Multi-Widerstandsbänder: 30 Übungen für dein Nemo-Rudergerät
Mach mehr aus deinem Training mit dem Nemo-Wasserrudergerät!
Unsere Multi-Widerstandsbänder bringen Abwechslung in dein Rudertraining und sorgen dafür, dass du gezielt einzelne Körperzonen definieren, deine Muskulatur stärken und deine Kraft steigern kannst.
Wie du die Fitnessbänder richtig am Rudergerät befestigst, erfährst du hier. Außerdem haben wir 30 abwechslungsreiche Übungen inkl. Trainingstipps zur korrekten Ausführung für dich parat.
Übungen für Arme, Schultern & Rücken
Übung 1: Biceps Curl Single
Beuge leicht deine Knie. Rücken und Handgelenke sind gerade. Strecke die Arme vor deinem Körper aus und winkle sie im Wechsel an. Deine Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.
Übung 2: Biceps Curl Bar
Beuge leicht deine Knie. Rücken und Handgelenke sind gerade. Strecke die Arme vor deinem Körper aus und winkle sie gleichzeitig an. Deine Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.
Übung 3: Triceps Curl Single
Fasse mit einer Hand den Griff hinter deinem Kopf. Stütze knapp unterhalb des Ellbogens den Arm, um ihn zu stabilisieren. Strecke nun ohne jeglichen Schwung den Arm senkrecht nach oben.
Übung 4: Triceps Curl Bar
Knie dich auf die Matte. Greife die Stange eng mit beiden Händen und lasse sie hinter dem Kopf herabsinken. Strecke nun die Arme senkrecht nach oben.
Übung 5: Chestpress
Finde eine stabile Ausgangsposition im Ausfallschritt mit abgelegtem Bein. Drücke mit Kraft die Stange von deiner oberen Brust nach vorne weg bis über Kopfhöhe. Dein Bauch ist fest, der Rücken gerade.
Übung 6: Shoulderpress
Im Knien oder Stehen drückst du die Stange von deiner Brust oder deinen Schultern gerade nach oben über deinen Kopf. Dein Bauch ist dabei angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Übung 7: Cable Row
Greife die Stange mit gestreckten Armen etwa schulterbreit im Untergriff. Du stehst aufrecht und beugst leicht die Knie. Dein Rücken ist gerade. Ziehe die Stange nun langsam bis zu deiner Unterbrust.
Übung 8: Bend Over Raise
Stehe mit leicht gebeugten Knien mit Abstand zum Gerät. Beuge dich vor und fasse den Handgriff mit dem abgewandten Arm. Hebe den Arm gestreckt so weit an, dass er eine Linie mit den Schultern bildet.
Übung 9: Bend Over Row
Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Halte deine Arme locker gestreckt in Richtung des Rudergeräts. Ziehe nun gleichmäßig mit beiden Armen die Handgriffe zu dir und neben deinen Bauch.
Übung 10: Upright Row
Platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit. Ziehe die Stange eng am Körper über deine Ellenbogen bis unter dein Kinn. Deine Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.
Übung 11: Good Mornings
Positioniere die Stange auf den Schultern. Spann deinen gesamten Körper an und beuge dich nur aus der Hüfte heraus mit einem geraden Rücken nach vorn bis in die Waagerechte. Deine Knie sind nur leicht gebeugt.
Übung 12: Pull Over
Lege dich gerade auf den Boden. Deine Arme sind nach hinten ausgestreckt. Halte die Stange im breiten Griff und führe sie mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf hinweg bis hin zu deiner Hüfte.
Übung 13: Lat Pull Down
Lege dich gerade auf den Boden. Deine Arme sind nach hinten ausgestreckt. Halte die Stange im breiten Griff und zieh sie parallel zum Boden in Richtung deiner Schultern. Hebe dazu deinen Kopf an.
Übung 14: Lateral Raise
Stehe aufrecht mit Abstand zum Gerät. Fasse den Handgriff mit dem abgewandten Arm. Hebe den gestreckten Arm ohne Rotation so weit an, dass er eine Linie mit den Schultern bildet.
Übungen für Bauch & Rumpf
Übung 15: Sitting Crunch
Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine und den oberen Rücken an. Komme nun gleichzeitig mit dem Oberkörper nach oben und ziehe deine Knie zur Brust. Deine Hände dienen seitlich als Stütze.
Übung 16: Oblique Crunch
Lege dich auf die Seite. Strecke deine Beine durch. Sie liegen aufeinander und bilden mit deinem Gesäß und Oberkörper eine Linie. Führe nun dein oberes Knie mit deinem oberen Ellbogen zusammen.
Übung 17: Cross Over Crunch
Hebe den oberen Rücken und ziehe überkreuzt Ellbogen und Knie an, sodass sich beide auf Höhe deiner Körpermitte berühren.
Übung 18: Bicycle Crunch
Du befindest dich in Rückenlage mit den Manschetten an den Füßen. Führe abwechselnd und so schnell wie möglich die rechte Schulter und das linke Knie, dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen.
Übung 19: Russian Twist
Setze dich leicht nach hinten gelehnt mit angewinkelten Beinen und der Stange auf den Schultern auf den Boden. Drehe nun den Oberkörper zu einer Seite. Dein Unterkörper bleibt möglichst bewegungslos.
Übung 20: Woodchopper
Starte auf Kniehöhe deines gegenüberliegend aufgestellten Beins. Halte beide Arme gestreckt und ziehe den Handgriff durch eine Drehung des Oberkörpers diagonal nach oben.
Übung 21: Side Bend
Stehe aufrecht, weit genug weg vom Gerät. Beuge nun den Oberkörper zur Seite. Der Arm am Handgriff bleibt die ganze Zeit ausgestreckt. Nimm die Kraft nur aus deinen seitlichen Bauchmuskeln.
Übungen für Beine & Po
Übung 22: Squats
Die Stange liegt auf deinen Schultern. Beuge deine Knie nicht über die Zehnspitzen hinaus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dein Po schiebt sich nach hinten. Der Tank ist zwischen deinen Beinen.
Übung 23: Squat Row
Starte schulterbreit in der Hocke. Deine Arme sind gestreckt. Komme nun gleichzeitig mit einem Ruderzug in den aufrechten Stand. Dein Rücken ist während der gesamten Ausführung gerade.
Übung 24: Side Squat
Stehe aufrecht mit Knöchelmanschette am abgewandten Bein. Mache einen großen Schritt zur Seite und komme dabei in den breiten Sumo Squat. Deine Arme sind verschränkt vor der Brust.
Übung 25: Lunges
Positioniere die Stange auf deinen Schultern. Mache aus dem hüftbreiten Stand einen weiten Schritt nach hinten. Dein vorderes Bein ist im 90° Winkel. Dein Knie ist maximal auf gleicher Höhe mit der Fußspitze.
Übung 26: Side Lunge
Beginne im aufrechten Stand. Verlagere deinen Körperschwerpunkt zu einer Seite, löse den Fuß vom Boden und mach einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Das Knie ist maximal über der Fußspitze ausgerichtet.
Übung 27: Kickbacks
Beginne im Vierfüßlerstand mit der Knöchelmanschette am trainierenden Bein. Beim nach hinten Strecken spannst du am Ende den Po an. Vermeide, vor der Rückwärtsbewegung Schwung zu holen.
Übung 28: Hip Abduction
Stehe seitlich zum Gerät und befestige die Knöchelmanschette am abgewandten Bein. Bewege das Bein langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach außen, ohne dabei die Hüfte zu bewegen.
Übung 29: Hamstrings
Befestige die Knöchelmanschetten und lege dich auf den Bauch. Ziehe die Unterschenkel über die Fersen in Richtung des Pos. Deine Hüfte und der Oberkörper haben die ganze Zeit Kontakt zum Boden.
Übung 30: Cable Pull Through
Beuge bei geradem Rücken deine Knie und strecke deinen Po nach hinten. Zieh die Bänder am Griff zwischen deine Beine hindurch – einzig und allein, indem du die Knie streckst und dein Becken nach vorne schiebst.
Widerstandsbänder richtig am Rudergerät befestigen
- Stelle zunächst sicher, ob dein Nemo-Rudergerät kompatibel mit den Multi-Widerstandbändern ist und die entsprechende Vorrichtung besitzt. Kompatible Wasserrudergeräte verfügen über ein Gewinde zum Einschrauben der Metallösen. Das Gewinde findest du am Gestell nahe dem Wassertank und der Transportrollen.
- Schraube die im Lieferumfang enthaltenen Metallösen ins Gewinde.
- Sobald die Metallösen eingeschraubt sind, kannst du die Widerstandsbänder mit den Karabinerhaken befestigen und dein Widerstandstraining starten.
Hinweis: Befülle den Tank mit Wasser, bevor du das Training startest. Ein gefüllter Wassertank sorgt durch das Gewicht dafür, dass dein Rudergerät beim Training mit den Widerstandsbändern sicher steht. Dadurch hast du mehr Stabilität beim Ausführen der Widerstandsübungen.