Bandes multi-résistances : 24 exercices pour votre plateforme vibrante

Profitez davantage de votre entraînement avec la plateforme vibrante ! Nos bandes de résistance multiples intensifient votre entraînement par vibrations et vous permettent de définir de manière ciblée certaines zones de votre corps et de renforcer votre musculature.

Nous vous proposons 24 exercices polyvalents pour tout le corps et vous montrons comment les réaliser correctement. En outre, nous vous expliquons comment fixer correctement les bandes de résistance à votre plateforme vibrante.

Entraînement de résistance pour tout le corps

Cliquez simplement sur les zones du corps que vous souhaitez entraîner.

Exercices pour les bras, les épaules & le dos

1: Biceps Curl Single

Pliez légèrement les genoux en gardant le dos et les poignets droits. Tendez les bras devant le corps et pliez-les alternativement. Gardez vos coudes près du corps.

2: Biceps Curl Bar

Pliez légèrement les genoux, en gardant le dos et les poignets droits. Tendez vos bras devant votre corps et pliez-les en même temps. Gardez vos coudes près du corps.

3: Triceps Curl Single

Saisissez d’une main la poignée derrière votre tête. Soutenez votre bras juste en dessous du coude pour qu’il reste stable. Poussez fermement votre bras vers le haut, en évitant les mouvements saccadés.

4: Triceps Curl Bar

Saisissez fermement la barre avec les deux mains et abaissez-la derrière votre tête. Tendez les bras vers le haut, en gardant les muscles de l’estomac tendus pour éviter de cambrer le dos.

5: Shoulder Press Sitting

Asseyez-vous sur la plateforme, les pieds fermement posés sur le sol et les bandes derrière le dos. Commencez par plier les bras, puis étirez-les bien droits au-dessus de votre tête.

6: Shoulder Side Lift

Croisez les bandes et pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient parallèles au sol. Levez vos bras jusqu’à ce que vos mains soient au niveau des épaules. Gardez vos coudes au même angle. 

7: Rowing Bar

En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant avec les genoux légèrement pliés. Saisissez la barre avec vos mains écartées d’environ la largeur des épaules et tirez lentement la barre au niveau du bas de votre poitrine.

8: Bend Over Row

Croisez les bandes et penchez-vous en avant. Tirez vos bras vers le haut, en gardant les coudes près du corps. Pour augmenter l’étirement des muscles, rapprochez vos mains lorsque vous les abaissez à nouveau.

9: Upright Row

Saisissez la barre avec les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Tirez la barre jusqu’au niveau du menton, jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules.

10: Good Mornings

Placez la barre sur vos épaules. Contractez tout votre corps et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit, jusqu’à l’horizontale. Ne gardez les genoux que légèrement pliés.

11: Front Raises Single

Tenez-vous debout et tenez une poignée dans chaque main, les bras tendus. Levez alternativement vos bras jusqu’à la hauteur des yeux, en gardant les coudes et les poignets droits.

12: Front Raises Bar

Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Levez les bras au moins jusqu’à la hauteur des épaules, en les gardant droits. Ne bougez pas le reste de votre corps, utilisez uniquement la force du haut de votre torse.

13: Butterfly

Saisissez les bandes en croix et accroupissez-vous légèrement avec le haut du corps en position horizontale. En gardant les coudes légèrement pliés, levez les bras en douceur vers le haut et vers l’extérieur, en évitant les mouvements saccadés.

14: Side to Front

Tenez-vous debout sur la plaque, les bras tendus devant vous et les mains au niveau des épaules. Tendez vos bras sur le côté, en veillant à les maintenir à la même hauteur.

Exercices pour le ventre & le tronc

15: Core Flies

Asseyez-vous sur l’assiette. Croisez les bandes derrière votre dos, soulevez vos pieds du sol et penchez-vous légèrement en arrière. Joignez vos mains au-dessus de votre tête, en gardant votre abdomen serré.

16: Wood Chops

En utilisant le bras opposé à la bande que vous utilisez, tirez la poignée en diagonale vers le haut et vers l’extérieur en ouvrant le haut de votre corps. Gardez votre bras tendu et ne vous tordez pas au niveau des hanches.

17: Side Bend

Tenez-vous droit et mettez un bras sur votre hanche. Penchez maintenant le haut de votre corps de ce côté. Tendez votre autre bras vers le bas tout en tenant la poignée, en utilisant la force de vos muscles abdominaux latéraux.

Exercices pour les jambes & les fesses

18: Squats

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et la barre reposant sur vos épaules. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne pliez pas vos genoux au-delà de la pointe de vos orteils. Poussez vos fesses vers l’arrière.

19: Lunges

Debout, les pieds écartés d’une largeur de hanche et la barre reposant sur vos épaules, faites un long pas en arrière avec une jambe. Pliez l’autre jambe à 90° sur la plaque, en gardant votre genou directement au-dessus de vos orteils.

20: Kickbacks

Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras sur la plaque et la chevillière sur la jambe à exercer. Tendez votre jambe vers l’arrière, en serrant les fesses vers la fin du mouvement. Évitez les mouvements saccadés.

21: Donkey Kick

Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras sur la plateforme et le bracelet de cheville sur la jambe à exercer. Pliez la jambe et poussez la plante du pied vers le plafond jusqu’à ce qu’elle soit horizontale.

22: Lunges + Chestpress

Debout en position de fente, le pied avant sur la plateforme, tenez la barre à hauteur d’épaule devant votre poitrine. Poussez-la fermement vers le haut et vers l’extérieur, au-dessus de la hauteur de votre tête, en gardant votre estomac ferme et votre dos droit.

23: Lunges + Biceps

Tenez-vous droit, les bras légèrement pliés. En faisant un grand pas en arrière, pliez les bras et tirez les poignées vers votre poitrine. Ne pliez pas votre genou au-delà de la pointe de vos orteils.

24: Lunges + Shoulderpress

Mettez-vous en position de fente, votre pied avant sur la plateforme et la barre reposant sur vos épaules. Poussez-la fermement vers le haut et vers l’extérieur, au-dessus de la hauteur de la tête.

Fixer correctement les bandes de résistance à la plateforme vibrante

Assurez-vous tout d’abord que votre plateforme vibrante est compatible avec les bandes multi-résistances et qu’elle dispose d’un dispositif adéquat pour fixer l’équipement. Dans un deuxième temps, vérifiez où se trouve le dispositif de fixation. Il y a deux options :

  1. Directement sur la surface d’entraînement : vous avez besoin pour cela des deux sangles à anneaux en D qui sont comprises dans la livraison. Il vous suffit de les enfiler dans les dispositifs et de les fermer avec du velcro. Ensuite, vous pouvez accrocher les mousquetons des bandes de résistance dans les anneaux en D et commencer votre entraînement de résistance.
  2. Fixation / œillets en dehors de la surface d’entraînement, par exemple sur le devant inférieur de la plateforme vibrante : pour cela, vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire, mais vous pouvez fixer les bandes de résistance directement avec les mousquetons.

Plateformes vibrantes compatibles

Remarque : pour les modèles V3000, 500 et 400, la fixation se trouve sur la surface d’entraînement. Pour les autres plaques vibrantes compatibles, la fixation se trouve en dehors de la surface d’entraînement.

Autres exercices avec les bandes de résistance multiples

Vous cherchez plus de variantes d’entraînement ? Vous pouvez aussi intégrer nos bandes de résistance multiples dans votre entraînement de vibrations ou avec un rameur. Découvrez-les maintenant !