Sport et grossesse : à quoi les futures mamans doivent-elles faire attention ?

L'idée que tu ne devrais généralement pas faire de sport pendant la grossesse est une erreur encore très répandue. Faire du sport pendant la grossesse présente quelques avantages que nous te dévoilons ci-dessous. Nous t'expliquons également quel sport est le plus adapté et ce à quoi tu dois faire attention après l'accouchement pour reprendre le sport.

D'une part, l'exercice physique pendant la grossesse permet de prévenir ou d'atténuer les troubles. Il s'agit par exemple de douleurs dorsales ou de problèmes circulatoires, mais aussi de nausées et de vomissements. Lorsque tu es enceinte, tu adoptes souvent une posture incorrecte ou pénible, que tu réduis en t'entraînant régulièrement. En outre, tu préviens d'autres maladies comme l'hypertension ou le diabète gestationnel si tu es active en tant que future maman.

Pendant l'accouchement, tu bénéficieras de certains avantages si tu fais du sport pendant ta grossesse. Certains sports renforcent tes muscles abdominaux latéraux et entraînent ton plancher pelvien. Cet entraînement facilite l'accouchement. Selon une étude, par exemple de la Haute école de sport de Cologne, un entraînement régulier pendant la grossesse permet même de réduire la durée de l'accouchement d'environ une heure.

Si tu veux faire du sport pendant ta grossesse, tu fais en outre du bien à ton bébé. Ton bébé est suffisamment approvisionné en oxygène et le sport pendant la grossesse aide le bébé à améliorer sa production métabolique.

Si ton corps te montre qu'il se sent en forme et que l'entraînement régulier lui fait du bien, tu peux faire du sport jusqu'à peu de temps avant l'accouchement. Écoute ton corps - et ton gynécologue. En cas de troubles pendant la grossesse ou d'évolution compliquée, il est particulièrement judicieux de consulter un médecin.

En principe, tu répartis également les séances de sport en trimestres. En début de grossesse, les femmes enceintes sont confrontées à des troubles tels que des problèmes de circulation ou des nausées. Veille à faire beaucoup d'exercice en plein air. Au premier trimestre, tu peux encore faire presque n'importe quel exercice - n'en abuse pas. Au deuxième trimestre en revanche, la grossesse rend tes ligaments et tes tendons plus souples, ce qui augmente le risque de blessure. Ici, ce sont surtout les exercices d'étirement qui sont utiles. Au dernier trimestre, il convient d'éviter les entraînements musculaires importants et les sports avec beaucoup de sauts ou le jogging. Il faut surtout tenir compte de la sollicitation des articulations due à une posture différente et à l'augmentation du poids pendant la grossesse lors du jogging.

Entraîne-toi autant que possible dans la zone aérobie, de sorte que tu obtiennes de l'énergie grâce à l'oxygène. En moyenne, ta fréquence cardiaque devrait se situer entre 130 et 140 battements. Si tu t'entretiens normalement pendant ton entraînement, c'est un bon signe que tu ne te surmènes pas et que tu t'entraînes dans la zone aérobie.

Renseigne-toi au préalable auprès de ton gynécologue sur le type de sport qui te convient le mieux. C'est justement en cas de grossesse à risque qu'il est important de s'informer en profondeur.

Bien sûr, l'activité physique doit avant tout te plaisir. Veille à ne pas exposer ton corps à une charge trop importante. Écoute ton corps pour savoir ce qui est bon pour toi. Si tu éprouves des troubles sous forme de nausées, de vertiges ou de difficultés respiratoires en faisant du sport pendant ta grossesse, tu devrais interrompre ton entraînement et réduire l'intensité. Après tout, c'est justement pendant la grossesse qu'il est important que l'exercice physique soit bon pour toi et te libère des troubles.

Si tu souffres de douleurs dorsales pendant ta grossesse, le yoga t'aidera à renforcer tes muscles et à augmenter ta mobilité, ce qui atténuera les douleurs. Le yoga a un effet détenteur et réducteur de stress, ce qui est très important pendant ta grossesse. Les exercices de respiration** te préparent également à la naissance de ton enfant.

Tu as certainement déjà entendu dire que la natation est recommandée pendant la grossesse et qu'elle te fait du bien. Comme ton poids augmente et que tu es constamment exposée à une charge plus élevée, tu te sens particulièrement légère dans l'eau. De cette manière, le dos et les articulations sont soulagés.

Même si tu devrais pratiquer une activité physique plutôt modérée, le sport d'endurance t'aide à bien des égards. Ce n'est un secret pour personne que le sport d'endurance stimule ta circulation et améliore ta circulation sanguine. En pratiquant un sport d'endurance pendant la grossesse, tu ne t'oxygènes pas seulement toi-même, mais aussi ton bébé.

Misez sur des mouvements plus calmes et un rythme plus tranquille, comme par exemple en cyclisme ou en marche. Les appareils de fitness appropriés sont les ergomètres ou les vélos elliptiques si tu souhaites t'entraîner depuis chez toi. Un ergomètre est également utile si ton ventre est déjà un peu gros et que tu as des problèmes d'équilibre. Les vélos elliptiques pendant la grossesse sont une alternative au jogging qui ménage les articulations.

La musculation est une option pour te maintenir en forme pendant ta grossesse. Veille à utiliser des poids plus légers et à ne pas en faire trop. Les bandes de fitness sont une solution idéale, car elles existent en différentes épaisseurs et tu peux faire différents exercices. En principe, il faut éviter de développer activement la force, mais plutôt conserver les muscles.

Chaque grossesse se déroule différemment. Il n'est donc pas possible de dire de manière générale quand il est possible de reprendre le sport. Cela dépend entièrement de ton propre ressenti. Cependant, tu devrais te ménager en moyenne environ six semaines. Prends le temps qu'il te faut pour reprendre l'entraînement. Commence lentement avec des entraînements courts et doux pour retrouver une certaine routine.

Une gymnastique légère est toutefois recommandée immédiatement après l'accouchement afin de stimuler le processus de guérison. Celle-ci est également volontiers pratiquée dans le lit d'accouchement. De courtes promenades peuvent également être bénéfiques. Cependant, consulte ta sage-femme ou ton gynécologue pour toute activité sportive.

En raison du diastasis rectal, dans lequel les faisceaux de muscles abdominaux droits s'écartent pendant la grossesse, tu dois être particulièrement prudente. La régression ou la fermeture de la fente peut prendre plusieurs semaines - parfois même plusieurs mois. L'entraînement du plancher pelvien est utile après l'accouchement, car celui-ci est fortement sollicité pendant l'accouchement. La gymnastique postnatale est proposée aussi bien pour les muscles du plancher pelvien que pour les muscles abdominaux, afin de faire avancer le processus de guérison. Le Pilates est également un sport approprié pour renforcer à nouveau le plancher pelvien. Celui-ci a besoin de jusqu'à neuf mois pour être à nouveau complètement résistant. C'est pourquoi l'entraînement devrait être pratiqué aussi longtemps après l'accouchement.

Environ six à huit semaines après l'accouchement, tu peux reprendre doucement l'entraînement, si tu as obtenu le OK de ton médecin. Comme avant l'accouchement, des sports comme la natation, le vélo, le yoga ou la marche sont adaptés. À la maison, tu commences l'entraînement avec un vélo elliptique ou un ergomètre. Ces sports ménagent ton plancher pelvien, ce qui est particulièrement important. Il faut savoir que le jogging après la grossesse est contraignant pour ton corps - surtout pour ton plancher pelvien.

Encore 3-4 mois plus tard - en fonction de ta forme physique actuelle ou de celle que tu avais avant l'accouchement - tu peux à nouveau pratiquer d'autres sports. Il s'agit notamment des sports d'équipe, ou des sports de balle comme le squash ou le tennis. Les sports avec une charge plus élevée comme le jogging ou l'athlétisme ainsi que la musculation pour développer la force sont également à nouveau possibles. L'important est que ton plancher pelvien soit pleinement capable de supporter la charge et que la fente entre les muscles abdominaux soit à nouveau complètement fermée.

Le sport pendant la grossesse est très utile et judicieux pour toi et ton bébé, afin de prévenir les troubles ou de les contrer. Réduis toutefois l'intensité et écoute ton corps si tu en fais trop. Il est préférable de discuter au préalable de toute activité sportive avec ton médecin - cela vaut également après l'accouchement. Il est important de te ménager et de reconstruire tes muscles abdominaux et pelviens avant de reprendre lentement l'entraînement.