Fléchis légèrement les genoux. Le dos et les poignets sont droits. Tends les bras devant ton corps et plie-les en alternance. Tes coudes restent près de ton corps.

Fléchis légèrement les genoux. Le dos et les poignets sont droits. Étends tes bras devant ton corps et plie-les en même temps. Tes coudes restent près de ton corps.

Attrape la poignée derrière ta tête avec une main. Appuie ton bras juste en dessous du coude pour le stabiliser. Tends maintenant le bras verticalement vers le haut sans aucun élan.

Mets-toi à genoux sur le tapis. Saisis la barre étroitement avec les deux mains et laisse-la descendre derrière la tête. Tends maintenant les bras verticalement vers le haut.

Trouve une position de départ stable en faisant un pas en avant avec la jambe baissée. Pousse avec force la barre vers l'avant depuis le haut de ta poitrine jusqu'à plus de la hauteur de ta tête. Ton ventre est ferme, ton dos est droit.

À genoux ou debout, tu pousses la barre de ta poitrine ou de tes épaules tout droit vers le haut, au-dessus de ta tête. Ton ventre est alors contracté pour éviter de creuser le dos.

Saisis la barre avec les bras tendus, à peu près à la largeur des épaules, en la tenant par le bas. Tu te tiens droit et plies légèrement les genoux. Ton dos est droit. Tirez lentement la barre jusqu'au bas de votre poitrine.

Tiens-toi debout, les genoux légèrement fléchis, à distance de l'appareil. Penche-toi en avant et saisis la poignée avec le bras qui se trouve à l'opposé. Lève le bras tendu jusqu'à ce qu'il forme une ligne avec les épaules.

Penche-toi vers l'avant en gardant le dos droit. Garde les bras tendus en direction du rameur. Tirez ensuite les poignées vers vous et le long de votre ventre avec les deux bras de manière régulière.

Place tes mains un peu plus près que la largeur de tes épaules. Tirez la barre le long de votre corps, au-dessus de vos coudes et sous votre menton. Tes coudes sont alignés avec tes épaules.

Allonge-toi sur le dos, soulève les jambes et le haut du dos. Remonte maintenant simultanément le haut du corps et tire tes genoux vers la poitrine. Tes mains servent d'appui sur les côtés.

Allonge-toi sur le côté. Allonge tes jambes. Elles sont l'une sur l'autre et forment une ligne avec tes fesses et ton torse. Joins maintenant ton genou supérieur à ton coude supérieur.

Soulève le haut du dos et croise les coudes et les genoux de manière à ce qu'ils se touchent au niveau du milieu du corps.

Tu te trouves en position couchée sur le dos, les manchettes aux pieds. Rapproche alternativement et le plus rapidement possible l'épaule droite et le genou gauche, puis l'épaule gauche et le genou droit.

Assieds-toi sur le sol, légèrement penché en arrière, les jambes pliées et la barre sur les épaules. Tourne maintenant le haut du corps d'un côté. Le bas du corps reste aussi immobile que possible.

Démarre à la hauteur du genou de ta jambe opposée. Garde les deux bras tendus et tire la poignée en diagonale vers le haut en tournant le haut du corps.

Tiens-toi bien droit, suffisamment loin de l'appareil. Penche maintenant le haut du corps sur le côté. Le bras qui tient la poignée reste tendu en permanence. Puise la force uniquement dans tes muscles abdominaux latéraux.

La barre repose sur tes épaules. Ne plie pas tes genoux au-delà de la pointe des dix doigts jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Tes fesses se poussent vers l'arrière. Le réservoir est entre tes jambes.

Démarre en t'accroupissant à la largeur des épaules. Tes bras sont tendus. Revenez en même temps à la position debout en tirant sur le rameur. Ton dos est droit pendant toute l'exécution.

Tiens-toi debout avec le manchon de cheville sur la jambe opposée. Fais un grand pas sur le côté et viens ainsi en sumo squat large. Tes bras sont croisés sur ta poitrine.

Positionne la barre sur tes épaules. Fais un grand pas vers l'arrière à partir de la largeur des hanches. Ta jambe avant est à un angle de 90°. Ton genou est au maximum à la même hauteur que la pointe du pied.

Commence par te tenir debout. Déplace le centre de gravité de ton corps d'un côté, décolle le pied du sol et fait une large fente sur le côté. Le genou est aligné au maximum au-dessus de la pointe du pied.

Commence par te mettre à quatre pattes, avec la cheville attachée à la jambe qui fait l'objet de l'entraînement. En t'étirant vers l'arrière, contracte les fesses à la fin. Évite de prendre de l'élan avant le mouvement vers l'arrière.

Tenez-vous sur le côté de l'appareil et fixez le manchon de cheville sur la jambe opposée. Déplace la jambe lentement et de manière contrôlée aussi loin que possible vers l'extérieur, sans bouger la hanche.

Fixe les manchettes de cheville et allonge-toi sur le ventre. Tire le bas des jambes par-dessus les talons en direction des fesses. Tes hanches et le haut du corps restent en contact avec le sol tout le temps.

Avec le dos droit, plie les genoux et étire les fesses vers l'arrière. Tire les sangles de la poignée entre tes jambes - uniquement en tendant les genoux et en poussant ton bassin vers l'avant.