Nachdem du dich mit der passenden Einstellung deines Ergometers sowie der richtigen Haltung beim Workout vertraut gemacht hast, kannst du nun ins Training starten. Konzentriere dich auf ein für dich passendes Fitnesstraining, damit es effektiv ist und du dich nicht überanstrengst. Hier spielen die Dauer des Trainings, der gewählte Widerstand sowie die Umdrehungen pro Minute eine wichtige Rolle. Wir haben für dich daher drei verschiedene Ergometer Trainingspläne zusammengestellt: für Anfänger, Fortgeschrittene und ein HIIT.
Bevor du mit dem Ergometer Training startest
Unsere Ergometer haben 8, 16 oder 32 Widerstandsstufen. Beim Ergometer Trainingsplan wird der Widerstand in „gering“, „mittel“ und „hoch“ angegeben. Bei 32 Stufen entspricht das ungefähr den Stufen 1-10, 11-21 und 22-32. Das heißt, du teilst die Widerstandsstufen deines Ergometer ungefähr in Drittel ein. Das eigene Empfinden und die eigene Fitness spielen hier natürlich auch eine wichtige Rolle. Gerade Anfänger empfinden selbst einen niedrigeren Widerstand oft anstrengender als Fortgeschrittene.
Die Trittfrequenz – also die Umdrehungen pro Minute – geben an, wie viele Tritte du mit deinen Beinen pro Minute machst. Effektiver trainiert ein Sportler immer mit einer höheren Trittfrequenz: Durch das häufigere Anspannen wird die Muskulatur wirksamer trainiert. Außerdem ist der Kraftaufwand niedriger, wenn die Trittfrequenz höher ist. Das hängt allerdings auch von dem gewählten Widerstand ab.
Die Dauer des Trainings gibt an, wie lange du welche Phase des Workouts ausübst. Zudem findest du in jedem Trainingsplan eine Warm-Up Phase, damit du gemächlich ins Training startest und dein Körper sich an die Bewegung gewöhnt. Auch die Cool-Down Phase gehört dazu, damit du das Training nicht zu abrupt beendest. So kommt dein Körper langsam zur Ruhe.
Ergometer Intervalltraining – Wie profitiere ich von dieser Trainingsform?
Beim Intervalltraining auf dem Ergometer wechselst du zwischen anstrengenderen und leichteren Phasen. Dadurch wird der Trainingseffekt gesteigert, da dein Körper immer wieder neuen Impulsen ausgesetzt ist. So kurbelst du ordentlich die Fettverbrennung an und der Muskelaufbau wird angeregt. Die wechselnden Impulse steigern zudem deine Ausdauer.
Übe den Ergometer Trainingsplan ca. dreimal pro Woche aus – mit Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um die Regenerationsphasen zu beachten und deinen Körper nicht zu überanstrengen.
Je nachdem, welches Trainingsziel du verfolgst, solltest du deinen Trainingspuls im Blick haben und dementsprechend dein Training anpassen. In unserem Blog zum Thema Herzfrequenz beim Sport erfährst du alles über das Trainieren in der richtigen Herzfrequenzzone.
Ergometer Trainingsplan für Anfänger
Als Anfänger startest du mit niedrigeren Widerstandsstufen, einer geringeren Trittfrequenz sowie längeren Intervallen ins Ergometer Training. Hier wird besonders darauf Wert gelegt, dass die Wechsel zwischen den Intervallen nicht zu oft sind und die Umdrehungen pro Minute nicht zu stark variieren. Nachdem du dich an dieses Training gewöhnt hast und noch „Luft nach oben“ ist, kannst du nach ein paar Wochen in das Ergometer Training für Fortgeschrittene wechseln.
Dauer: 20 Minuten
Ergometer Trainingsplan für Fortgeschrittene
Hast du dein Ergometer Intervalltraining für Anfänger schon einige Wochen durchgeführt und dich an das Training gewöhnt, braucht dein Körper neue Impulse. Ansonsten stagniert dein Trainingserfolg und die Fortschritte im Training lassen nach. Da ist es genau der richtige Zeitpunkt, zum Ergometer Intervalltraining für Fortgeschrittene zu wechseln. Hier werden die Trittfrequenzen noch einmal erhöht und auch der Widerstand angepasst. Die Intervalle wechseln zudem auch etwas schneller als beim Anfänger Intervalltraining.
Dauer gesamt: 25 Minuten
HIIT Training auf dem Ergometer
Die höchste Stufe vom Intervalltraining ist das HIIT: hoch intensives Intervalltraining. Diese Trainingsform solltest du nur durchführen, wenn du schon länger eine Sportart ausübst hast bzw. generell schon fitter bist. Hier wechseln die Intervalle noch schneller und sind deutlich kürzer, was sich positiv auf deine Kondition auswirkt und deine Fettreserven schmelzen lässt.
Dauer gesamt: 20 Minuten
Mit dem Ergometer Intervalltraining und dem passenden Trainingsplan kannst du deine sportlichen Fortschritte schnell sehen und deine Ziele verfolgen – egal, ob Ausdauer steigern, Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen. Starte in das Training mit deinem passenden Ergometer Trainingsplan und achte auf die richtige Ausführung.
