En matière de musculation, l'entraînement et l'alimentation vont de pair. Quelle est la première chose qui te vient à l'esprit quand tu parles d'alimentation pour la construction musculaire ? Bien sûr, les protéines ! Après tout, il a été prouvé que les protéines aident à la construction musculaire et elles sont naturellement présentes dans certains aliments, sans que tu aies besoin d'acheter des barres protéinées ou de préparer des shakes protéinés. En plus des protéines, les snacks pour le développement musculaire devraient contenir entre autres des glucides à longue chaîne. De plus, tu devrais renoncer à la graisse ou miser principalement sur les acides gras insaturés.

**Tu peux prendre de petits en-cas légers juste *avant l'entraînement* pour un coup de fouet énergétique. Les protéines sont utilisées directement pendant l'entraînement grâce aux acides aminés pour la construction musculaire. De plus, les snacks pré-workout doivent être pauvres en graisses et riches en glucides. N'oublie pas : plus le snack est difficile à digérer, plus tu dois laisser passer de temps avant l'entraînement. Les repas entiers devraient être pris deux à trois heures plus tard. Après l'entraînement, tu as également recours à des encas riches en protéines et en glucides. Ceux-ci fournissent des protéines essentielles à tes muscles après l'entraînement. Ces snacks protéinés sont particulièrement importants dans l'heure qui suit l'entraînement, afin d'accélérer la construction musculaire.

De plus, pendant l'entraînement, veille à boire suffisamment pour que ta réserve d'eau soit toujours remplie.

Le séré maigre est un fournisseur de protéines idéal - 200 g contiennent environ 25 g de protéines. Il est important de veiller aux variantes pauvres en matières grasses. Que ce soit au petit-déjeuner ou comme petit en-cas, accompagne le fromage blanc de baies et d'un peu de céréales. Cette combinaison te donne de l'énergie grâce aux glucides qu'elle contient. Essaie seulement de choisir un muesli qui contient peu de sucre ou opte pour des flocons d'avoine. Tu peux aussi préparer toi-même ton muesli sans sucre. Pour cela, tu prends par exemple des flocons d'avoine, des graines de lin, des graines de tournesol, du sésame et diverses noix. Pour un kilogramme d'ingrédients secs, ajoute deux bananes en purée avec un peu d'eau. Mélange le tout et place le tout sur une plaque de cuisson. Place-la ensuite au four à 170° (chaleur de voûte et de sole) pendant environ une heure. Le muesli maison doit toutefois être retourné de temps en temps. Ainsi, tu auras préparé ton muesli à ton goût et sans sucre.

Les noix comme les amandes, les noix ou les noix de cajou contiennent beaucoup d'acides gras insaturés et sont donc un snack idéal entre les repas. De plus, elles maintiennent ton système cardiovasculaire en équilibre. Outre les acides gras insaturés, les noix fournissent d'importantes protéines et minéraux qui te donnent de l'énergie. Les noix sont idéales pour les voyages : remplis simplement une poignée d'un mélange de noix. Tu peux également opter pour de la purée de cacahuètes ou une autre purée de noix. Celles-ci doivent toutefois être sans sucre et sans additifs.

Les noix peuvent être remplacées par des graines comme les graines de courge ou de tournesol.

Les bananes sont idéales comme collation avant l'entraînement et comme collation post-entraînement. Cela est dû au fait que les bananes contiennent des hydrates de carbone importants. Ceux-ci te fournissent l'énergie nécessaire avant l'entraînement et stimulent ta régénération après l'entraînement, ce qui te permet de retrouver la forme plus rapidement. De plus, les bananes contiennent beaucoup de calcium, qui aide à la transformation des protéines et active le métabolisme des glucides.

Une banane avec du beurre de cacahuètes est un snack idéal après l'entraînement. Tu combines ainsi directement deux fournisseurs d'énergie importants.

Avec environ 12 g pour 100 g, le cottage cheese est non seulement riche en protéines, mais aussi très faible en calories, ce qui en fait une combinaison idéale pour la construction musculaire. Il convient surtout le soir comme collation après l'entraînement. Si le goût pur du fromage frais en grains t'ennuie, il suffit d'y ajouter quelques noix qui te fourniront en plus des protéines végétales. Tu peux aussi garnir une tranche de pain complet de cottage cheese ou le manger en version sucrée avec des fruits. Avec environ 12 g pour 100 g, le cottage cheese est non seulement riche en protéines, mais aussi très faible en calories, ce qui en fait une combinaison idéale pour la construction musculaire. Il convient surtout le soir comme collation après l'entraînement. Si le goût pur du fromage frais en grains t'ennuie, il suffit d'y ajouter quelques noix qui te fourniront en plus des protéines végétales. Tu peux aussi garnir une tranche de pain complet avec du cottage cheese ou le manger en version sucrée avec des fruits.

La mozzarella contient, comme le fromage frais granuleux, une grande quantité de protéines et en même temps peu de graisse.

Outre le pain complet, tu as le choix entre de nombreux autres produits complets, comme par exemple les pâtes complètes, qui fournissent à ton corps des glucides à longue chaîne. De plus, le magnésium fait partie des produits complets et est très important pour protéger tes muscles des crampes. Si tu recouvres par exemple ton pain complet de fromage allégé, tu auras un en-cas idéal pour la construction musculaire, qui t'apportera à la fois des glucides et des protéines.

Les œufs contiennent beaucoup de protéines, environ 12 g par œuf. Ainsi, ton régime protéique et donc protéique est déjà bien rempli. Mieux encore : ton corps transforme les acides aminés contenus dans l'œuf en protéines. En guise d'en-cas, tu peux garnir un pain complet d'œufs.

Les Energy Balls sont un en-cas très apprécié avant ou après l'entraînement. Comme elles peuvent être combinées de manière très variée, tu les prépares à ton goût. Elles sont particulièrement bonnes : elles contiennent beaucoup d'acides gras insaturés et de minéraux qui aident à la régénération de ton corps. Grâce aux noix, elles contiennent beaucoup de protéines. Elles se préparent très rapidement, ce qui te permet de les consommer pendant quelques jours. Pour environ 10 boules, il te suffit de broyer 150 g de fruits secs - les dattes conviennent particulièrement bien - avec 75 g de noix, de graines ou de pépins dans un mixeur. Le rapport doit être d'environ 2:1. Ensuite, tu façonnes la masse en petites boules et tu les assaisonnes avec tes épices préférées comme la cannelle, la vanille ou le cacao en poudre. Comme les Energy Balls sont très collantes, tu peux éventuellement les rouler dans de la noix de coco râpée ou des graines. Place-les ensuite au réfrigérateur.

Le babeurre réunit de nombreux avantages : il est particulièrement faible en matières grasses, contient peu de calories, mais comparativement beaucoup d'hydrates de carbone et de protéines de qualité. Un verre de babeurre rassasie bien et contribue au développement musculaire. 100 ml contiennent à peine 35 kcal. De plus, le babeurre contient beaucoup de caséine, qui empêche la dégradation des muscles.

Les graines de chia sont de véritables fournisseurs de protéines. Environ 18 g de protéines sont contenus dans 100 g de graines de chia. Tout comme le saumon, les graines de chia contiennent d'importants acides gras oméga-3 qui t'aident à maintenir la santé de ton cœur et de tes vaisseaux sanguins. De plus, tu peux préparer les graines de chia de manière très variée, par exemple comme toping pour un smoothie bowl ou comme pudding au chia. Pour le pudding au chia, il suffit de faire tremper 2-3 cuillères à soupe de graines de chia dans de l'eau tiède. Tu peux également opter pour du lait de coco. Celui-ci contient en outre des nutriments et des minéraux importants comme le magnésium ou le fer. Une fois que les graines de chia ont gonflé, mélange-les avec du fromage blanc maigre ou du yaourt et ajoute quelques baies ou des flocons d'avoine en guise de topping. Une délicieuse purée de fruits à base de mangue ou de framboises convient également très bien.

Les edamames n'ont pas l'air très excitants en tant que snack protéiné. Tu connais certainement les fèves de soja comme garniture ou entrée pour les sushis. Mais savais-tu que les edamames contiennent de nombreux nutriments sains et que tu peux facilement les préparer comme en-cas ? D'une part, les haricots t'apportent une bonne quantité de protéines et quelques fibres alimentaires rassasiantes, d'autre part, ils contiennent même des acides gras oméga-3. À cela s'ajoute une faible teneur en calories et en graisses. Prépare les edamames en suivant simplement les instructions sur l'emballage - pour les produits surgelés, il suffit de les plonger quelques minutes dans l'eau bouillante. Assaisonne-les ensuite avec un peu de sel et de poivre et tu as déjà un snack idéal pour la musculation !

Si tu souhaites développer ta musculature, il est important d'avoir une bonne alimentation en plus d'un plan d'entraînement optimal pour toi - cela vaut également pour les collations entre les repas. Avec nos snacks pour la construction musculaire, tu es parfaitement approvisionné en protéines et en glucides essentiels.