24 exercices avec rouleau de fascia

Lors des exercices avec le rouleau de fascia, tu peux faire la différence entre la régénération et le renforcement de tes muscles. Lors de la régénération, tu effectues des exercices lents qui contribuent à détendre tes fascias et tes muscles. Cela est particulièrement utile après des séances d'entraînement éprouvantes ou en cas de musculature généralement sollicitée ou de tensions. Tu peux répéter ces exercices une dizaine de fois.

Mais tu peux aussi utiliser le foam roller pour t'entraîner et renforcer ta musculature. Dans ce cas, le nombre de répétitions peut être de 15 à 20, selon le niveau de fitness.

Nous te présentons 24 exercices pour le rouleau de fascia et t'expliquons comment tu peux entraîner et détendre ton corps avec ces exercices.

En position assise, fais lentement monter et descendre ton mollet sur le rouleau de fascia avec la jambe tendue. Veille à ce que tes orteils soient dirigés vers le haut et que tes fesses ne touchent pas le sol. L'autre jambe reste pliée. Pour faire travailler toute la région du mollet, tourne ta jambe vers la droite et vers la gauche en la faisant rouler.

Place l'extérieur de ta jambe inférieure sur le rouleau de fascia. Appuie-toi sur le sol avec tes bras et ton autre jambe. Fais lentement monter et descendre ton mollet sur le foam roller, du genou jusqu'à la cheville. Le pied peut être légèrement tendu vers le haut pour intensifier le mouvement.

Mets-toi à quatre pattes et place le rouleau de fascia sous un tibia - l'autre jambe reste sur le sol. Exerce une légère pression sur les muscles de ton tibia et roule du genou jusqu'à la cheville. Bouge légèrement ta jambe de droite à gauche pour masser l'extérieur de ton péroné.

En position assise, monte et descend lentement ta cuisse, jambe tendue, sur le rouleau de fascia, de la fesse au creux du genou. Ici, tes orteils doivent être dirigés vers le haut, tes fesses ne doivent pas toucher le sol et ton autre jambe doit être pliée sur le sol. Appuie-toi en même temps sur le sol avec tes mains.

Pour cet exercice, tu dois veiller à ce que ton dos et ta tête restent bien alignés. Appuie-toi sur le sol avec tes mains et pose l'intérieur de ta cuisse sur le rouleau de fascia. L'autre jambe est posée sur le sol. Roule lentement de haut en bas jusqu'au genou.

Place le rouleau de fascia sur le côté, sous ta cuisse, pour travailler l'extérieur. Mets ton autre jambe en position debout et appuie-toi sur le sol avec tes mains. La jambe relevée te permet de réduire ou d'augmenter la pression sur le rouleau de fascia. Roule lentement de haut en bas jusqu'au genou.

Allonge-toi sur le rouleau de fascia avec tes cuisses et appuie-toi sur tes coudes pour que tes bras forment un angle de 90°. Cet appui sur les avant-bras te permet de stabiliser ton corps. Étends tes jambes en ligne droite et garde-les tendues.

Assieds-toi avec tes fesses sur le rouleau de fascia et roule lentement de haut en bas jusqu'au coccyx. Pour atteindre également les côtés avec le foam roller, tu peux tourner légèrement le bas de ton corps vers la gauche et la droite. Appuie-toi sur le sol avec tes mains derrière ton dos et garde les pieds à plat sur le sol.

Tiens le rouleau de fascia avec tes mains sur les côtés. Dans la position de départ, tu es debout, les bras tendus. Maintenant, penche-toi vers l'avant avec le haut du corps et les bras, tout en tendant une jambe de manière à ce que la jambe et le haut du corps soient à l'horizontale.

La position de départ de cet exercice est un full plank. Pour cela, tes bras sont entièrement tendus et saisissent latéralement le rouleau de fascia posé sur le sol. Veille à ce que ton corps forme une ligne droite et que tu ne soulèves pas trop tes fesses. Ensuite, lève alternativement ta jambe gauche et ta jambe droite et maintiens la position pendant quelques secondes.

Allonge-toi sur le dos et pose tes pieds sur le rouleau de fascia, les genoux pliés. Tes mains sont alors posées à plat sur le sol, à côté de ton corps. Soulève lentement le haut du corps du sol. Commence par le bas du dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Allonge-toi avec le haut du dos sur le rouleau de fascia et roule lentement de haut en bas jusqu'à tes épaules. Stabilise ta tête avec tes mains et maintiens-la aussi immobile que possible. Plie tes jambes pendant l'exercice et appuie-toi sur le sol avec tes pieds.

Positionne le Foamroller avec les mains tendues au-dessus de ta tête, en les tenant sur les côtés. Contracte tout ton corps et penche-toi maintenant vers l'avant à partir des hanches en gardant le dos droit jusqu'à l'horizontale. Tes genoux sont légèrement pliés pour cet exercice.

Allonge-toi à plat sur le sol et appuie l'arrière de tes jambes sur le rouleau de fascia. Appuie maintenant tes avant-bras derrière ton dos de manière à ce que tes bras forment un angle de 90°. Soulève ensuite légèrement les fesses, de sorte que seuls les avant-bras touchent le sol. Tends légèrement tes pieds vers l'avant.

Commence par te mettre à quatre pattes et saisis ton foam roller sur le côté avec les bras tendus. Tends tes bras alternativement vers l'avant de manière à ce qu'ils forment une ligne avec le haut du corps. Maintiens la position pendant quelques secondes, abaisse le bras et passe à l'autre bras. Essaie d'étirer tes doigts vers l'avant et de maintenir la tension de ton bras et de ton torse.

Mets-toi en position full plank et tiens le rouleau de fascia latéralement avec tes mains. Maintiens la tension de ton corps en ligne droite et abaisse lentement tes bras de manière à ce que le haut de tes bras soit parallèle à ton torse. Maintenez cette position pendant quelques secondes et éloignez votre corps du rouleau de fascia vers le bas.

Allonge-toi sur le rouleau de fascia avec le haut du dos et appuie-toi sur le sol avec tes pieds de manière à ce que tes fesses ne touchent pas le sol. Soulève lentement ton torse vers le haut et maintiens cette position pendant quelques secondes. Maintiens tes bras le long de ta tête pour intensifier l'étirement de la cage thoracique.

Saisis le rouleau de fascia par l'arrière avec les mains et appuie-toi sur le sol avec tes pieds de manière à ce que tes jambes forment un angle de 90°. Déplace lentement ton corps vers le sol, sans que tes fesses ne touchent le sol. Ce faisant, maintiens ton corps en tension et garde la position quelques secondes avant de remonter.

Assieds-toi sur le sol et plie les jambes. Elles restent dans cette position pendant tout l'exercice. Tiens le rouleau de fascia dans la main gauche et passe-le dans la main droite. La main droite passe le rouleau de fascia dans la main gauche, sous tes jambes. Pendant ce temps, veille à ce que ton dos soit toujours droit.

Allonge-toi à plat sur le dos et fixe le rouleau de fascia au-dessus de tes chevilles. Exerce une légère pression et soulève le Foamroller avec tes jambes tout droit vers le haut. Maintiens cette position pendant quelques secondes et descends lentement tes jambes. Veille à ce que tes bras soient placés à côté de ton torse, paumes vers le bas.

Pose ta jambe intérieure droite sur le côté du rouleau de fascia et appuie-toi sur le sol avec ton avant-bras gauche. Pose également ta main droite sur le sol pour la stabiliser. Contracte tes jambes et ton ventre et soulève la jambe gauche au-dessus de ta jambe droite. Maintiens cette position pendant quelques secondes.

Pose ta jambe gauche extérieure sur le côté du rouleau de fascia et appuie-toi sur le sol avec ton avant-bras gauche. Pose également ta main droite sur le sol pour la stabiliser. Contracte tes jambes et ton ventre et soulève ta jambe droite. Maintiens cette position pendant quelques secondes.

Pour la flexion de la hanche, allonge-toi sur le sol et place le rouleau de fascia sous tes hanches. Roule lentement de haut en bas en essayant de te tourner légèrement pour masser également l'extérieur de ta hanche. Appuie-toi sur tes avant-bras.