La bonne fréquence cardiaque pour le sport

Quel est le rôle de ta fréquence cardiaque pendant ton entraînement et où se situe exactement ta fréquence cardiaque idéale ? Il existe cinq zones de fréquence cardiaque différentes pendant l'entraînement, que nous t'expliquons ci-dessous. Nous te montrons également comment déterminer ta fréquence cardiaque de repos et calculer ta fréquence cardiaque maximale.

Ta fréquence cardiaque détermine le nombre de battements de ton cœur par minute - c'est-à-dire la fréquence à laquelle il pompe le sang dans ta circulation. Le pouls indique la fréquence à laquelle l'onde de pression du sang est ressentie dans les artères par minute. La plupart du temps, ces deux chiffres vont de pair, ce qui fait qu'ils sont souvent utilisés comme synonymes. Il peut toutefois y avoir une différence si certains de tes battements cardiaques sont si faibles qu'ils ne génèrent pas d'onde de pression dans les artères. Dans ce cas, le pouls est plus bas que la fréquence cardiaque.

Chez une personne adulte en bonne santé, le pouls au repos est d'environ 60-80 battements par minute. Un sportif ambitieux atteint environ 50-60 pulsations par minute. Cette valeur permet de déterminer ta forme physique : plus ton pouls au repos est bas, plus tu es en forme. Ainsi, ton muscle cardiaque est mieux entraîné, car moins de contractions du cœur sont nécessaires pour pomper le sang dans ta circulation. Tu es en bonne condition physique si tu retrouves rapidement ton pouls au repos après ton entraînement. Cette baisse du pouls au repos est également appelée pulsations de récupération.

Si ton propre pouls au repos est élevé, c'est souvent le signe que tu devrais faire une pause d'un jour, par exemple parce que tu vas tomber malade ou que ton corps n'a pas encore complètement récupéré de ta dernière séance d'entraînement.

Dans l'idéal, tu mesures ton pouls au repos le matin juste après le réveil, de préférence avant de te lever. Pour ce faire, pose ton majeur et ton index gauches sur ton poignet droit. La paume de la main est alors tournée vers le haut. Tu peux aussi poser les deux doigts sur ton carotide. Maintenant, tu comptes les pulsations pendant 15 secondes et tu les multiplies par 4. Tu as ainsi déterminé ton pouls au repos, c'est-à-dire les pulsations par minute au repos.

Le maximum de tes battements cardiaques est ta fréquence cardiaque maximale. On entend par là le battement de cœur le plus rapide que tu peux atteindre en cas d'effort extrême. Toutefois, ton pouls d'entraînement devrait être inférieur au pouls maximal.

Pour avoir une valeur indicative approximative de ta fréquence cardiaque maximale, déduis ton âge de 220. Si tu as 30 ans, ta fréquence cardiaque est donc d'environ 190, mais de nombreux facteurs - comme ta condition physique et ton poids - jouent un rôle important. Il est donc conseillé de faire déterminer ta fréquence cardiaque maximale par un médecin du sport professionnel.

Pouvoir mesurer son pouls pendant l'entraînement fait désormais partie de l'entraînement de nombreux sportifs. Outre les montres de fitness, de nombreux appareils de fitness possèdent également des capteurs de pouls. Une autre possibilité est la mesure par ceinture pectorale.

Mais pourquoi est-il si important de mesurer son pouls pendant l'entraînement ? Avec une fréquence cardiaque adaptée, tu augmentes l'effet d'entraînement de ta séance d'entraînement. En fait, ce tableau te permet de t'entraîner plus sainement et plus efficacement, car tu t'entraînes ainsi dans la zone d'effort qui te convient. De cette manière, tu atteindras plus rapidement tes objectifs d'entraînement. De plus, avec un entraînement optimal, tu renforces ton cœur et tu améliores ton endurance en général.

Si tu veux vraiment te dépenser, il faut toutefois savoir quelques choses sur ta fréquence cardiaque. Une fréquence trop élevée peut endommager durablement ton **cœur, car celui-ci est surmené. De plus, cela a un impact sur ta vie en général - ton sommeil peut être moins bon, tu es plus sensible aux irritations musculaires et le bon sentiment positif après l'entraînement disparaît. Il est donc important que tu t'entraînes dans la zone de fréquence cardiaque qui te convient le mieux. Tu protèges ainsi ton corps d'une surcharge.

Ta fréquence cardiaque peut toutefois aussi être trop faible. Dans ce cas, ton corps n'est pas suffisamment approvisionné en sang et en oxygène. Un tel trouble du rythme cardiaque peut donc entraîner un manque d'approvisionnement de ton corps - tu devrais faire vérifier cela par un médecin. Les conséquences peuvent être des maux de tête, des vertiges ou des nausées.

Ta fréquence cardiaque augmente lorsque tu fais bouger ton corps, car ton cœur doit alors travailler plus rapidement et plus efficacement pour fournir suffisamment d'oxygène à ton corps. Il faut distinguer cinq zones de fréquence cardiaque et leurs objectifs d'entraînement respectifs**. Pour calculer la fréquence cardiaque optimale, tu dois multiplier ta fréquence cardiaque maximale par les pourcentages correspondants.

Cette zone est idéale pour les débutants, car à cette fréquence cardiaque, ton système cardio-vasculaire est tout d'abord renforcé de manière détendue. Cette zone de fréquence cardiaque est appelée zone de santé. Tu peux également t'entraîner dans cette zone de fréquence cardiaque pendant la phase de régénération ou comme Warm Up.

C'est dans cette zone que tu dois t'entraîner si tu veux stimuler ta brûlure de graisse. De cette manière, ton corps utilise la graisse comme fournisseur d'énergie, ce qui permet de la brûler - tu t'entraînes dans la zone de combustion des graisses. De plus, ton système cardio-vasculaire continue à être entraîné.

À 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale, on parle d'entraînement aérobie. L'entraînement sera nettement plus intense pour toi, mais restera encore dans la fourchette réalisable. Aérobie signifie que ton corps absorbe encore suffisamment d'oxygène pour produire de l'énergie. Outre une consommation accrue de graisse, ton métabolisme ainsi que tes poumons sont stimulés, et ton système cardiovasculaire fonctionne en outre à plein régime. Ta condition physique s'en trouve nettement améliorée. Dans l'ensemble, l'entraînement en aérobie est le domaine d'entraînement le plus efficace pour ta condition physique générale et ton endurance.

Si tu t'entraînes avec une fréquence cardiaque de 80-90 % de ta fréquence cardiaque maximale, tu te trouves dans la zone anaérobie. Contrairement à l'entraînement aérobie, l'entraînement anaérobie présente un déficit en oxygène, car ton corps a besoin de plus d'oxygène qu'il ne peut en absorber. Ce sont surtout les entraînements par intervalles qui s'y prêtent, car tu te dépenses nettement plus. L'entraînement d'endurance augmente tes performances et l'entraînement de musculation développe davantage tes muscles. N'oublie toutefois pas que tu dois effectuer au maximum 20 % de ton entraînement dans la zone anaérobie - tout le reste conduit à un surmenage.

Tu devrais éviter de t'entraîner avec une fréquence cardiaque allant jusqu'à 100 %. La zone anaérobie atteint déjà tes limites. On parle ici de zone de danger. Un entraînement dans une zone de fréquence cardiaque aussi élevée ne devrait être effectué que par des sportifs de haut niveau sous stricte surveillance. Ceux-ci utilisent souvent cette zone avant les compétitions pour se surpasser encore une fois. C'est pourquoi cette zone est appelée zone d'endurance spécifique aux compétitions.

Après avoir déterminé ton pouls de repos ainsi que ton pouls maximum, il s'agit de trouver la fréquence cardiaque adaptée à ton objectif d'entraînement. Surveille bien ton pouls pendant l'entraînement et diminue l'intensité si ta fréquence cardiaque est trop élevée. Tu peux facilement le déterminer à l'aide d'une ceinture pectorale, d'un cardiofréquencemètre ou d'un capteur de pouls. Une fréquence cardiaque adaptée est importante pour ta forme et ton bien-être - et ce au-delà de ton entraînement quotidien. En t'entraînant régulièrement, tu peux en outre faire baisser ton cardiofréquencemètre de repos et intensifier ton entraînement.