Plan d'entraînement sur ergomètre : Entraînement par intervalles pour tous les niveaux de forme

Après t'être familiarisé avec le réglage approprié de ton ergomètre ainsi qu'avec la bonne position pendant l'entraînement, tu peux maintenant commencer à t'entraîner. Concentre-toi sur l'entraînement de fitness qui te convient le mieux, afin qu'il soit efficace et que tu ne te surmènes pas. La durée de l'entraînement, la résistance choisie ainsi que les révolutions par minute jouent ici un rôle important. Nous avons donc élaboré pour toi trois plans d'entraînement sur ergomètre différents : pour les débutants, les avancés et un HIIT.

Nos ergomètres ont 8, 16 ou 32 niveaux de résistance. Dans le plan d'entraînement sur ergomètre, la résistance est indiquée en "faible", "moyenne" et "élevée". Pour 32 niveaux, cela correspond approximativement aux niveaux 1-10, 11-21 et 22-32, ce qui signifie que tu répartis les niveaux de résistance de ton ergomètre approximativement par tiers. La propre sensibilité et la propre fitness jouent naturellement aussi un rôle important. Les débutants, en particulier, trouvent souvent qu'une résistance plus faible est plus fatigante que les personnes plus expérimentées.

La fréquence de pédalage - c'est-à-dire le nombre de tours par minute - indique le nombre de coups de pédale que tu donnes avec tes jambes par minute. Un sportif s'entraîne toujours plus efficacement avec une cadence de pédalage plus élevée : en se contractant plus souvent, la musculature est entraînée plus efficacement. En outre, l'effort est moins important lorsque la cadence est plus élevée. Cela dépend toutefois aussi de la résistance choisie.

La durée de l'entraînement indique combien de temps tu pratiques telle ou telle phase de l'entraînement. De plus, tu trouveras dans chaque plan d'entraînement une phase de réchauffement pour que tu commences l'entraînement en douceur et que ton corps s'habitue au mouvement. La phase Cool-Down en fait également partie, afin que tu ne termines pas l'entraînement trop brusquement. Ainsi, ton corps se repose lentement.

Lors de l'entraînement par intervalles sur l'ergomètre, tu alternes entre des phases plus intenses et plus légères. Cela augmente l'effet d'entraînement, car ton corps est sans cesse soumis à de nouvelles impulsions. Tu stimules ainsi la brûlure des graisses et le développement musculaire. Les impulsions changeantes augmentent en outre ton endurance.

Exécute le plan d'entraînement sur ergomètre environ trois fois par semaine - avec des pauses entre les unités d'entraînement, afin de respecter les phases de régénération et de ne pas surmener ton corps.

Selon l'objectif d'entraînement que tu poursuis, tu dois garder un œil sur ta cardiofréquencemètre d'entraînement et adapter ton entraînement en conséquence. Dans notre blog sur la fréquence cardiaque dans le sport, tu apprendras tout sur l'entraînement dans la bonne zone de fréquence cardiaque.

En tant que débutant, tu commences l'entraînement sur ergomètre avec des niveaux de résistance plus faibles, une fréquence de pédalage plus faible ainsi que des intervalles plus longs. Ici, on veille particulièrement à ce que les changements entre les intervalles ne soient pas trop fréquents et que les tours par minute ne varient pas trop. Une fois que tu t'es habitué à cet entraînement et que tu as encore de la "marge", tu peux passer à l'entraînement sur ergomètre pour les avancés après quelques semaines.

Durée : 20 minutes

Si tu as déjà effectué ton entraînement sur ergomètre à intervalles pour débutants pendant plusieurs semaines et que tu t'es habitué à l'entraînement, ton corps a besoin de nouvelles impulsions. Sinon, ton succès d'entraînement stagne et les progrès dans l'entraînement diminuent. C'est alors le bon moment pour passer à l'entraînement par intervalles sur ergomètre pour les avancés. Ici, les fréquences de pédalage sont encore augmentées et la résistance est également adaptée. Les intervalles changent aussi un peu plus rapidement que lors de l'entraînement par intervalles pour débutants.

Durée totale : 25 minutes

Le niveau le plus élevé de l'entraînement par intervalles est le HIIT : entraînement par intervalles de haute intensité. Cette forme d'entraînement ne devrait être effectuée que si tu pratiques un sport depuis longtemps ou si tu es déjà plus en forme. Ici, les intervalles changent encore plus vite et sont nettement courts, ce qui a un effet positif sur ta condition et fait fondre tes réserves de graisse.

Durée totale : 20 minutes

Avec l'entraînement par intervalles sur ergomètre et le plan d'entraînement adapté, tu peux voir rapidement tes progrès sportifs et poursuivre tes objectifs - qu'il s'agisse d'augmenter ton endurance, de développer tes muscles ou de brûler des graisses. Commence à t'entraîner avec ton plan d'entraînement sur ergomètre adapté et fais attention à la bonne exécution.