5 Tipps für Joggen im Winter

So startest du optimal in dein Lauftraining im Winter.

Die kalte Jahreszeit rückt langsam näher – da möchte man sich am liebsten einfach drinnen in eine Decke eingekuschelt auf die Couch legen. Dabei ist gerade das Joggen im Winter gut für deinen Körper. Wir geben dir Tipps, was du bei deinem Lauftraining bei Kälte beachten solltest und welche Vorteile das Joggen für deinen Körper hat.

Das solltest du beim Laufen im Winter beachten

1. Wärme dich vernünftig auf

Das Warm-Up kannst du ruhig drinnen ausüben oder starte mit einem geringeren Tempo in die Laufeinheit. So können sich deine Muskeln langsam aufwärmen. Plane hierfür rund zehn Minuten ein. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an die Temperaturen. Bei Kälte tendieren Muskeln dazu, zu verkrampfen wodurch dein Körper anfälliger für Verletzungen ist. Daher ist das Aufwärmen besonders wichtig.

2. Beachte die Cool-Down Phase nach dem Joggen

Laufe dich am Ende der Einheit langsam aus, anstatt noch einmal richtig Gas zu geben. Nach dem Training ist dann Entspannung und Dehnung für deinen Körper wichtig – und das drinnen in der Wärme. Hier helfen dir beispielsweise Foamroller oder Widerstandsbänder, die deine Muskeln auflockern und dehnen.

3. Achte auf die passende Kleidung

Die richtigen Schuhe sind hier das A&O. Diese sollten besonders rutschfest, gedämpft und möglichst wasserdicht sein, damit sie dich bei jeder Witterung sicher über den Weg bringen. Bei der Kleidung selbst solltest du auf warme Ausrüstung setzen, die gleichzeitig atmungsaktiv ist. Ein häufiger Fehler ist hier, dass du dich zu warm anziehst. Während des Workouts erzeugst du ordentlich Körperwärme, die oft unterschätzt wird. Auch deine Hände, Ohren und deinen Mund kannst du mit passender Ausrüstung schützen. Gerade ein Multifunktionstuch, welches du leicht über deinen Mund ziehst, schützt deine Lunge vor Kälte. Achte zudem darauf, dass es früher dämmert. Startest du dein Workout etwas später, solltest du dir Reflektoren und ggf. eine Stirnlampe holen.

4. Als Anfänger im Winter mit dem Joggen starten?

Gerade, wenn du noch nicht besonders fit bist und mit dem Joggen anfangen möchtest, ist dein Körper sowieso einer neuen Herausforderung ausgesetzt. Die niedrigen Temperaturen machen dem Körper zusätzlich zu schaffen. Suche dir dann entweder ein anderes Ausdauertraining für Anfänger oder fange langsam mit einer viertel Stunde gemächlichem Joggen an, damit sich den Körper ganz langsam an das Training gewöhnen kann. Bei Vorerkrankungen solltest du jedoch deinen Arzt zu Rate ziehen.

5. Atme durch die Nase ein

Auch, wenn das fast jeder weiß und die natürliche Art der Atmung ist: Gerade im Winter ist es wichtig, durch die Nase einzuatmen, um die Lunge zu schützen und die Schleimhäute der Bronchien nicht auszutrocknen. Zudem filtert die Nase die Luft, welche erwärmt wird und so leichter in deinen Körper gelangen kann. Hier schützt dich ein Tuch, wie oben beschrieben, vor der kalten Luft.

6. Entwickle keinen falschen Ehrgeiz

Die kalte Jahreszeit ist prädestiniert für Erkältungen und Infektionen. Hat es dich erwischt, solltest du dir vor allem bei Kälte eingestehen, dass das Training besser etwas länger ruhen muss. Krank zu trainieren ist egal bei welchem Wetter nicht gesund. Dein Körper wird zusätzlich durch den Sport geschwächt, wodurch er keine Kraft mehr hat, sich vollständig zu erholen.

Jogger über eine Brücke bei Schnee
Joggen im Winter bedarf etwas Vorbereitung

Wieso ist das Joggen bei Kälte gesund?

1. Du stärkst dein Immunsystem

Egal bei welchen Temperaturen oder bei welcher Jahreszeit – Joggen und Ausdauersport im Allgemeinen stärkt dein Immunsystem. Jedoch werden durch die Kälte deine Abwehrkräfte noch mehr gestärkt. Dadurch bist du besser vor Erkrankungen wie Erkältungen und Grippe geschützt, die in dieser Jahreszeit keine Seltenheit sind.

2. Du verbrennst mehr Kalorien

Da dein Körper mehr Energie bei kalten Temperaturen benötigt, verbrennst du automatisch mehr Kalorien. Dein Körper versucht, den Temperaturunterschied auszugleichen und die Versorgung der Organe sicherzustellen.

3. Deine Stimmung wird besser

Viele werden in den dunkeln Monaten träge und lustlos. Gerade frische Luft trägt jedoch dazu bei, dass deine Stimmung angehoben wird und es dir im Allgemeinen besser geht. So sammelst du neue Kräfte und Energie. Tatsächlich bildet dein Körper in den Wintermonaten durch weniger Bewegung und weniger frischer Luft mehr Melatonin – ein Schlafhormon. Durch Aktivitäten draußen im Hellen und an der frischen Luft kannst du dem entgegenwirken.

Mit der passenden Kleidung und dem richtigen Warm-Up steht dem Joggen im Winter nichts im Wege. Außerdem profitierst du von einigen positiven Effekten auf Körper und Geist. Worauf wartest du noch? Rein in die Laufschuhe und los geht’s!