Bien s'étirer - Efficacité et méthodes

Que se passe-t-il exactement lors de l'étirement de ton corps et le stretching est-il vraiment utile pour tous les sportifs ? Nous t'expliquons les différentes méthodes d'étirement et quels avantages et dangers l'étirement des muscles comporte.

En gros, le stretching prolonge ta structure musculaire. Chaque articulation de notre corps est entourée de ligaments et de muscles. Cela permet de stabiliser l'articulation. **L'étirement de ta structure musculaire se produit lorsque l'insertion et l'origine du muscle sont éloignées au maximum l'une de l'autre. Ainsi, ta structure musculaire et ses fascias s'allongent, ce qui rend tes fascias plus flexibles. Les fascias représentent le tissu conjonctif de ta musculature. La raison pour laquelle tu fais des exercices d'étirement en les tenant plus longtemps est que ton corps a besoin d'un certain temps pour se rendre compte que ce mouvement ne représente pas un "danger" pour ton corps. Les muscles se détendent progressivement et permettent l'étirement. Ainsi, la sensation de tension diminue lentement.

D'une part, le stretching prévient le raccourcissement des muscles, augmente la mobilité de tes articulations et renforce les tendons et les ligaments. D'autre part, le stretching a pour effet de réduire le stress. Les étirements contribuent également à dénouer les tensions et à réduire les douleurs. En outre, grâce au stretching, tu augmentes la coordination de ton corps et ta circulation musculaire est stimulée et augmentée.

Les étirements ne sont généralement nécessaires que si le sport que tu pratiques exige une flexibilité extrême de ta part ou si tu dois effectuer des mouvements très rapides. Il s'agit de sports comme le sprint, la gymnastique ou les sports de balle. Sinon, tu peux tout de même intégrer le stretching dans ton entraînement si cela te convient. Les exercices d'étirement sont également utilisés après une maladie pour rétablir la mobilité.

En t'étirant régulièrement, tu améliores la flexibilité d'une zone musculaire spécifique. Veille à ce que la sensation de tension typique apparaisse lors de l'étirement. Lorsque cette sensation diminue, va plus loin dans l'étirement. Tu ne dois cependant **pas ressentir de douleur intense **et la sensation de tension et d'étirement doit encore être supportable.

Ne t'étire en aucun cas avec des courbatures, car ton corps est déjà préchargé par les déchirures dans les fibres musculaires. Ne t'étire pas si tu as une blessure grave - à moins que tu n'aies convenu d'une rééducation avec ton médecin. Après un entraînement intensif, il est déconseillé d'étirer le corps. La raison en est l'augmentation de la quantité de lactate dans tes muscles. Ce faisant, tu abîmes tes muscles.

En t'étirant trop souvent, tu augmentes le risque de blessure. Ne fais pas d'étirements de plus de 10 minutes**. S'étirer un jour sur deux est suffisant pour profiter des effets positifs.

Tu peux distinguer deux types d'étirements différents - l'étirement statique et l'étirement dynamique. Le choix de la méthode dépend du moment et de l'intention de l'entraînement.

Comme le nom de cette méthode d'étirement l'indique, ces exercices d'étirement contiennent des mouvements. Ceux-ci sont répétés environ 10-15 fois, ce qui permet d'étirer tes muscles par des mouvements doux. L'accent n'est pas mis sur un seul muscle, mais sur l'ensemble de ton corps. Grâce à la coopération de plusieurs muscles, l'étirement favorise la coordination de tes différents muscles. De plus, l'étirement stimule la circulation sanguine.

Intégrez les étirements dynamiques à l'échauffement de votre entraînement ou utilisez-les comme exercices de récupération après l'entraînement. Si tu as des crampes, tu peux souvent les soulager en faisant des étirements dynamiques.

Le stretching dynamique convient surtout aux sportifs pratiquant la musculation ou les sports de balle. Ce stretching convient également aux sprinters et donc aux sports d'endurance. En résumé, il s'adresse aux sports qui exigent des mouvements rapides de ta part.

Les exercices d'étirement statiques sont beaucoup plus connus. Lors des étirements statiques, tu maintiens une position donnée pendant environ 20 secondes, ce qui augmente ta flexibilité. Les étirements statiques conviennent par exemple aux coureurs, aux danseurs ou aux gymnastes. Ces sports requièrent beaucoup de flexibilité. Cette méthode d'étirement permet d'améliorer la flexibilité.

Contrairement à l'étirement dynamique, l'étirement statique ne devrait être utilisé que pendant l'échauffement ou après l'entraînement. Sinon, l'étirement affaiblit ta vitesse et la force de tes muscles. Tu seras moins performant lors de l'entraînement proprement dit et dans la pratique de ton sport.

Le choix des étirements statiques et dynamiques dépend à la fois du temps, de l'objectif et du sport pratiqué. Fais attention à la zone de ton corps que tu veux étirer et exécute chaque exercice en douceur. Il est également possible de combiner les deux méthodes d'étirement : l'étirement dynamique avant l'entraînement et l'étirement statique après ton entraînement.