ausdauer, also beginne langsam dein Ausdauertraining.

Apropos Verletzungen: Solltest du krank sein oder anderweitig verletzt sein, unterbreche deine Trainingsroutine. Mit einer Erkältung zu trainieren ist kontraproduktiv. Pausiere eine gewisse Zeit, bis dein Körper sich vollständig erholt hat, und starte fit in dein Workout.

4. Erstelle einen Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist essenziell, um strukturiert zu trainieren und deinen Fortschritt im Blick zu behalten. Als Anfänger ist es ratsam, maximal zwei Stunden in der Woche die Ausdauer zu verbessern. Verteile diese Zeit auf 3-4 Trainingseinheiten mit ungefähr 30 Minuten. Merkst du, dass dir dies zu anstrengend ist, reduziere die Intensität oder Häufigkeit und passe es deinen individuellen Bedürfnissen an.

Wie du dein Workout einteilst, hängt von deinem Fitnesslevel und davon, was dir Spaß macht, ab. Du findest bestimmt eine passende Routine, die für dich geeignet ist und sich mit deinem Alltag vereinbaren lässt. Achte darauf, zwischen jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einzuplanen – die Regenerationsphase ist von großer Bedeutung und wichtig für deine Gesundheit.

Zusätzlich ist das Ausdauertraining eine hervorragende Ergänzung zum Krafttraining, bei dem du an deinem Muskelaufbau arbeitest. Insgesamt sollten Ausdauer- und Krafttraining Hand in Hand gehen. Liegt dein Fokus auf deiner Ausdauer, führe am Trainingstag zuerst dein Ausdauertraining aus. Diese Reihenfolge ist wichtig, damit deine Muskulatur für das Cardiotraining noch erholt ist. Gleiches gilt umgekehrt. Mit vorermüdeten Muskeln lässt sich nicht so intensiv Krafttraining durchführen.

Wochenplan mit Spalten für jeden Wochenplan in weiß

Eine weitere Motivation: Mit Cardiotraining tust du deiner Gesundheit etwas Gutes

Eine erhöhte Ausdauer hat viele Vorteile für deine Gesundheit. Du stärkst damit nicht nur dein HerzKreislaufsystem, sondern auch dein Immunsystem, deine Muskeln und dein Lungenvolumen. Darüber hinaus steigerst du dein allgemeines Wohlbefinden und deine Konzentrationsfähigkeit. Somit hat das Ausdauertraining einen rundum positiven Effekt auf deinen gesamten Körper und deinen Alltag.

Zusätzlich wird deine Herzfrequenz gesenkt. Das merkst du vor allem daran, dass du während deines Workouts nicht so schnell aus der Puste bist oder eine längere Runde läufst.

 

Durch eine Vielzahl an Sportarten bietet dir Cardiotraining abwechslungsreiche Möglichkeiten, deine Ausdauer zu trainieren. Mit dem richtigen Trainingsplan und einer vorsichtigen Herangehensweise verzeichnest du schnell Erfolge. Zusätzlich freut sich deine allgemeine Gesundheit über eine erhöhte Ausdauer – so profitieren viele deiner Körperfunktionen vom Ausdauertraining.