Während deines Trainings verbrauchst du bekanntlich Kalorien. Doch wusstest du, dass dies auch noch nach dem Workout geschieht? Das siehst du zum Beispiel ganz leicht daran, dass du nach deiner Sporteinheit aus der Puste bist. Dein Körper benötigt eine längere Zeit, um wieder normal atmen zu können.
Wie du vom Nachbrenneffekt profitierst und du dir diesen zu Nutze machst, erklären wir dir hier genauer. So verbrauchst du nach dem Training noch ein paar zusätzliche Kalorien.
Was ist der Nachbrenneffekt und wie entsteht er?
Der Nachbrenneffekt – kurz EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – entsteht durch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach der Trainingseinheit. Doch was bedeutet Nachbrenneffekt für den Kalorienverbrauch? Dieser Effekt entsteht meist bei anaerobem Training, da dein Körper bei diesen Trainingseinheiten mehr Sauerstoff benötigt, als er aufnehmen kann. Anaerobes Training wäre beispielsweise Intervalltraining wie HIIT. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und dein Körper braucht eine gewissen Zeit, um dieses Sauerstoffdefizit auszugleichen – und das weit über das Training hinaus. Somit benötigt dein Körper einiges an Energie, wodurch du weitere Kalorien verbrennst. Es gilt also, den Sauerstoffmangel anderweitig auszugleichen.
Du solltest die individuelle richtige Herzfrequenz bestimmen, um den Nachbrenneffekt zu maximieren. Anaerobes Training beginnt bei 80 % der maximalen Herzfrequenz. Dabei werden deine Muskeln nicht mehr direkt mit Sauerstoff versorgt. Stattdessen bildet dein Körper dann aus Kohlenhydraten deinen Energiespeicher. Um deine eigene maximale Herzfrequenz zu messen, ziehst du grob dein Alter von 220 ab. Bist du 25 Jahre alt, bedeutet dies, dass dein Maximalpuls bei etwa 195 liegt. 80% davon wären demnach 156. Miss dies beispielsweise mit einer Fitnessuhr.
Achtung: Beachte aber, dass empfohlen wird, maximal 20% der Trainingseinheiten im anaeroben Bereich auszuüben. Ansonsten begünstigt dies eine Überanstrengung.
Die drei Phasen des Nachbrenneffekts
Prinzipiell wird der Nachbrenneffekt in drei Phasen unterteilt, in denen dein Körper verschiedene Prozesse durchläuft. Insgesamt beläuft sich der Nachbrenneffekt auf bis zu 48 Stunden nach dem Training.
Phase 1
In der ersten Phase – meist innerhalb der ersten Stunde nach deiner Sporteinheit – fängt dein Körper an, sich zu regenerieren. Hier ist der Nachbrenneffekt am höchsten, da dein Körper versucht, die verlorene Energie wieder aufzuladen. Dein Körper produziert in der Zeit wichtige Energielieferanten, bildet Myoglobin – das Muskelprotein – und Hämoglobin. Durch die erhöhte Anstrengung wird dein Stoffwechsel angeregt. All diese Prozesse in deinem Körper verbrauchen dementsprechend Kalorien.
Phase 2
Die zweite Phase dauert ein paar Stunden an. In dieser Zeit produziert dein Körper mithilfe von Eiweißsynthese viele Proteine. Dies geschieht, damit sich deine Muskelzellen erneut aufbauen können. Auch durch diesen Prozess verbrennt dein Körper einige Kalorien.
Phase 3
Die letzte Phase dauert bis zu zwei Tage nach dem Training an. Hier verbraucht dein Körper nun mehr Kalorien als vor dem Training, da die Muskelspannung weiterhin erhöht ist. So verbrauchst du in deiner Regenerationszeit weiterhin mehr Kalorien.
Welcher Sport eignet sich, um nach dem Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen?
Vor allem anaerobes Training regt den Stoffwechsel durch einen erhöhten Bedarf an Sauerstoff an. Durch die erhöhte Intensität dieser Trainingsform schnellt dein Puls enorm in die Höhe. Zu anaeroben Trainingseinheiten zählt beispielsweise das beliebte HIIT – High Intensity Interval-Training – oder aber Leistungssport sowie Krafttraining.
Gerade Intervalltraining lässt deinen Puls in die Höhe schlagen. Ausdauersport und Kraftübungen eignen sich für ein abwechslungsreiches Intervalltraining, um mehr Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen – eine perfekte Kombination für den Fitness Nachbrenneffekt.
Muskeln wiegen bekanntlich mehr als Fett. So siehst du vielleicht nicht auf der Waage einen großen Unterschied, aber wandelst du Fett in Muskelmasse um, profitierst du davon, dass dein Körper auf Dauer mehr Energie verbraucht. Das liegt daran, dass Muskeln im Allgemeinen einen höheren Energieverbrauch haben als Fett – und das auch in der Regenerationsphase.
Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?
Nach ausgiebigem Cardio Training mit Intervall-Einheiten verbrauchst du beispielsweise zusätzlich bis zu 30 % der während des Trainings verbrannten Kalorien.
Ein kurzes Beispiel: Verbrennst du 500 kcal während eines Workouts, verbrauchst du in der Regenerationszeit aufgrund des absolvierten Trainings im besten Fall weitere 150 kcal. Dein Körper muss diese Anstrengung erst einmal wieder ausgleichen und arbeitet wie in den Phasen oben beschrieben auf Hochtouren. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von deiner eigenen Fitness sowie verschiedenen Faktoren wie Größe, Alter und Gewicht ab.
Insgesamt kannst du dir folgendes merken: Trainierst du intensiver, benötigt dein Körper eine längere Regeneration und so verbrauchst du mehr Kalorien. Achte aber auf jeden Fall darauf, dass du dich nicht überanstrengst und wie bereits erwähnt, nur 1/5 deines Trainings anaerob durchführst.
Mythos: Essen nach dem Training verhindert den Nachbrenneffekt
Bei dieser These verwechseln einige den Nachbrenneffekt wohl mit dem Fettstoffwechsel. Der Nachbrenneffekt wird keineswegs durch deine Essensaufnahme unterbrochen oder verhindert. Zwar erzielst du dadurch eine höhere negative Energiebilanz, der Stoffwechsel arbeitet aber weiter.
Vielmehr ist es wichtig, dass du zum Beispiel Nahrung mit viel Eiweiß zu dir nimmst. Das hilft der Regeneration deines Körpers. Möchtest du zusätzlich abnehmen, solltest du Kohlenhydrate vermeiden, da diese den Fettstoffwechsel hemmen würden und du somit weitere Kalorien einsparst.
Wie du siehst, lässt sich der Nachbrenneffekt durch intensive Workouts maximieren, da durch den Sauerstoffmangel der Muskeln deine Körperfunktionen angeregt werden und dein Körper über das Training hinaus damit beschäftigt ist, diesen Mangel auszugleichen. Wie bereits gesagt, solltest du mit anaerobem Training vorsichtig umgehen – ansonsten überforderst du deinen Körper. Die Intensität des Nachbrenneffektes hängt aber von deiner eigenen Fitness und deines allgemeinen körperlichen Zustandes ab.
Vergiss nicht, die Regenerationsphasen zu bedenken und überanstrenge dich nicht. Startest du erst mit dem regelmäßigen Training, solltest du lieber etwas langsamer anfangen und dich nach und nach steigern.
