Krafttraining ist schon lange keine reine Männersache mehr. Doch viele Frauen tendieren eher zum Ausdauersport und befürchten mit zu intensivem Krafttraining um ihre weiblichen Rundungen. Dabei ist gerade die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining besonders wichtig. Wir beantworten dir im folgenden Beitrag alle wichtigen Fragen zum Thema Kraftsport für Frauen und erklären dir die Vorteile, die das Krafttraining auf deinen Körper hat.
Muss ich als Frau Angst vor zu großer Muskelmasse beim Kraftsport haben?
Wenn du denkst, dass du durch Krafttraining nur Muskelmasse aufbaust und Angst hast, deine weiblichen Rundungen zu verlieren, dann können wir dich beruhigen: Vielmehr profitiert dein weiblicher Körper vom Krafttraining. Schließlich wird er dadurch gestrafft und die geformten Muskeln tragen dazu bei, dass deine weiblichen Konturen noch besser definiert werden.
Zudem produzierst du als Frau weniger Testosteron als Männer. Dieses Hormon trägt zum Muskelaufbau bei. Darüber hinaus besitzt du als Frau von Natur aus ein geringeres Muskelvolumen, jedoch einen höheren Körperfettanteil. Dadurch ist es genetisch für Frauen gar nicht möglich, eine übermäßige Menge an Muskelmasse aufzubauen. Hierfür müsstest du täglich trainieren und Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um solch einen Effekt zu erzielen – also keine Sorge!
Wieso ist die Kombination zwischen Ausdauer- und Krafttraining so wichtig?
Ausdauertraining wie Joggen, Rad fahren oder Walken sind beliebte Ausdauersportarten. Durch Fitnessgeräte wie Crosstrainer oder Ergometer verlegst du diese Outdoor-Sportarten ganz einfach nach drinnen. Du solltest allerdings während deines Workouts das Krafttraining nicht außer Acht lassen. Da Muskelmasse im Allgemeinen mehr Kalorien verbrennt als Fett, ist es wichtig, dass du neben Ausdauer- auch auf Krafttraining setzt.
Cardio-Training selbst strafft deinen Körper nicht. Deshalb ist eine Kombination besonders wichtig, wenn du deinen Körper formen möchtest. Krafttraining unterstützt durch gezieltes Training den Aufbau einzelner Muskeln und definiert bestimmte Muskelgruppen nach deinen Wünschen. Es ist wichtig, dass du darauf achtest, sowohl deine Ausdauer zu steigern als auch Kraft aufzubauen. Auch Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf deine Gesundheit. Daher sollten diese beiden Trainingseinheiten im besten Fall Hand in Hand gehen.
Zudem solltest du wissen, dass du mit reinem Ausdauertraining und der passenden Ernährung zwar einen Kaloriendefizit erreichst, jedoch verlierst du durch den Gewichtsverlust auch am Muskelmasse. Gerade daher ist es wichtig, durch Krafttraining dem entgegenzuwirken. Kraftsport hilft dir dabei, dass deine Muskelmasse bestehen bleibt und diese definiert wird. Erst mit Krafttraining erreichst du deine Fitnessziele wie einen strafferen Bauch oder einen knackigeren Po. Wusstest du, dass du ab 30 alle zehn Jahre rund 5 % Muskelmasse abbaust? Durch das gezielte Krafttraining wirkst du dem entgegen und die Alterung deiner Muskeln kann so verringert werden.
Kann ich durch Kraftsport als Frau trotzdem abnehmen?
Gerade, wenn du Körperfett abbauen möchtest – und dieses in Muskeln verwandeln willst – oder das ein oder andere Kilo verlieren möchtest, ist Krafttraining sehr wichtig. Zum Abnehmen benötigst du neben der richtigen Ernährung das passende Training für dich. Durch ein Kaloriendefizit verlierst du bekanntlich Kalorien. Dieses Defizit kannst du durch den richtigen Sport erhöhen, da dein Kalorienverbrauch durch das tägliche Workout steigt.
Und nicht nur das: Durch gleichzeitigen Kraftsport gibst du deinem Körper zu verstehen, dass deine Muskeln von großer Bedeutung sind. Auf diese Weise nimmst du durch das Kaloriendefizit Körperfett ab, aber baust gleichzeitig Muskeln auf. Muskelmasse verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett – circa 100 kcal pro Kilo Muskelmasse. Wundere dich allerdings nicht, wenn du keinen großen Unterschied auf der Waage siehst. Muskelmasse ist schwerer als Körperfett. Jedoch erkennst du schnell einen optischen Unterschied, wenn du durch Krafttraining Fett in Muskeln umwandelst.
Hat das Krafttraining für Frauen noch weitere positive Auswirkungen auf meinen Körper?
Neben einem gestrafften Körper profitierst du von weiteren positiven Auswirkungen durch Krafttraining auf deinen Körper. Kraftsport trägt zum Beispiel zu einem besseren Körpergefühl bei, wodurch dein Wohlbefinden gesteigert wird. Dadurch, dass du dich in deinem eigenen Körper direkt besser fühlst, wird dein Selbstbewusstsein erhöht, was deine Lebensqualität um einiges stärkt.
Zudem wird deine Körperhaltung durch das Training spezieller Bereiche gekräftigt. Vor allem das Krafttraining für deinen Oberkörper ist besonders erwähnenswert. Du nimmst dadurch automatisch eine aufrechtere Körperhaltung ein. Von diesem positiven Effekt profitierst du vor allem, wenn du in deinem Job viel sitzt. So beugst du Schädigungen deines Rückens durch eine falsche Körperhaltung vor.
Ein weiterer Vorteil: Frauen tendieren durch ein schwächeres Bindegewebe zu Cellulite. Daher ist die Vorbeugung besonders wichtig. Durch Krafttraining kannst du als Frau Cellulite entgegenwirken, da dein Gewebe dadurch gestrafft wird.
Welche Sportarten eignen sich als Krafttraining für Frauen zuhause?
Durch das passende Equipment hast du die Möglichkeit, dein Krafttraining zuhause durchzuführen. Achte darauf, dich vor dem Training aufzuwärmen. Eine aufgewärmte Muskulatur lässt sich besser trainieren und du bist weniger anfällig für Verletzungen.
Beachte zudem, erst große Muskelgruppen zu trainieren und anschließend kleinere. In unserem Guide Muskelaufbau für Anfänger findest du weitere wichtige Tipps, wie du optimal ins Training startest und dich nach und nach steigerst.
1. Ganzkörpertraining mit Hanteln für Frauen
Klassisches Fitness-Equipment für den Muskelaufbau sind Hanteln. Diese gibt es in vielen verschiedenen Gewichten. So hast du die Möglichkeit, das Krafttraining deiner gewünschten Intensität anzupassen. Zudem sprichst du bei einer Übung direkt mehrere Muskelgruppen an, da dein gesamter Körper die Bewegung ausgleichen muss.
Das Kurzhanteltraining für Frauen gibt dir viele Möglichkeiten, bestimmte Körperregionen zu definieren. Bei Lunges – auch Ausfallschritt genannt – definierst du deine Oberschenkel- und Pomuskulatur, genau wie bei den klassischen Kniebeugen (Squats). Nimmst du Hanteln dazu, kannst du bei den Lunges zeitgleich Biceps Curls ausüben und bei den Squats streckst du die Arme mit den Hanteln beim Aufrichten deines Körpers nach oben. Bei beiden Übungen mit Hanteln trainierst du noch deinen Rücken sowie deine Bauchmuskulatur.
2. Bodyweight Training mit Fitnessbändern
Wenig Equipment, große Wirkung: Mit Fitnessbändern bringst du dein Bodyweight-Training auf ein neues Level. Hier hast du wie beim Kurzhanteltraining die Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Aufgrund der vielen Fitnessbänder-Übungen trainierst du deinen gesamten Körper und stärkst deine Muskulatur. Das Gute: Die Fitnessbänder lassen sich kompakt verstauen und können ganz leicht überall mit hingenommen werden. Beliebte Übungen für die Oberschenkel- und Pomuskulatur sind beispielsweise Squats. Planks trainieren deinen Rumpf und Biceps Curls hingegen deine Armmuskulatur.
3. Rudertraining
Mit einem Rudergerät vereinst du Ausdauer- und Krafttraining miteinander. Durch einen höheren Widerstand wird das Rudern intensiviert. Das Rudertraining selbst aktiviert bis zu 85 % deiner Muskeln. Durch die Ruderbewegung trainierst du alle Hauptmuskelgruppen – deine Arm-, Bein- und Bauchmuskulatur. Auch dein Rücken wird gestärkt. Achte beim Training mit dem Rudergerät auf die richtige Ausübung, um einen Trainingserfolg zu erzielen. Hier findest du den passenden Trainingsplan für den Muskelaufbau.
Wie viele Einheiten Krafttraining sollte ich als Frau pro Woche einplanen?
Gerade beim Krafttraining ist es besonders wichtig, die Regenerationsphase einzuplanen, damit sich deine Muskeln von dem Kraftsport erholen. Kombiniere am besten das Ausdauer- mit dem Krafttraining. Die Reihenfolge ist allerdings entscheidend. Möchtest du den Fokus auf das Krafttraining legen, startest du am besten mit diesem, bevor du dein Workout mit einer Cardio-Einheit beendest.
Die Regenerationsphase ist vor allem beim Kraftsport wichtig. In dieser Zeit wächst deine Muskelmasse. Missachtest du die Regenerationszeit, würde dies zu einer Überbelastung führen. Ein zu langes Training führt auch zu einer Überbelastung. Als Anfängerin reichen circa zwei Einheiten á einer halben Stunde pro Woche, um mit dem Krafttraining zu starten. Überanstrengst du dich, würde ein Körper das Stresshormon Cortisol ausschütten. Dadurch stagnieret dann dein Trainingserfolg.
Zusätzlich ist es wichtig, dass du dich nach und nach jedoch gemächlich steigerst. Dein Körper benötigt immer wieder neue Reize und Herausforderungen. Ansonsten gewöhnt er sich zu schnell an das Training und der Trainingserfolg bleibt nach einer Zeit aus. Dies setzt du mit einer Steigerung des Gewichts oder durch mehrere Wiederholungen ganz leicht um.
Du siehst: Krafttraining sollte in deinen Trainingsplan als Frau einen mindestens genau so großen Platz einnehmen wie Ausdauersport. Vor allem, wenn du Fett reduzieren möchtest und dein Körper definiert werden soll, spielt der Kraftsport eine wichtige Rolle. Dabei trägt das Krafttraining für Frauen dazu bei, die Körperproportionen aufrecht zu erhalten und den Körper zu straffen. Durch viele abwechslungsreiche Trainingsmethoden und einer stetigen Steigerung des Trainings, erzielst du schnell Erfolge.
