La musculation pour les femmes - Nous répondons aux questions les plus importantes

La musculation n'est plus depuis longtemps une affaire d'hommes. Pourtant, de nombreuses femmes ont plutôt tendance à pratiquer un sport d'endurance et craignent de perdre leurs rondeurs féminines avec un entraînement musculaire trop intensif. Pourtant, c'est justement la combinaison d'entraînement d'endurance et de musculation qui est particulièrement importante. Dans l'article suivant, nous répondons à toutes les questions importantes sur le thème de la musculation pour les femmes et nous t'expliquons les avantages que la musculation a sur ton corps.

Si tu penses que la musculation ne fait qu'augmenter ta masse musculaire et que tu as peur de perdre tes rondeurs féminines, nous pouvons te rassurer : Au contraire, ton corps de femme profite de la musculation. En effet, il est ainsi raffermi et les muscles formés contribuent à ce que tes contours féminins soient encore mieux définis.

De plus, en tant que femme, tu produis moins de testostérone que les hommes. Cette hormone contribue au développement musculaire. De plus, en tant que femme, tu possèdes naturellement un volume musculaire inférieur, mais un taux de graisse corporelle plus élevé. Il est donc génétiquement impossible pour les femmes de développer une masse musculaire excessive. Pour cela, il faudrait que tu t'entraînes quotidiennement et que tu prennes des compléments alimentaires pour obtenir un tel effet - ne t'inquiète donc pas !

L'entraînement d'endurance comme le jogging, le vélo ou la marche sont des sports d'endurance très appréciés. Grâce aux appareils de fitness comme les vélos elliptiques ou les ergomètres, tu peux facilement pratiquer ces sports d'extérieur à l'intérieur. Tu ne dois toutefois pas négliger la musculation pendant ton entraînement. Comme la masse musculaire brûle généralement plus de calories que la graisse, il est important que tu fasses de la musculation en plus de l'endurance.

Le cardio-training en lui-même ne raffermit pas ton corps. C'est pourquoi une combinaison est particulièrement importante si tu veux sculpter ton corps. La musculation soutient, par un entraînement ciblé, le développement de certains muscles et définit certains groupes musculaires selon tes souhaits. Il est important que tu veilles à augmenter ton endurance et à développer ta force. L'entraînement de l'endurance a également de nombreux effets positifs](https://shop.skandika.com/blog/fitness/cardio-training-vorteile) sur ta santé. C'est pourquoi, dans le meilleur des cas, ces deux types d'entraînement devraient aller de pair.

En outre, tu dois savoir qu'avec un entraînement d'endurance pur et une alimentation adaptée, tu obtiens certes un déficit calorique, mais tu perds également de la masse musculaire en raison de la perte de poids. C'est justement pour cette raison qu'il est important d'y remédier en faisant de la musculation. Le sport de force t'aide à conserver ta masse musculaire et à la définir. Ce n'est qu'avec la musculation que tu peux atteindre tes objectifs de fitness, comme un ventre plus ferme ou des fesses plus fermes. Savais-tu que à partir de 30 ans, tu perds environ 5 % de masse musculaire tous les dix ans ? Grâce à un entraînement de musculation ciblé, tu combats ce phénomène et le vieillissement de tes muscles peut ainsi être réduit.

Si tu veux perdre de la graisse corporelle - et la transformer en muscles - ou perdre un ou deux kilos, l'entraînement musculaire est très important. Pour perdre du poids, tu as besoin, en plus d'une bonne alimentation, d'un entraînement adapté à tes besoins. Il est bien connu qu'un déficit calorique te fait perdre des calories. Tu peux augmenter ce déficit en faisant le bon sport, car ta consommation de calories augmente grâce à l'entraînement quotidien.

Et ce n'est pas tout : en faisant du sport de force en même temps, tu fais comprendre à ton corps que tes muscles sont d'une grande importance. De cette manière, tu perds de la graisse corporelle grâce au déficit calorique, mais développe en même temps tes muscles. Même au repos, la masse musculaire brûle plus de calories que la graisse - environ 100 kcal par kilo de masse musculaire. Ne t'étonne cependant pas si tu ne vois pas de grande différence sur la balance. La masse musculaire est plus lourde que la graisse corporelle. Cependant, tu constateras rapidement une différence visuelle lorsque tu transformeras la graisse en muscle grâce à l'entraînement musculaire.

En plus d'un corps raffermi, tu profites d'autres effets positifs de la musculation sur ton corps. La musculation contribue par exemple à une meilleure perception de ton corps, ce qui augmente ton bien-être. En te sentant directement mieux dans ton propre corps, tu augmentes ta confiance en toi, ce qui renforce considérablement ta qualité de vie.

De plus, ta posture est renforcée par l'entraînement de zones spécifiques. C'est surtout l'entraînement de la force pour le haut du corps qui mérite d'être mentionné. Tu adoptes ainsi automatiquement une posture plus droite. Tu profites de cet effet positif surtout si tu es souvent assis dans ton travail. Tu préviens ainsi les lésions de ton dos dues à une mauvaise posture.

Autre avantage : les femmes ont tendance à développer de la cellulite en raison d'un tissu conjonctif plus faible. La prévention est donc particulièrement importante. En tant que femme, tu peux contrecarrer la cellulite en faisant de la musculation, car tes tissus sont ainsi tendus.

Grâce à un équipement adapté, tu as la possibilité de faire ton entraînement musculaire à la maison. Veille à t'échauffer avant l'entraînement. Une musculature échauffée est plus facile à entraîner et tu es moins exposé aux blessures.

Veille également à entraîner d'abord les grands groupes musculaires, puis les petits. Dans notre Guide du développement musculaire pour débutants, tu trouveras d'autres conseils importants sur la manière de débuter l'entraînement de manière optimale et de progresser petit à petit.

Les haltères sont un équipement de fitness classique pour le développement musculaire. Ils existent en plusieurs poids différents. Tu as ainsi la possibilité d'adapter l'entraînement de musculation à l'intensité souhaitée. De plus, tu sollicites directement plusieurs groupes musculaires lors d'un exercice, car tout ton corps doit compenser le mouvement.

L'entraînement aux haltères courts pour femmes te donne de nombreuses possibilités de définir certaines parties de ton corps. Avec les lunges - également appelés pas chassés - tu définis ta musculature des cuisses et des pomettes, tout comme avec les squats classiques (squats). Si tu ajoutes des haltères, tu peux effectuer en même temps des biceps curls lors des fentes et, lors des squats, tu étends les bras avec les haltères vers le haut en redressant ton corps. Pour les deux exercices avec haltères, tu entraînes également ton dos ainsi que tes muscles abdominaux.

Peu d'équipement, grand effet : avec bandes de fitness, tu fais passer ton entraînement bodyweight à un niveau supérieur. Comme pour l'entraînement avec des haltères, tu as ici la possibilité d'entraîner différents groupes de muscles. En raison des nombreux exercices avec bandes de fitness, tu entraînes l'ensemble de ton corps et renforces ta musculature. L'avantage : les bandes de fitness se rangent de manière compacte et peuvent être facilement emportées partout. Les exercices populaires pour la musculature des cuisses et des pomettes sont par exemple les squats. Les Planks entraînent le tronc et les Biceps Curls, par contre, la musculature des bras.

Avec un rameur combine l'entraînement d'endurance et de force. Une résistance plus élevée permet d'intensifier le rameur. L'entraînement d'aviron lui-même active jusqu'à 85 % de tes muscles. Le mouvement d'aviron fait travailler tous les principaux groupes musculaires : les **muscles des bras, des jambes et des abdominaux. Ton *dos* est également renforcé. Lors de l'entraînement avec le rameur, fais attention à l'exercice correct pour obtenir un résultat d'entraînement. Tu trouveras ici le plan d'entraînement adapté pour le développement musculaire.

Lors de la musculation, il est particulièrement important de prévoir une phase de régénération pour que tes muscles récupèrent de la musculation. Le mieux est de combiner l'entraînement d'endurance avec l'entraînement de force. L'ordre est toutefois décisif. Si tu souhaites mettre l'accent sur la musculation, il est préférable de commencer par celle-ci avant de terminer ton entraînement par une séance de cardio.

La phase de régénération est particulièrement importante dans les sports de force. C'est pendant cette période que ta masse musculaire augmente. Si tu ne respectes pas la période de régénération, cela entraînerait une surcharge. Un entraînement trop long entraîne également une surcharge. En tant que débutant, environ deux séances d'une demi-heure par semaine suffisent pour commencer l'entraînement de la force. Si tu te surmènes, ton corps sécrétera du cortisol, l'hormone du stress. Le succès de l'entraînement stagnerait alors

. En outre, il est important que tu augmentes peu à peu ton niveau d'entraînement, mais en douceur. Ton corps a toujours besoin de nouveaux stimuli et défis. Sinon, il s'habitue trop vite à l'entraînement et le succès de l'entraînement n'est pas au rendez-vous au bout d'un certain temps. Tu peux facilement y parvenir en augmentant le poids ou en effectuant plusieurs répétitions.

Tu vois : la musculation devrait occuper une place au moins aussi importante que le sport d'endurance dans ton plan d'entraînement en tant que femme. Surtout si tu veux réduire la graisse et définir ton corps, la musculation joue un rôle important. Dans ce contexte, la musculation pour femmes contribue à maintenir les proportions du corps et à raffermir le corps. Grâce à de nombreuses méthodes d'entraînement variées et à une augmentation constante de l'entraînement, tu obtiendras rapidement des résultats.