Ausdauertraining
Abnehmen, das Herz-Kreislauf-System stärken, mehr Konzentration – Konditionstraining Zuhause bietet dir viele Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Finde dein passendes Ausdauergerät!
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Dein Ausdauertraining Zuhause
Ausdauertraining lässt sich längst nicht mehr nur im Freien oder Fitnessstudio absolvieren. Gerade im Herbst und Winter werden die Tage nässer und immer früher dunkel. Folglich verkleinert sich auch das Zeitfenster, in dem du die Ausdauer bei Helligkeit und im Trockenen auswärts trainieren kannst. Und manchmal fehlt dir vielleicht schlichtweg die Motivation, die eigenen vier Wände fürs Fitnessstudio bei Wind und Wetter verlassen zu müssen, wenn du dich doch lieber auf der Couch einkuscheln möchtest.
Eine sinnvolle Alternative bietet das eigene Home Gym! So verlagerst du einfach das Ausdauertraining in die eigenen vier Wände. Das ist selbst in den kleinsten Wohnungen und Häusern möglich, ohne dass du dafür einen extra Raum benötigst.
Die Vorteile von Cardio Training liegen klar auf der Hand: Wer zeit- und ortsunabhängig die eigene Ausdauer auf Vordermann bringen will, ohne dafür das Zuhause verlassen zu müssen, sollte sich über ein Home Gym Gedanken machen. Keine Anreise zum Trainingsplatz sorgt für eine Menge Zeitersparnis und die Ausrede „keine Zeit“ wird es nicht mehr geben – denn jeder findet die eine halbe Stunde Zeit für sich.
In unserem Blogbeitrag verraten wir dir weitere Vorteile, die ein Home Gym mit sich bringt.
Ob mit oder ohne Geräte – Cardio Training in den eigenen Wänden ist sehr vielseitig. Und für jedes Alter und jedes Fitnesslevel interessant.
Welche Fitnessgeräte eignen sich für Ausdauertraining?
Die besten Fitnessgeräte für Ausdauertraining sind Heimtrainer, Ergometer, Rudergeräte, Laufbänder oder Crosstrainer. Welches Ausdauergerät für dich das richtige ist, hängt sowohl von deinem Fitnesslevel als auch persönlichen Vorlieben ab. Bei wenig Platz bieten sich vor allem kleine Fitnessgeräte für Zuhause an. So musst du auch in den kleinsten Wohnungen nicht auf dein Ausdauertraining verzichten.
Heimtrainer & Ergometer
Heimtrainer und Ergometer sind besonders für Anfänger interessant. Die einfache Bedienbarkeit und der gewohnte Bewegungsablauf, der dem Radfahren gleicht, machen den Einstieg simpel. Das Ausdauertraining ist besonders gelenkschonend, weshalb die Geräte auch für ältere Menschen in Frage kommen. Hier bietet sich beispielsweise besonders ein Liegeergometer an. Durch die individuellen Einstellmöglichkeiten eignen sich Heimtrainer und Ergometer aber auch für Fortgeschrittene. Klappbare Heimtrainer sind die richtige Wahl bei wenig Platz.
Crosstrainer
Crosstrainer gehören zu den beliebtesten Cardiogeräten für Zuhause. Da das Training auf dem Crosstrainer viele Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper stark beansprucht, ist es besonders effektiv zum Abnehmen. Sollte dies dein Trainingsziel sein, ist der Crosstrainer das richtige Ausdauergerät für dich! Das Rückwärts Crossen, bei dem die Bewegung einfach in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt wird, intensiviert das Training, da noch mehr Muskelgruppen angesprochen werden. Gleichzeitig ist das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer gelenkschonend. Da Crosstrainer mehr Platz benötigen als andere Heimtrainer, solltest du diesen Punkt beachten. Neben den Maßen spielt auch die Deckenhöhe eine Rolle. Für kleine Wohnungen bieten sich klappbare Crosstrainer an.
Rudergerät
Rudergeräte sind die geheimen Multitalente zum gleichzeitigen Trainieren der Ausdauer und Kraft. Beim Rudern involvierst du bis zu 80 % der Muskelgruppen und schaffst viele positive Effekte für den ganzen Körper. Dank der gleichmäßigen Bewegungen ist das Rudergerät ideal für ein effektives Ganzkörpertraining, ohne dabei die Gelenke zu überfordern. Das Ruderergometer Vinur ist eine besondere Form des Rudergeräts und vereint Rudergerät, Liegeergometer und Kraftstation – ein wahrer Allrounder! Wasserrudergeräte sorgen für ein besonders authentisches und naturnahes Rudererlebnis. Unter den Rudergeräten gibt es ebenfalls klappbare Modelle und Rudergeräte, die sich dank Aufstellfunktion platzsparend verstauen lassen.
Laufband
Mit dem Laufband lässt sich das Outdoor-Lauftraining einfach in die eigenen vier Wände verfrachten. Wer die Intensität des Ausdauertrainings erhöhen möchte, kann einfach die Steigung erhöhen. Für erfahrene Läufer empfiehlt sich das Intervalltraining mit temporeichen und ruhigeren Phasen.
Warum sollte ich meine Ausdauer trainieren?
Es gibt viele gute Gründe, die für das Ausdauer Trainieren zuhause sprechen. Konditionstraining wirkt sich sowohl positiv auf deine physische als auch psychische Gesundheit aus und trägt allgemein zu deinem Wohlbefinden bei.
Wie der Name bereits verrät, verbessert das Training deine Ausdauer – sowohl bei sportlichen Aktivitäten, in Alltagssituationen als auch mental in der Konzentration. Der Fokus sollte dabei auf dem Trainieren der allgemeinen Ausdauer liegen. Neben der Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems erhöht sich auch dein Lungenvolumen. Durch die Produktion von mehr Antikörpern verbessert sich zudem dein Immunsystem. Gleichzeitig regt das Konditionstraining deinen Fettstoffwechsel an und ist ideal, wenn du abnehmen als Ziel gesetzt hast. Achte hierbei auf die richtige Trainingsmethode. Konditionstraining kräftigt außerdem die Muskulatur und sorgt für eine kürzere Regenerationszeit. Auch die Gewebestraffung zählt zu den erfreulichen Effekten deines Trainings.
Ausdauertraining wirkt sich aber auch auf deinen mentalen Zustand und dein Wohlbefinden aus. Es dient dem Stressabbau, der Entspannung und ist ein idealer Ausgleich im Alltag, um den Kopf freizubekommen. Gleichzeitig steigert Konditionstraining dank der besseren Durchblutung deine mentale Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Schlafstörungen können mithilfe des Trainings vorgebeugt und reduziert werden. Nicht zuletzt macht Cardio Training glücklich, da der Körper während des Trainings das Glückshormon Serotonin ausschüttet.
Im Blogbeitrag erfährst du mehr über die Vorteile von Cardio Training.
Wie trainiere ich meine Ausdauer am besten?
Stoffwechselvorgänge im Körper können sowohl aerob als auch anaerob ablaufen. Was du genau darunter verstehst und wie die beiden sich in Punkto Intensität, Frequenz, Puls und Trainingsziel unterscheiden, erfährst du im Folgenden.
Aerobes Ausdauertraining
Beim aeroben Cardio Training verbrauchst du weniger Sauerstoff, als du einatmest. Es entsteht also kein Defizit wie das beim anaeroben Training der Fall ist. Die Trainingseinheiten zeichnen sich durch eine geringere Intensität und höhere Frequenz bzw. Dauer aus. Der Puls bleibt dadurch im niedrigen Pulsbereich.
Beispiele für aerobes Ausdauertraining sind Radfahren, Walken, aber auch Rudern und Laufen. Man spricht in diesen Fällen auch von der allgemeinen Ausdauer, da mehr als 1/6 der Muskulatur beansprucht wird.
Die Energie stammt sowohl aus Kohlenhydraten als auch Fetten, da während des Trainings immer genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung aus Fetten zur Verfügung steht. Deshalb ist aerobes Ausdauertraining ideal zum Abnehmen. Gleichzeitig steigert diese Trainingsform die allgemeine Fitness und somit das Wohlbefinden.
Anaerobes Ausdauertraining
Beim anaeroben Cardio Training benötigst du mehr Sauerstoff, als du einatmen kannst. Es entsteht also eine sogenannte Sauerstoffschuld. Typisches Anzeichen dafür ist das außer Puste sein nach der Sporteinheit, um den Sauerstoffhaushalt wieder auszugleichen.
Anaerobes Ausdauertraining zeichnet sich durch eine vergleichsweise höhere Intensität sowie kürzere Frequenzen aus. Dadurch befindet sich der Puls im höheren Pulsbereich als beim aeroben Training. Die Energie wird ausschließlich aus Kohlenhydraten gewonnen.
Beispiele für anaerobes Ausdauertraining sind HIIT, Krafttraining, Sprints und generell Leistungssport. Bei gezielter Beanspruchung einzelner Muskelgruppen im Krafttraining spricht man auch von der lokalen Ausdauer. Werden mehr Muskeln im ganzen Körper beansprucht, ist von der allgemeinen Ausdauer die Rede.
Ziel des Trainings ist vordergründig der Muskelaufbau sowie die Leistungssteigerung.
Langfristig gesehen ist eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training besonders effektiv, da Muskeln viele Kalorien verbrennen und durch Intervall- bzw. Wiederholungs-Training der Nachbrenneffekt begünstigt wird. Basis sollte eine solide Grundausdauer sein.
Die unterschiedlichen Trainingsmethoden: Dauer, Intervall & Wiederholung
Prinzipiell gibt es drei Trainingsmethoden, die je nach Trainingsziel für dich in Frage kommen.
Die Dauermethode ist besonders beliebt und zeichnet sich durch eine gleichbleibende Belastung ohne Pause aus. Die Intensität kann je nach Fitnesslevel angepasst werden, sodass sie sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene eignet. Mit etwas Erfahrung bietet sich die Intervallmethode an, bei der sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Durch Intervall-Training wird der Nachbrenneffekt begünstigt. Die Wiederholungsmethode kombiniert sehr intensive Belastungs- mit Erholungsphasen. Sie unterscheidet sich zur Intervallmethode insofern, dass die Pausen der vollständigen Regeneration dienen. Diese Methode ist besonders für Leistungssportler interessant.
Wann ist Ausdauertraining am besten?
Dies hängt von deinen persönlichen Vorlieben und Trainingszielen ab. Ob morgens, mittags oder abends – die Tageszeit kannst du selbst festlegen und flexibel handhaben. Wichtig ist aber, feste Erholungstage einzuplanen, sodass sich dein Körper erholen kann. Die beste Zeit zum Abnehmen ist in den frühen Morgenstunden. Mit einem moderaten Ausdauertraining am Morgen startest du gleichzeitig voller Energie in den Tag. Mehr über die Vorteile von Sport am Morgen erfährst du in unserem Blogbeitrag.
Trainingstipps für Anfänger
- Starte langsam und steigere dich stetig!
- Finde dein eigenes Trainingstempo und übertreibe nicht!
- Setze dir erreichbare Ziele, z. B. mithilfe eines Trainingsplans!
- Sei konsequent und trainiere regelmäßig, um Fortschritte zu erzielen!
- Achte auf Regenerationstage, sodass sich dein Körper erholen kann!
- Sorge für ein abwechslungsreiches Training, um den Spaß und die Motivation beizubehalten!
- Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining – beispielsweise mit unserem Ruderergometer Vinur!
