HIIT : comment augmenter ton effet d'entraînement

Brûler beaucoup de calories en peu de temps et ainsi vraiment se dépenser - un entraînement croustillant et intensif est exactement ce qu'il faut. La solution : HIIT. Mais qu'est-ce qui se cache derrière cette forme d'entraînement, quels sont les sports les mieux adaptés et quels avantages le HIIT apporte-t-il ? Tu trouveras ici tout ce que tu dois savoir avant de commencer ton entraînement.

L'abréviation HIIT signifie High Intensity Interval Training, c'est-à-dire entraînement par intervalles de haute intensité. Comme son nom l'indique, l'entraînement se concentre sur des intervalles courts pendant lesquels tu t'entraînes. En fait, tu effectues des intervalles qui alternent en intensité. Par exemple, tu fais un sprint suivi d'un intervalle de course. Un intervalle de haute intensité est donc suivi d'un intervalle modéré ou même d'une petite pause. Pendant les phases intenses, ta fréquence cardiaque doit se situer entre 80 et 90 % de ta fréquence cardiaque maximale. En revanche, dans les phases plus calmes, elle est d'environ 50 %. Pour savoir comment calculer ta fréquence cardiaque maximale et connaître l'influence de la fréquence cardiaque sur ton entraînement, consulte notre article de blog sur la fréquence cardiaque dans le sport.

Grâce au HIIT, et surtout aux différentes phases d'intensité et aux mouvements alternés, ton métabolisme adipeux est considérablement stimulé, ce qui rend cet entraînement principalement adapté à la combustion des graisses. Il favorise également la construction musculaire si tu intègres des exercices de musculation, comme le bodyweight training ou l'entraînement avec différents poids. En outre, grâce aux mouvements rapides et intenses, le HIIT augmente énormément la consommation de calories.

En outre, l'entraînement par intervalles à haute intensité te permet de bénéficier d'autres effets positifs pour ton corps. Par exemple, ton système cardiovasculaire est renforcé, ton endurance est généralement augmentée et ton absorption d'oxygène est améliorée. De plus, le HIIT peut faire baisser ta tension artérielle et ton taux de cholestérol.

L'entraînement par intervalles de haute intensité est possible avec de nombreux sports. Tu peux par exemple pratiquer l'entraînement HIIT à la maison. Les appareils de fitness comme les tapis roulants, les rameurs, les ergomètres ou les vélos elliptiques sont particulièrement pratiques pour le HIIT. Tu trouveras également un plan d'entraînement HIIT pour l'entraînement avec le vélo elliptique sur notre site. Il en va de même pour l'entraînement à l'extérieur : les séances de course à pied ou de vélo peuvent également être pratiquées comme HIIT.

Les exercices HIIT lors de l'entraînement du poids corporel** sont à la fois rapides et intenses. Les squats, les jumping jacks, les crunchs ou les pas chassés sont particulièrement appréciés. Chaque exercice est suivi d'une petite pause. Utilise en complément des bandes de fitness pour intensifier encore l'entraînement. Sur notre blog, tu trouveras un article sur les bandes de fitness et les exercices correspondants.

La durée de l'entraînement à intervalles de haute intensité peut être déterminée en fonction de ta condition physique. Au début, il est préférable de débuter par des intervalles plus courts et de faire un entraînement pas trop long. Veille à ce que les phases intenses soient suivies d'une phase plus calme, afin que ton corps puisse se remettre brièvement de l'effort. Ici, les pauses ou les intervalles plus calmes ne doivent cependant pas être trop longs. Commence l'intervalle plus intensif lorsque tu te sens plus en forme et que tu penses que ton corps peut à nouveau effectuer une phase intensive. Ainsi, le HIIT peut varier entre 10 et 40 minutes**. Cela dépend du type de sport et de ta propre condition physique. Un intervalle intensif doit durer entre 30 secondes et 5 minutes maximum.

Par rapport à un entraînement modéré, le HIIT nécessite un **temps de récupération plus long (https://shop.skandika.com/blog/fitness/training-und-regeneration). Ton corps est soumis à une *charge plus élevée* et a donc besoin de plus de récupération. Une bonne valeur indicative est deux séances d'entraînement par semaine, d'une durée d'environ 20 minutes. Les conséquences d'un surmenage seraient un épuisement durable, ce qui nuirait en outre à ta capacité de concentration. Respecte donc au moins une pause de 48 heures entre tes séances d'entraînement par intervalles à haute intensité.

Pour le HIIT, il est préférable de démarrer avec une intensité plus faible, surtout au début. Il est important que tu fasses un Warm-Up avant l'entraînement par intervalles à haute intensité, afin que tes muscles soient échauffés et que ton corps ne soit pas déjà surmené au début. Tu réduiras ainsi le risque de blessure lors de l'entraînement HIIT

. Veille particulièrement à l'exécution correcte : Lorsque les intervalles changent rapidement et que l'intensité est élevée, on néglige souvent l'exercice correct. Or, cela peut réduire le succès de ton entraînement. Reste toujours concentré et exécute les exercices correctement. Essaie d'abord différents exercices, afin de pouvoir les pratiquer de manière routinière pendant le HIIT.

Le HIIT peut être appliqué à différents sports, ce qui te permet de l'intégrer dans ton programme d'entraînement hebdomadaire. Respecte les phases de régénération et la exécution correcte de tes exercices afin de maximiser l'effet de l'entraînement. Tu bénéficieras ainsi non seulement d'une combustion accrue des graisses, mais aussi d'un système cardiovasculaire renforcé et d'une plus grande endurance.