Mach mehr aus deinem Training mit der Vibrationsplatte!
Unsere Multi-Widerstandsbänder intensivieren dein Vibrationstraining und sorgen dafür, dass du gezielt einzelne Körperzonen definieren und deine Muskulatur stärken kannst.
Wir haben 24 vielseitige Übungen für den ganzen Körper für dich parat und zeigen dir, wie du diese richtig ausführst. Außerdem erklären wir dir, wie du die Widerstandsbänder richtig an deiner Vibrationsplatte befestigst.
Widerstandstraining für den ganzen Körper
Einfach klicken, welche Körperzonen du trainieren möchtest.
Übungen für Arme, Schultern & Rücken
Übung 1: Biceps Curl Single
Beuge leicht deine Knie. Rücken und Handgelenke sind gerade. Strecke die Arme vor deinem Körper aus und winkle sie im Wechsel an. Deine Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.
Übung 2: Biceps Curl Bar
Beuge leicht deine Knie. Rücken und Handgelenke sind gerade. Strecke die Arme vor deinem Körper aus und winkle sie gleichzeitig an. Deine Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.
Übung 3: Triceps Curl Single
Fasse mit einer Hand den Griff hinter deinem Kopf. Stütze knapp unterhalb des Ellbogens den Arm, um ihn zu stabilisieren. Strecke nun ohne jeglichen Schwung den Arm senkrecht nach oben.
Übung 4: Triceps Curl Bar
Greife die Stange eng mit beiden Händen und lasse sie hinter dem Kopf herabsinken. Strecke nun die Arme senkrecht nach oben. Spanne dabei deinen Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Übung 5: Shoulder Press Sitting
Setze dich auf die Platte, Füße sind fest auf dem Boden. Die Bänder befinden sich hinter deinem Rücken. Starte mit angewinkelten Armen und strecke sie gerade nach oben über deinem Kopf aus.
Übung 6: Shoulder Side Lift
Überkreuze die Bänder und beuge die Ellenbogen, sodass deine Unterarme parallel zum Boden sind. Hebe die Arme, bis deine Hände auf Schulterhöhe sind. Behalte den Winkel am Ellenbogen bei.
Übung 7: Rowing Bar
Beuge dich mit geradem Rücken vor, deine Knie sind leicht gebeugt. Greife den Stab mit gestreckten Armen etwa schulterbreit und ziehe die Stange nun langsam bis zu deiner Unterbrust.
Übung 8: Bent Over Row
Überkreuze die Bänder und beuge dich vor. Ziehe die Arme nach oben und führe die Ellenbogen dicht am Oberkörper her. Für eine größere Dehnung der Muskeln, führe deine Hände beim Senken zusammen.
Übung 9: Upright Row
Fasse die Stange etwas enger als schulterbreit. Ziehe die Stange eng am Körper über deine Ellenbogen bis unter dein Kinn. Deine Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.
Übung 10: Good Mornings
Positioniere die Stange auf den Schultern. Spanne deinen gesamten Körper an und beuge dich nur aus der Hüfte heraus mit einem geraden Rücken nach vorn bis in die Waagerechte. Deine Knie sind nur leicht gebeugt.
Übung 11: Front Raises Single
Stehe aufrecht und halte in beiden Händen jeweils einen Handgriff. Bringe die Arme ausgestreckt im Wechsel vor dem Körper mindestens auf Augenhöhe. Handgelenke sind die ganze Zeit gerade.
Übung 12: Front Raises Bar
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Bringe die Arme ausgestreckt vor dem Körper auf Schulterhöhe. Dein Körper bleibt regungslos, während die Kraft nur aus dem Oberkörper kommt.
Übung 13: Butterfly
Greife die Bänder überkreuz, gehe leicht in die Hocke und mit deinem Oberkörper in die Waagerechte. Bewege komplett ohne Schwung die fast ausgestreckten Arme seitlich nach oben.
Übung 14: Side to Front
Stehe aufrecht mit nach vorne ausgetreckten Armen auf der Platte. Die Hände sind auf Schulterhöhe. Führe die Hände nun nach außen. Achte dabei auf eine konstante Höhe
Übungen für Bauch & Rumpf
Übung 15: Core Flies
Setze dich auf die Platte. Überkreuze die Bänder hinter deinem Rücken, hebe die Füße vom Boden an und lehne dich etwas zurück. Führe die Hände von außen über deinem Kopf zusammen. Dein Bauch ist die ganze Zeit fest.
Übung 16: Wood Chops
Starte mit ausgestrecktem Arm auf der Seite des gegenüberliegenden Beins. Ziehe den Handgriff diagonal nach oben, indem du deinen Oberkörper öffnest, ohne deine Hüfte zu bewegen.
Übung 17: Side Bend
Stehe aufrecht und lege einen Arm in die Hüfte. Beuge nun den Oberkörper zur Seite. Der Arm am Handgriff bleibt die ganze Zeit ausgestreckt. Nimm die Kraft nur aus deinen seitlichen Bauchmuskeln.
Übungen für Beine & Po
Übung 18: Squats
Stehe etwas breiter als hüftbreit. Die Stange liegt auf deinen Schultern. Beuge deine Knie nicht über die Zehnspitzen hinaus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dein Po schiebt sich dabei nach hinten.
Übung 19: Lunges
Die Stange liegt auf deinen Schultern. Mache aus dem hüftbreiten Stand einen weiten Schritt nach hinten. Beuge dein vorderes Knie auf der Platte um 90° und nicht über die Zehnspitzen hinaus.
Übung 20: Kickbacks
Beginne im Vierfüßlerstand, lege die Unterarme auf der Platte ab, Knöchelmanschette ist am trainierenden Bein. Beim nach hinten Strecken, spanne den Po am Ende an. Vermeide, Schwung zu holen.
Übung 21: Donkey Kick
Beginne im Vierfüßlerstand, lege die Unterarme auf der Platte ab, Knöchelmanschette ist am trainierenden Bein. Schiebe nun dein Bein angewinkelt mit der Fußsohle zur Decke bis in die Waagerechte.
Übung 22: Lunges + Chestpress
Du befindest dich im Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß auf der Platte. Beginne mit der Stange auf Schulterhöhe vor deiner Brust und drücke sie mit Kraft nach vorne weg bis über Kopfhöhe. Dein Bauch ist fest, der Rücken gerade.
Übung 23: Lunges + Biceps
Starte im aufrechten Stand. Die Arme sind leicht angewinkelt. Während du einen weiten Schritt nach hinten machst, winkle die Arme an und ziehe sie zur Brust. Dein Knie ragt nicht über die Zehenspitzen hinaus.
Übung 24: Lunges + Shoulderpress
Du befindest dich im Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß auf der Platte. Beginne mit der Stange auf deinen Schultern und drücke sie nun über deinen Kopf nach oben hin weg.
Widerstandsbänder richtig an der Vibrationsplatte befestigen
Stelle zunächst sicher, dass deine Vibrationsplatte kompatibel mit den Multi-Widerstandbändern ist und eine entsprechende Vorrichtung zum Befestigen von Equipment besitzt. Überprüfe im zweiten Schritt, wo sich die Befestigungsmöglichkeit befindet. Es gibt zwei Optionen:
Direkt auf der Trainingsfläche: Hierfür benötigst du die zwei D-Ring-Gurte, die im Lieferumfang enthalten sind. Diese fädelst du einfach durch die Vorrichtungen und verschließt sie mit dem Klett. Anschließend kannst du die Karabinerhaken der Widerstandsbänder in die D-Ringe einhaken und dein Widerstandstraining beginnen.
Befestigung / Ösen außerhalb der Trainingsfläche, z. B. vor Kopf unterhalb der Vibroplatte: Hierfür benötigst du kein zusätzliches Equipment, sondern kannst die Widerstandsbänder direkt mit den Karabinerhaken befestigen.
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Selbstverständlich kannst du die Multi-Widerstandsbänder auch ohne Nemo-Rudergerät nutzen. Entdecke noch mehr Trainingsvariationen!
