Profitez davantage de votre entraînement avec le rameur à eau Nemo !
Nos bandes de résistance multiples apportent de la variété à votre entraînement de rameur et vous permettent de définir de manière ciblée certaines zones de votre corps, de renforcer votre musculature et d’augmenter votre force.
Vous apprendrez ici comment fixer correctement les bandes de fitness sur le rameur. En outre, nous avons 30 exercices variés à vous proposer, avec des conseils d’entraînement pour une exécution correcte.
Entraînement de résistance pour tout le corps
Cliquez simplement sur les zones du corps que vous souhaitez entraîner.
Exercices pour les bras, les épaules & le dos
1: Biceps Curl Single
Pliez légèrement les genoux, en gardant le dos et les poignets droits. Tendez vos bras devant votre corps et pliez-les alternativement. Gardez vos coudes près du corps.
2: Biceps Curl Bar
Pliez légèrement les genoux, en gardant le dos et les poignets droits. Tendez vos bras devant votre corps et pliez-les en même temps. Gardez vos coudes près du corps.
3: Triceps Curl Single
Saisissez d’une main la poignée derrière votre tête. Soutenez votre bras juste en dessous du coude pour qu’il reste stable. Poussez fermement votre bras vers le haut, en évitant les mouvements saccadés.
4: Triceps Curl Bar
Saisissez fermement la barre avec les deux mains et abaissez-la derrière votre tête. Tendez les bras vers le haut, en gardant les muscles du ventre tendus pour éviter de cambrer le dos.
5: Chest Press
À genoux en position de fente, le genou arrière au sol, tenez la barre à hauteur d’épaule devant votre poitrine. Poussez-la fermement vers le haut et vers l’extérieur, au-dessus de la hauteur de votre tête, en gardant votre estomac ferme et votre dos droit.
6: Shoulder Press
A genoux ou debout, tenez la barre à hauteur d’épaule devant votre poitrine. Poussez-la fermement au-dessus de la tête, en gardant le ventre ferme et le dos droit.
7: Cable Row
Tenez la barre avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules, en la tenant par le dessous. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, en gardant le dos droit. Tirez lentement la barre au niveau du bas de votre poitrine.
8: Bent Over Raise
Placez-vous latéralement devant le rameur, les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l’avant et saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de celle-ci. Étirez votre bras vers le haut et vers l’extérieur et amenez-le au niveau des épaules.
9: Bent Over Row
Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, les bras vers le rameur. Tirez les poignées uniformément vers le haut avec les deux mains jusqu’à ce qu’elles soient au niveau du ventre.
10: Upright Row
Saisissez la barre avec vos mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Tirez la barre jusqu’au niveau du menton, jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules.
11: Good Mornings
Placez la barre sur vos épaules. Contractez tout votre corps et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit, jusqu’à l’horizontale. Gardez vos genoux légèrement pliés.
12: Pull Over
Allongez-vous à plat sur le sol, les bras tendus derrière la tête. Tenez la barre dans une prise large et amenez-la au-dessus de votre tête et jusqu’à vos hanches, en gardant les bras tendus.
13: Lat Pull Down
Allongez-vous à plat sur le sol, les bras tendus derrière la tête. Tenez la barre dans une prise large et tirez-la vers vos épaules, en la gardant parallèle au sol. Pour ce faire, levez légèrement la tête.
14: Lateral Raise
Placez-vous de côté devant le rameur. Penchez-vous en avant et saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de celle-ci. Etirez votre bras vers le haut et vers l’extérieur, sans le faire tourner, jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur des épaules.
Exercices pour le ventre & le tronc
15: Sitting Crunch
Allongez-vous sur le dos, les jambes et le haut du dos légèrement soulevés du sol. Levez le haut de votre corps et, en même temps, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Utilisez vos mains pour stabiliser votre position.
16: Oblique Crunch
Lie on your side with your legs stretched out on top of each other, forming a line with your bottom and upper body. Bring your upper knee up to touch your upper elbow.
17: Cross Over Crunch
Relevez légèrement le haut du dos et rapprochez votre coude et votre genou diagonalement opposés de manière à ce qu’ils se retrouvent au niveau du centre de votre corps.
18: Bicycle Crunch
Allongez-vous sur le dos, les chevillières sur les pieds. En alternance et le plus rapidement possible, rapprochez votre épaule droite et votre genou gauche, puis votre épaule gauche et votre genou droit.
19: Russian Twist
Asseyez-vous sur le sol, en vous penchant légèrement en arrière, les jambes pliées et la barre sur les épaules. Tournez le haut de votre corps alternativement de chaque côté, en gardant le bas de votre corps aussi immobile que possible.
20: Woodchopper
Commencez par placer vos mains au niveau du genou le plus éloigné du rameur. En gardant les deux bras tendus, tirez la poignée en diagonale vers le haut et vers l’extérieur en faisant pivoter le haut du corps.
21: Side Bend
Placez-vous de côté devant le rameur. Penchez le haut de votre corps sur le côté, en gardant le bras avec la poignée tendue tout le temps. Utilisez la force de vos muscles abdominaux latéraux.
Exercices pour les jambes & les fesses
22: Squats
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et la barre reposant sur vos épaules. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que le bac se trouve entre vos genoux. Ne pliez pas vos genoux au-delà de la pointe de vos orteils. Poussez vos fesses vers l’arrière.
23: Squat Row
Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus. Redressez-vous en même temps que vous tirez les bandes vers l’arrière dans un mouvement de rameur. Gardez le dos droit pendant toute la durée de l’exercice.
24: Side Squat
Placez-vous de côté devant le rameur, la sangle de cheville sur le pied le plus éloigné de celui-ci. Faites un grand pas sur le côté et accroupissez-vous en position de sumo, en gardant les bras croisés devant la poitrine.
25: Lunges
Debout, les pieds écartés d’une largeur de hanches et la barre reposant sur vos épaules, faites un grand pas en arrière avec une jambe. Pliez l’autre jambe à 90°, en gardant votre genou directement au-dessus de vos orteils.
26: Side Lunge
Placez-vous de côté devant le rameur, la sangle de cheville sur le pied le plus éloigné de celui-ci. Faites un grand pas sur le côté et pliez votre genou, en le maintenant directement au-dessus de vos orteils. Gardez la jambe la plus proche du rameur droite.
27: Kickbacks
Mettez-vous à quatre pattes, la sangle de cheville sur la jambe à exercer. Tendez la jambe vers l’arrière en serrant le bas vers la fin du mouvement. Évitez les mouvements saccadés.
28: Hip Abduction
Placez-vous de côté devant le rameur, le bracelet de cheville sur le pied le plus éloigné de celui-ci. Déplacez lentement votre jambe vers l’extérieur, aussi doucement que possible, sans bouger la hanche.
29: Hamstrings
Attachez les chevilles et allongez-vous sur le ventre. Tirez le bas de vos jambes vers le haut, par-dessus vos talons, en direction de vos fesses. Gardez vos hanches et le haut de votre corps en contact avec le sol tout le temps.
30: Cable Pull Through
Pliez les genoux, en gardant le dos droit, et étirez vos fesses vers l’arrière. Tirez les poignées entre vos jambes, simplement en redressant vos genoux et en poussant votre bassin vers l’avant.
Fixer correctement les bandes de résistance au rameur
- Tout d’abord, assurez-vous que votre rameur Nemo est compatible avec les bandes de résistance multiples et qu’il dispose du dispositif correspondant. Les rameurs à eau compatibles disposent d’un filetage pour visser les œillets métalliques. Vous trouverez ce filetage sur le châssis, près du réservoir d’eau et des roulettes de transport.
- Vissez les œillets métalliques fournis dans le filetage.
- Une fois les œillets métalliques vissés, vous pouvez fixer les bandes de résistance avec les b et commencer votre entraînement de résistance.
Remarque : remplissez le réservoir d’eau avant de commencer l’entraînement. Un réservoir d’eau rempli assure, grâce à son poids, la stabilité de votre rameur lors de l’entraînement avec les bandes de résistance. Vous aurez ainsi plus de stabilité lors de l’exécution des exercices de résistance.
Rameurs compatibles
Remarque : les modèles Nemo IV (noir) ainsi que Nemo III disposeront de la possibilité de fixation à partir de début 2022. Le Nemo Compact devrait être compatible à partir de mi-2022.
Autres exercices avec les bandes de résistance multiples
Vous cherchez plus de variantes d’entraînement ? Vous pouvez aussi intégrer nos bandes de résistance multiples dans votre entraînement de vibrations ou avec un rameur. Découvrez-les maintenant !
