Nachdem du gelernt hast, wie du mit dem Crosstrainer richtig trainierst, ist ein auf dich angepasstes Training wichtig, um deine Trainingsziele zu verfolgen. Beim Training mit dem Crosstrainer gibt es drei verschiedene Attribute, an denen du schrauben kannst, um ein für dich passendes Workout zu finden. Dabei spielen die Dauer des Trainings, der eingestellte Widerstand sowie die Schritte pro Minute – oder Trittfrequenz, RPM genannt, – eine entscheidende Rolle. Das Gute: Beim Crosstrainer hast du die Möglichkeit, alle drei Attribute zeitgleich zu steuern und somit dein Training zu steigern.
Achte zudem darauf, dass du in der richtigen Herzfrequenzzone dein Training ausübst, um den gewünschten Effekt zu erzielen und dich nicht zu überanstrengen.
Bevor du mit dem Crosstrainer Workout loslegst
Zu jeder Trainingseinheit gehört ein kleines Warm-Up von etwa 5-10 Minuten. Trainiere langsam auf dem Crosstrainer mit niedrigem Widerstand, um deinen Körper zu aktivieren und dich an die Bewegung zu gewöhnen. Du brauchst dabei nicht zu sehr in die Pedale treten – die Aufwärmphase ähnelt einem leichten Spaziergang. Außerdem solltest du in jedes Workout eine Cool-Down Phase einplanen. 5 Minuten lockeres Auslaufen ist wichtig, damit der Körper wieder gemächlich zur Ruhe kommt.
Im Folgenden wird der Widerstand in „gering“, „mittel“ und „hoch“ eingeteilt. Die Anzahl der Widerstandsstufen deines Crosstrainers teilst du ganz einfach in Drittel ein. Besitzt dein Crosstrainer 32 Widerstandsstufen, entsprechen Stufen 1-10 etwa einem geringen, Stufen 11-21 einem mittleren und Stufen 22-32 einem hohen Widerstand. Dabei kommt es auch ganz auf deine individuelle Fitness an. Als Anfänger empfindest du vielleicht schon ein mittleres Level als sehr hoch.
Wir haben dir drei Intervall Trainingspläne für den Crosstrainer zusammengestellt, mit denen du dein Training durchführen kannst, um deine Ziele zu erreichen.
Intervalltraining mit dem Crosstrainer
Durch das Crosstrainer Intervalltraining hast du die Möglichkeit, deine Ausdauer zu steigern, Körperfett zu verbrennen und deine Muskeln zu stärken. Wenn du zeitglich die Griffe festhältst, stärkst du zusätzlich deine Arm- und Rumpfmuskulatur. Mit dem Crosstrainer ist ein optimales Ganzkörpertraining möglich, das zu verschiedenen Trainingszielen führt. So nimmst du zeitgleich mit dem Crosstrainer ab und förderst deinen Muskelaufbau. Durch die stetig steigende und sinkende Intensität wird nämlich dein Fettstoffwechsel angeregt und deine Ausdauer nach und nach gesteigert. Der wechselnde Widerstand trainiert zudem deine Muskulatur, da sie immer wieder neuen Impulsen ausgesetzt wird. Ein erhöhter Widerstand intensiviert diesen Effekt.
Die Crosstrainer Trainingspläne solltest du rund dreimal pro Woche ausüben, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Halte dich an die Regenerationsphase, damit sich dein Körper erholt. Plane am besten immer einen Tag Pause zwischen deinen Workouts mit dem Crosstrainer ein.
Intervalltraining Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger
Gerade, wenn du längere Zeit keinen Sport gemacht hast, brauchst du eine Weile, um dich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Als Anfänger ist es wichtig, mit einem geringeren Widerstand zu starten und die abwechselnde Trittfrequenz zunächst langsam zu steigern und während des Intervalltrainings keine allzu großen Sprünge zu machen. Versuche, auf deinen Körper zu hören und passe die Trittfrequenz oder den Widerstand an, wenn es dir zu anstrengend ist.
Übe dieses Training für 4-6 Wochen aus. Fühlst du dich nach dem Training noch fit, ist es an der Zeit zum Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene zu wechseln.
Dauer gesamt: 30 Minuten
Intervalltraining Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene
Trainierst du schon länger mit dem Crosstrainer, ist der Trainingsplan für Fortgeschrittene interessant für dich. Hier wird die Intensität durch einen höheren Widerstand und eine erhöhte Trittfrequenz gesteigert. Darüber hinaus finden im Gegensatz zum Anfänger Trainingsplan für den Crosstrainer mehrere Wechsel statt.
Nachdem du dich an dieses Training gewöhnt hast, kannst du dein Training mit dem Crosstrainer auf ein noch höheres Level zu bringen. Wage dich an das High Intensity Interval Training.
Dauer gesamt: 30 Minuten
HIIT Crosstrainer Trainingsplan
Gerade High Intensity Intervall Training bringt dich in Höchstform. Es steigert zum einen durch das intensive Intervalltraining deine Ausdauer und bringt zum anderen deine Fettreserven zum Schmelzen. Das liegt vor allem an dem ständigen Wechsel zwischen einer sehr hohen und einer moderaten Trittfrequenz sowie dem Wechsel zwischen mittlerem und hohem Widerstand. Führe dieses Training allerdings nicht als Anfänger durch, sondern verfolge erst ein paar Wochen den Trainingsplan für Anfänger und anschließend für Fortgeschrittene. Der extreme Sprung von hoher zu niedriger Intensität durch die wechselnde Trittfrequenz wäre sonst zu anstrengend.
Achte darauf, dass die Phasen mit niedrigerer Intensität zur Erholung von den Sprints immer doppelt so lange ausfallen. HIIT solltest du insgesamt jedoch nicht zu lange durchführen, da diese Trainingsform sehr anstrengend für deinen Körper ist. Hier reichen circa 20 Minuten für das Workout aus.
Dauer gesamt: 20 Minuten
Durch die stetig wechselnde Intensität steigerst du mit dem Intervalltraining für den Crosstrainer deine Ausdauer, regst deine Fettverbrennung an und baust durch höheren Widerstand deine Muskeln auf.
Aufgrund der verschiedenen Crosstrainer Trainingspläne mit Fokus auf Intervalltraining hast du als Anfänger den perfekten Einstieg in das Workout mit dem Crosstrainer. Als Fortgeschrittener kannst du dich nach einer Weile an das HIIT herantasten. Achte stets darauf, dich nicht zu überanstrengen und auf deinen Körper zu hören. Nach einer Weile wirst du jedoch merken, dass sich dein Körper an das Training gewöhnt. Das ist der ideale Zeitpunkt, das Workout zu intensivieren und an deine Trainingsfortschritte anzupassen.
