Multi-Widerstandsbänder: 30 Übungen für dein Nemo-Rudergerät

Beuge leicht deine Knie. Rücken und Handgelenke sind gerade. Strecke die Arme vor deinem Körper aus und winkle sie im Wechsel an. Deine Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.

Beuge leicht deine Knie. Rücken und Handgelenke sind gerade. Strecke die Arme vor deinem Körper aus und winkle sie gleichzeitig an. Deine Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.

Fasse mit einer Hand den Griff hinter deinem Kopf. Stütze knapp unterhalb des Ellbogens den Arm, um ihn zu stabilisieren. Strecke nun ohne jeglichen Schwung den Arm senkrecht nach oben.

Knie dich auf die Matte. Greife die Stange eng mit beiden Händen und lasse sie hinter dem Kopf herabsinken. Strecke nun die Arme senkrecht nach oben.

Finde eine stabile Ausgangsposition im Ausfallschritt mit abgelegtem Bein. Drücke mit Kraft die Stange von deiner oberen Brust nach vorne weg bis über Kopfhöhe. Dein Bauch ist fest, der Rücken gerade.

Im Knien oder Stehen drückst du die Stange von deiner Brust oder deinen Schultern gerade nach oben über deinen Kopf. Dein Bauch ist dabei angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Greife die Stange mit gestreckten Armen etwa schulterbreit im Untergriff. Du stehst aufrecht und beugst leicht die Knie. Dein Rücken ist gerade. Ziehe die Stange nun langsam bis zu deiner Unterbrust.

Stehe mit leicht gebeugten Knien mit Abstand zum Gerät. Beuge dich vor und fasse den Handgriff mit dem abgewandten Arm. Hebe den Arm gestreckt so weit an, dass er eine Linie mit den Schultern bildet.

Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Halte deine Arme locker gestreckt in Richtung des Rudergeräts. Ziehe nun gleichmäßig mit beiden Armen die Handgriffe zu dir und neben deinen Bauch.

Platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit. Ziehe die Stange eng am Körper über deine Ellenbogen bis unter dein Kinn. Deine Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.

Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine und den oberen Rücken an. Komme nun gleichzeitig mit dem Oberkörper nach oben und ziehe deine Knie zur Brust. Deine Hände dienen seitlich als Stütze.

Lege dich auf die Seite. Strecke deine Beine durch. Sie liegen aufeinander und bilden mit deinem Gesäß und Oberkörper eine Linie. Führe nun dein oberes Knie mit deinem oberen Ellbogen zusammen.

Hebe den oberen Rücken und ziehe überkreuzt Ellbogen und Knie an, so dass sich beide auf Höhe deiner Körpermitte berühren.

Du befindest dich in Rückenlage mit den Manschetten an den Füßen. Führe abwechselnd und so schnell wie möglich die rechte Schulter und das linke Knie, dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen.

Setze dich leicht nach hinten gelehnt mit angewinkelten Beinen und der Stange auf den Schultern auf den Boden. Drehe nun den Oberkörper zu einer Seite. Dein Unterkörper bleibt möglichst bewegungslos.  

Starte auf Kniehöhe deines gegenüberliegend aufgestellten Beins. Halte beide Arme gestreckt und ziehe den Handgriff durch eine Drehung des Oberkörpers diagonal nach oben.

Stehe aufrecht, weit genug weg vom Gerät. Beuge nun den Oberkörper zur Seite. Der Arm am Handgriff bleibt die ganze Zeit ausgestreckt. Nimm die Kraft nur aus deinen seitlichen Bauchmuskeln.

Die Stange liegt auf deinen Schultern. Beuge deine Knie nicht über die Zehnspitzen hinaus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dein Po schiebt sich nach hinten. Der Tank ist zwischen deinen Beinen.

Starte schulterbreit in der Hocke. Deine Arme sind gestreckt. Komme nun gleichzeitig mit einem Ruderzug in den aufrechten Stand. Dein Rücken ist während der gesamten Ausführung gerade.

Stehe aufrecht mit Knöchelmanschette am abgewandten Bein. Mache einen großen Schritt zur Seite und komme dabei in den breiten Sumo Squat. Deine Arme sind verschränkt vor der Brust.

Positioniere die Stange auf deinen Schultern. Mache aus dem hüftbreiten Stand einen weiten Schritt nach hinten. Dein vorderes Bein ist im 90° Winkel. Dein Knie ist maximal auf gleicher Höhe mit der Fußspitze.

Beginne im aufrechten Stand. Verlagere deinen Körperschwerpunkt zu einer Seite, löse den Fuß vom Boden und mach einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Das Knie ist maximal über der Fußspitze ausgerichtet.

Beginne im Vierfüßlerstand mit der Knöchelmanschette am trainierenden Bein. Beim nach hinten Strecken spannst du am Ende den Po an. Vermeide, vor der Rückwärtsbewegung Schwung zu holen.

Stehe seitlich zum Gerät und befestige die Knöchelmanschette am abgewandten Bein. Bewege das Bein langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach außen, ohne dabei die Hüfte zu bewegen.

Befestige die Knöchelmanschetten und lege dich auf den Bauch. Ziehe die Unterschenkel über die Fersen in Richtung des Pos. Deine Hüfte und der Oberkörper haben die ganze Zeit Kontakt zum Boden.

Beuge bei geradem Rücken deine Knie und strecke deinen Po nach hinten. Zieh die Bänder am Griff zwischen deine Beine hindurch – einzig und allein, indem du die Knie streckst und dein Becken nach vorne schiebst.