Kostenloser Versand

3 Jahre Garantie

30 Tage Widerrufsrecht

25 Übungen mit Multi-Widerstandsbändern

- Lesezeit 999 Minuten

Mach mehr aus deinem Training im Home Gym!

Unsere Multi-Widerstandsbänder bringen Abwechslung in dein Krafttraining und sorgen dafür, dass du gezielt einzelne Körperzonen definieren, deine Muskulatur stärken und deine Kraft steigern kannst.

Hier findest du 25 abwechslungsreiche Übungen mit den Widerstandsbändern inkl. Trainingstipps zur korrekten Ausführung.

Übungen für Arme, Schultern & Rücken

Übung 1: Biceps Curl

Stehe aufrecht. Rücken und Handgelenke sind gerade. Strecke die Arme vor deinem Körper aus und winkle sie gleichzeitig an. Deine Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.

Übung 2: Triceps Curl

Triceps Curl Anfangs- und Endposition mit Widerstandsbändern

Stehe aufrecht. Greife die Stange eng mit beiden Händen und lasse sie hinter dem Kopf herabsinken. Strecke nun die Arme senkrecht nach oben.

Übung 3: Chest Press

Übung Chestpress Anfang- und Endposition

Finde eine stabile Ausgangsposition im Ausfallschritt mit abgelegtem Bein. Drücke mit Kraft die Stange von deiner oberen Brust nach vorne weg bis über Kopfhöhe. Dein Bauch ist fest, der Rücken gerade.

Übung 4: Shoulder Press

Ausgangs- und Endposition der Shoulderpress Übung

Stehe aufrecht. Die Stange befindet sich auf Schulterhöhe vor deinem Kopf. Starte mit angewinkelten Armen und strecke sie gerade nach oben über deinen Kopf aus.

Übung 5: Shoulder Press Sitting

Shoulderpress Sitting Übung in der Ausgangs- und Endposition

Setze dich auf die Stange, Füße sind fest auf dem Boden. Die Bänder befinden sich hinter deinem Rücken. Starte mit angewinkelten Armen und strecke sie gerade nach oben über deinen Kopf aus.

Übung 6: Rowing

Ausgangs- und Endposition der Rowing Übung

Beuge dich mit geradem Rücken vor, deine Knie sind leicht gebeugt. Greife den Stab mit gestreckten Armen etwa schulterbreit und ziehe die Stange nun langsam bis zu deiner Unterbrust.

Übung 7: Bent Over Row

Ausgangs- und Endposition der Übung Bend Over Row mit Widerstandsbändern

Stelle dich auf die Stange, überkreuze die Bänder und beuge dich vor. Ziehe die Arme nach oben, führe die Ellenbogen dicht am Oberkörper her. Führe deine Hände beim Senken zusammen.

Übung 8: Upright Row

Upright Row Ausgangs- und Endposition

Platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit. Ziehe die Stange eng am Körper über deine Ellenbogen bis unter dein Kinn. Deine Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.

Übung 9: Good Mornings

Good Mornings in der Ausgangs-und Endposition

Positioniere die Stange auf den Schultern. Spanne deinen gesamten Körper an und beuge dich nur aus der Hüfte heraus mit einem geraden Rücken nach vorn bis in die Waagerechte. Deine Knie sind leicht gebeugt.

Übung 10: Pull Over

Ausgangs- und Endposition der Pull Over Übung

Lege dich gerade auf den Boden. Deine Arme sind nach hinten ausgestreckt. Halte die Stange im breiten Griff und führe sie mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf hinweg bis hin zu deiner Hüfte.

Übung 11: Face Pulls

Face Pulls in der Ausgangs- und Endposition

Setze dich auf den Boden. Dein Rücken ist gerade, die Knie sind angewinkelt und die Stange fixierst du mit deinen Fersen. Überkreuze die Bänder und ziehe sie von Kniehöhe bis neben dein Gesicht.

Übung 12: Side to Front

Ausgangs- und Endposition der Side to Front Übung

Stehe aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Armen auf der Stange. Die Hände sind auf Schulterhöhe. Führe die Hände nun nach außen. Achte dabei auf eine konstante Höhe.

Übungen für Bauch & Rumpf

Übung 13: Abs + Biceps

Ausgangs- und Endposition der Abs Biceps

Setze dich leicht nach hinten gelehnt mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Dein Bauch ist fest. Greife die Stange mit beiden Händen im Untergriff und ziehe sie mit angewinkelten Armen zum Oberkörper ran.

Übung 14: Bicycle Crunch

Ausgangsposition der Bicycle Crunch Übung und jeweils einem angewinkeltem Bein

Du befindest dich in Rückenlage mit der Stange auf deiner Brust. Beginne mit angewinkelten Knien. Strecke abwechselnd und so schnell wie möglich deine Beine aus. Deine Füße berühren dabei nicht den Boden.

Übung 15: Russian Twist

Ausgangs- und Endposition der Russian Twist Übung

Setze dich leicht nach hinten gelehnt mit angewinkelten Beinen und der Stange auf den Schultern auf den Boden. Drehe nun den Oberkörper abwechselnd zu einer Seite. Dein Unterkörper bleibt möglichst bewegungslos.

Übung 16: Wood Chops

Ausgangs- und Endposition der Woodchopper Übung

Starte mit ausgestrecktem Arm auf der Seite des gegenüberliegenden Beins. Ziehe den Handgriff diagonal nach oben, indem du deinen Oberkörper öffnest, ohne deine Hüfte zu bewegen.

Übung 17: Opposite Hand Knee Lift

Opposite Hand Knee Lift in der Ausgangs- und Endposition

Beginne auf allen Vieren. Fixiere die Stange auf dem Boden mit einer Hand. Ziehe den Ellbogen des anderen Arms und das gegenüberliegende Knie an, so dass sich beide auf Höhe deiner Körpermitte berühren.

Übung 18: Superman

Superman Übung in der Ausgangs- und Endposition

Lege dich auf den Bauch. Greife die Stange mit beiden Händen, Manschetten sind an beiden Füßen angebracht. Deine Beine und Arme sind angewinkelt. Strecke nun gleichzeitig Arme und Beine aus.

Übungen für Beine & Po

Übung 19: Squats

Squats in der Anfangs- und Endposition

Stehe etwas weiter als hüftbreit. Die Stange liegt auf deinen Schultern. Beuge deine Knie nicht über die Zehnspitzen hinaus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dein Po schiebt sich nach hinten.

Übung 20: Lunges

Ausgangs- und Endposition Lunches

Stehe aufrecht. Die Stange liegt auf deinen Schultern. Gehe aus dem hüftbreiten Stand einen weiten Schritt nach hinten. Beuge dein vorderes Knie um 90° und nicht über die Zehnspitzen hinaus.

Übung 21: Lunges + Biceps

Ausgangs- und Endposition der Lunches + Biceps Übung

Starte im aufrechten Stand. Die Arme sind leicht angewinkelt. Während du einen Ausfallschritt nach hinten machst, winkle die Arme an und zieh sie zur Brust. Beide Bänder sind am vorderen Fuß befestigt.

Übung 22: Lunges + Tricpes

Ausgans- und Endposition Lunches + Biceps Übung

Stehe aufrecht. Greife die Stange eng mit beiden Händen hinter dem Kopf. Während du einen Ausfallschritt nach hinten machst, strecke die Arme senkrecht nach oben. Beide Bänder sind am hinteren Fuß befestigt.

Übung 23: Lunges + Chest Press

Lunches + Chestpress in der Ausgangs- und Endposition

Starte im aufrechten Stand. Während du einen Ausfallschritt nach hinten machst, drücke mit Kraft die Stange von deiner oberen Brust bis über Kopfhöhe nach vorne weg. Beide Bänder sind am hinteren Fuß befestigt.

Übung 24: Kickbacks

Kickbacks in der Ausgangs- und Endposition

Beginne im Vierfüßlerstand und fixiere die Stange auf dem Boden mit deinen Händen. Beim nach hinten Strecken des Beins spannst du den Po am Ende an. Vermeide Schwung zu holen.

Übung 25: Hip Abduction

Ausgangs- und Endposition der Hip Abduction

Stehe seitlich zur aufgestellten Stange. Befestige die Knöchelmanschette am abgewandten Bein. Bewege das Bein langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach außen, ohne dabei die Hüfte zu bewegen.

Weitere interessante Blogbeiträge für dich

Alle ansehen