Muskelaufbau für Anfänger – Was du beachten solltest

Tipps, wie du richtig mit dem Krafttraining startest.

Du möchtest deine Muskelkraft stärken, weißt aber noch nicht genau, wie du dieses Ziel erreichst? Wir haben dir nützliche Tipps zusammengestellt, um das Krafttraining zu starten und worauf du zu Beginn besonders achten solltest.

Welche Trainingsarten gibt es für den Muskelaufbau?

Egal, ob du Fett in Muskeln umwandeln oder du deine Muskelkraft im Allgemeinen stärken möchtest – du unterscheidest zwischen zwei Trainingsmethoden.

Bodyweight-Training – Muskelaufbau ohne Geräte

Das Training ohne Geräte wird auch Bodyweight-Training genannt. Dabei trainierst du deine Muskelkraft mit deinem eigenen Körpergewicht. Das Gute: Du brauchst bei dieser Trainingsmethode keine Sportgeräte und selbst bei wenig Platz übst du dieses Workout einfach zuhause aus. Alles, was du benötigst, ist eine Fitnessmatte und optional Fitnessbänder, die dein Training intensivieren und abwechslungsreich gestalten. Zusätzlich zum Muskelaufbau steigerst du durch Bodyweight-Training deine Ausdauer – eine hervorragende Kombination.

Loop Bands sind hervorragend für Bizeps Curls geeignet
Abwechslungsreicher Muskelaufbau mit Fitnessbändern

Training mit Gewichten und Geräten

Wenn du an Muskelaufbau und dem damit verbundenen Krafttraining, komm dir nicht ohne Grund das Training mit Geräten und Gewichten im Fitnessstudio in den Sinn. Mit unterschiedlichen Gewichten wie Kurz- oder Langhanteln ist es möglich, bestimmte Muskeln anzusprechen. Allerdings ist durch das Training mit Gewichten das Verletzungsrisiko höher, da dein Körper einer höheren Belastung ausgesetzt wird. Achte also darauf, nur Gewichte zu verwenden, die nicht zu schwer für dich sind und dein Limit nicht überschreiten.

Ein effektiver Muskelaufbau zuhause ist eine weitere Option. Dafür musst du nicht zwangsläufig dein Home Gym mit vielen verschiedenen Gewichten ausstatten. Im Grunde sind für den Anfang Kurzhanteln für ein abwechslungsreiches und gleichzeitig intensives Training ausreichend.

Alternativ ist es eine gute Möglichkeit, auf Rudertraining zu setzen. Beim Training mit dem Rudergerät beanspruchst du schließlich bis zu 85% deines Muskelapparates und das sehr gleichmäßig und gelenkschonend. So senkst du das Verletzungsrisiko und hast mit einem Gerät ein Ganzkörpertraining.

Skandika Wasser Rudergerät Nemo IV
Rudertraining beansprucht 85% deiner Muskeln

Wie trainiere ich am besten als Anfänger?

Muskelaufbau für Anfänger sollte mit einem umfassenden Ganzkörpertraining beginnen, um ein Fundament zu legen, auf dem du nach und nach aufbaust. So setzt du immer wieder neue Ziele und definierst bestimmte Muskelgruppen schrittweise.

1. Verbundübungen vs. isolierte Übungen

Es ist ratsam, besonders zu Beginn vermehrt auf Verbundübungen zu setzen und nicht nur isolierte Übungen durchzuführen. Mit Verbundübungen beanspruchst du mehrere Muskelpartien gleichzeitig und trainierst deinen Körper gleichmäßiger. Beim Trainieren der großen Muskelgruppen wie Beine und Rücken werden automatisch die kleinen mittrainiert. Umgekehrt gilt dies nicht, daher sollte der Fokus auf den großen Muskelgruppen liegen.

Beispiele für Verbundübungen sind Kniebeugen oder Liegestütze. Mit Kniebeugen stärkst du sowohl deine Oberschenkel- und Po-Muskulatur, aber auch deine Waden. Bei Liegestützen liegt der Fokus auf deinen Schultern, dem Trizeps sowie deiner Brust. Starte am besten dein Training mit Verbundübungen – so werden gleichermaßen kleine und große Muskelgruppen beansprucht und die kleinen Muskelgruppen sind nicht schon zu Beginn erschöpft.

Zusätzlich sind isolierte Übungen für deinen Muskelaufbau wichtig – sprich Übungen, die eine bestimmte bzw. kleine Muskelgruppe trainieren. Der Bizeps oder Trizeps Curl stärkt beispielsweise gezielt spezielle Muskeln in deinen Armen. Diese Übungen führst du ergänzend zu den Verbundübungen am Ende deines Trainings bzw. jedes Satzes aus.

2. Steigere deine Trainingsreize – Progression

Deinen Fortschritt siehst du daran, wenn du beispielsweise beim Bodyweight-Training den Plank einige Sekunden länger hältst oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhst. Beim Gewichttraining siehst du Erfolge, indem du das Gewicht erhöhst oder aber mehr Sätze schaffst. Die Steigerung deiner Trainingsreize – auch als Progression bekannt – ist vor allem für den Muskelaufbau für Anfänger wichtig. Deine Muskeln benötigen eine regelmäßige Steigerung, um kontinuierlich aufgebaut zu werden. Gewöhnen sich deine Muskeln an Übungen, da du die Intensität nicht erhöhst, verzeichnest du keinen Fortschritt und deine Muskelkraft wird nicht erhöht.

Deine Muskeln bauen sich dadurch auf, dass sie einer unbekannten Belastung ausgesetzt sind und sich dieser Belastung anpassen. Dadurch wird der Muskelaufbau gefördert und durch eine stetig steigende Belastung gesteigert.

3. Wie häufig sollte ich als Anfänger trainieren?

Kontinuität ist essenziell für deinen Muskelaufbau. Da sich dein Körper aber durch regelmäßiges Training an die Belastung gewöhnt, ist es wichtig, die Intensität deines Trainings zu steigern. Achte darauf, 2-3 Einheiten Krafttraining in deinen Trainingsplan einzubauen, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest. Am wichtigsten dabei ist die Regelmäßigkeit sowie die Intensität. Beachte außerdem die Regenerationsphase – sie ist für den Erfolg deines Trainings wichtig. Während der Regeneration wachsen deine Muskeln. Ein tägliches Training würde zu einer Überbelastung führen und dein Muskelaufbau stagniert.

4. Erstelle einen Muskelaufbau Trainingsplan

Mithilfe eines Trainingsplan hast du dein wöchentliches Workout im Blick. Plane zu Beginn 2-3 Einheiten pro Woche für ein regelmäßiges Training ein. Wärme dich vor dem eigentlichen Training auf – es empfiehlt sich Ausdauertraining. Ein zehnminütiges Warm Up ist essenziell, um dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. 

Achte darauf, eine Trainingseinheit in unterschiedliche Übungen und mehrere Trainingssätze zu unterteilen. Es ist ratsam, Verbund- sowie Isolationsübungen zu kombinieren. Diese Übungsmethoden solltest du im Verhältnis 2:1 ausüben. Auf 3-4 Verbundübungen folgen 1-2 isolierte Übungen.

Die Wiederholungen der Übungen hängen von deiner Kraft bzw. der Übung selbst ab – ein guter Richtwert sind 8-12 Wiederholungen. Geht es beim Bodyweight Training darum, eine Übung eine bestimmte Zeit zu halten, beginne mit circa 30 Sekunden. Lege nach jedem Satz eine kurze Pause von zwei Minuten ein. Am Anfang wären 2-3 Sätze mit 4-6 Übungen pro Satz sinnvoll.

Achte darauf, dich regelmäßig zu steigern, aber nicht zu übertreiben – Progression sowie Regeneration sind in deinem Trainingsplan das A&O. Passe deinen Trainingsplan gegebenenfalls an, wenn du merkst, dass dir entweder eine Übung noch zu schwerfällt oder du eine andere Übung routiniert und leicht ausübst.

Wochenplan mit Spalten für jeden Wochenplan in weiß

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Neben dem passenden Trainingsplan und der richtigen Trainingsmethode spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Muskeln werden durch Aminosäuren – auch Proteine genannt – aufgebaut. Diese wertvollen Proteine gelangen durch die Nahrung in unseren Körper. Von selbst bildet der Körper keine Proteine. Für den Muskelaufbau ist es wichtig, auf proteinreiche Nahrung zu achten. Gerade Eier, Quark, Fisch oder Linsen enthalten viele Proteine. Genauso wichtig ist es, deinen Flüssigkeitshaushalt stets aufrecht zu erhalten, damit du während des Trainings fit bist.

Du solltest allerdings in deinen Ernährungsplan zusätzlich Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren integrieren. Samen, Kerne und Nüsse enthalten viele ungesättigten Fettsäuren, Kohlenhydrate findest du in Haferflocken, Reis oder Hülsenfrüchten. Wichtig sind außerdem Vitamine und Mineralstoffe. So genießt du eine ausgewogene Ernährung, die für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.

Teller mit verschiedenen proteinreichen Gerichten auf gedecktem Tisch

Stimme sowohl dein Workout als auch deine Regenerationstage aufeinander ab, um einen für dich passenden Trainingsplan mit Übungen für den gesamten Körper zu erstellen. Achte zeitgleich noch auf die richtige Ernährung und eine kontinuierliche Trainingssteigerung, damit sich deine Muskeln aufbauen.