Rudergerät Trainingsplan: Das richtige Workout für jeden Sportler

Neben der richtigen Ausführung des Ruderns ist es wichtig, dass du dein Training abwechslungsreich gestaltest und nach und nach intensivierst. Dadurch setzt du neue Impulse während deines Rudertrainings zu Hause. Auf diese Weise erreichst du deine Trainingsziele und steigerst dich. Deine Muskeln benötigen immer wieder neue Anreize – ansonsten gewöhnen sie sich an die Belastung und dein Trainingserfolg stagniert. Im Grunde hast du die Möglichkeit, drei verschiedene Parameter für dein passendes Training zu regulieren: Anzahl der Schläge, Widerstand und Trainingsdauer. Wir stellen dir hier drei abwechslungsreiche und zugleich herausfordernde Rudergerät Trainingspläne vor.

Zuvor sei gesagt, dass der Widerstand jeweils mit „gering“, „mittel“ und „hoch“ angegeben wird. Hier solltest du idealerweise zuvor deine eigene Fitness checken und beim Rudergerät testen, welches Widerstandslevel diesen Attributen entspricht. Gerade als Anfänger wird ein geringeres Widerstandslevel als schwerer empfunden, als wenn du schon routinierter im Training bist. Eine gute Richtlinie ist, wenn du die Widerstandslevel in Drittel einteilst. Bei neun Widerstandsleveln entsprechen die Level 1-3 einem geringen, 4-6 einem mittleren und 7-9 einem hohen Widerstand.

Zudem findest du in unseren Rudergerät Trainingsplänen jeweils ein Training für Anfänger und Fortgeschrittene. So passt du dein Rudertraining ideal deinem Fitnesslevel an. Beginne jede Trainingseinheit mit einem kurzen Warm Up. Rudere circa fünf Minuten ganz locker und leicht, damit sich dein Körper langsam an die Bewegung gewöhnt. Auch als Cool Down ist das „Ausrudern“ sinnvoll – hier genügen wieder fünf Minuten.

Plane ein, jede Woche drei der vorgestellten Trainingseinheiten auszuüben und zwischen den Workouts mindestens einen Tag Pause einzulegen, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Möchtest du mit dem Rudertraining deine Ausdauer steigern, legst du den Fokus auf die Anzahl deiner Schläge und steigerst diese nach und nach, um einen Erfolg für dich zu verzeichnen. Im Folgenden findest du einen Trainingsplan für dein Rudertraining mit einer gemächlichen Steigerung der Schlaganzahl pro Minute und einem nach und nach leicht erhöhtem Widerstand. Überanstrenge dich nicht und passe die Schlagzahl sowie die Dauer der Rudereinheiten an dein Können und deine Kondition an.

Im Gegensatz zum Ausdauertraining liegt der Fokus beim Muskelaufbau auf einem hohen Widerstandslevel. So steigerst du beim Trainingsziel Muskelaufbau den Widerstand, anstatt nur die Anzahl der Schläge zu erhöhen. Auf diese Weise musst du mehr Kraft aufwenden, um einen einzelnen Schlag auszuführen. Dieser Trainingsplan beginnt bei einem mittleren Widerstand und erhöht schließlich bei hohem Widerstand langsam die Anzahl der Schläge.

Bei der Fettverbrennung rückt ein ganz anderer Aspekt in den Vordergrund: die Dauer deines Trainings. Rudertraining selbst verbraucht eine Menge an Kalorien. Möchtest du also deine Fettverbrennung ankurbeln, liegt dein Fokus auf der Dauer deines Trainings. Bei einer Stunde rudern kommst du auf einen Kalorienverbrauch von bis zu 800 kcal. Mit geringem Widerstand erhöhst du hier wöchentlich die Dauer deines Trainings und zum Ende hin gering die Anzahl deiner Schläge.

Du siehst: Je nach Trainingsziel spielen die Komponenten Trainingsdauer, Anzahl der Schläge und Widerstandslevel eine unterschiedliche Rolle.

Diese drei Trainingspläne können natürlich kombiniert werden, wenn du gleich alle drei Trainingsziele erreichen möchtest. Anstatt dreimal die Woche das gleiche Training durchzuführen, könntest du an jedem Trainingstag in einer Woche einem anderen Trainingsziel nachgehen. So schaffst du unter der Woche noch mehr Abwechslung in deinem Training.