Wenn du gerade erst mit Sport begonnen hast, fällt es dir bestimmt nicht so leicht, deinen eigenen Fitnessplan aufzustellen. Wichtig ist, zwischen den Trainingseinheiten Pausen einzulegen, damit sich dein Körper von der Anstrengung erholen kann. Die Länge der Pause ist abhängig von Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten. Wir verraten dir, wie du die richtige Balance zwischen Training und Regeneration findest.
Wie wichtig ist Regeneration nach dem Sport?
Dein Körper nutzt die Regenerationsphasen zwischen den Sporteinheiten, um sich vom Workout zu erholen. Dies ist nicht nur wichtig für deine Muskeln und Gelenke, sondern auch für dein Herz–Kreislauf–System. Hältst du bestimmte Pausen zwischen Workouts nicht ein, erhöhst du die Gefahr von Verletzungen, da du Gelenke sowie Muskeln überanstrengst und sie der Intensität der Bewegung nicht mehr standhalten können.
Regeneration zwischen den Workouts trägt außerdem dazu bei, dass dein Körper langfristig höhere Belastungen aushält und du somit die Intensität deiner Trainingseinheit kontinuierlich steigern kannst. So steigerst du durch die Erholungsphase also auch noch deine Leistung.
Wie lange Regeneration nach Sport?
Natürlich hängt die Regenerationsphase von verschiedenen Faktoren wie der Intensität und Dauer deines Workouts ab. Zusätzlich kommt es darauf an, wie fit du bist. Bei Anfängern sollte die Regenerationszeit rund doppelt so lange ausfallen wie bei Trainierten.
Nach einem intensiven Ausdauertraining von circa einer Stunde liegt die Regeneration bei rund 24 bzw. 48 Stunden. Gleiches gilt bei moderatem Krafttraining. Grob sei gesagt, dass sich die Erholungsphase auf ein bis zwei Tage beläuft, kann je nach Intensität aber natürlich kürzer oder aber wesentlich länger ausfallen.
Ob die Regeneration deines Körpers noch nicht abgeschlossen ist, siehst du ganz einfach daran, wenn du zum Beispiel nach 36 Stunden immer noch starken Muskelkater hast. Dann solltest du deinem Körper noch etwas Ruhe gönnen, um diesen nicht zu überstrapazieren.
Regeneration als Trainingseinheit verstehen
Durch intensives und anstrengendes Training braucht dein Körper verständlicherweise eine längere Zeit, um sich zu regenerieren. Somit ist es wichtig, Erholungsphasen bewusst in deinen Trainingsplan einzubauen und diese entsprechend deines Workouts individuell anzupassen.
Du kannst zwischen der passiven und der aktiven Regeneration unterscheiden.
Passive Regeneration
Wie der Name schon sagt, verläuft die Regeneration ohne deine Einwirkung. Das heißt, während deiner Regenerationsphase ruhst du dich ausgiebig aus und gibst deinem Körper die Zeit, die er braucht. Er erholt sich von selbst und gibt dir allmählich die nötige Energie zurück. Hier bieten sich Saunabesuche an oder eine warme Badewanne. Die Durchblutung wird durch Wärme angeregt und die Muskeln erholen sich schneller vom Training.
Aktive Regeneration
Wenn du es dir nicht vorstellen kannst, komplette Tage auf das Training zu verzichten, solltest du dich mit aktiver Regeneration auseinandersetzen. Bei diesen Workouts trainierst du im niedrigen Herzfrequenzbereich. So hat dein Körper weiterhin die Möglichkeit, sich zu erholen und du bleibst dennoch in Bewegung. Eine kleine Jogging-Runde oder Schwimmen wären hier eine Idee. Auch Übungen für die Lockerung der Muskeln sind eine gute Wahl für aktive Regeneration. Solche Übungen können beispielsweise mit unserer Faszienrolle ausgeführt werden, die auch die Durchblutung fördert.
Aktive Regeneration fördert mit Hilfe von Bewegung also die Erholung deines Körpers. So startest du wieder schneller durch und bleibst währenddessen in Bewegung.
Was tun für schnelle Regeneration?
Neben passiven und vor allem aktiven Regenerationsphasen gibt es noch andere Tricks, wie du schneller regenerierst und deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringst. Beachte Folgendes während und nach dem Training:
Beende jedes Workout etwas gemächlicher als du es angefangen hast. Das heißt, werde beispielsweise beim Laufen etwas langsamer und verausgabe dich nicht mehr so sehr. Auf diese Weise fängt dein Körper schon während des Trainings langsam an, sich wieder in den Normalzustand zu versetzen und die Muskelregeneration setzt eher ein.
Während der Sport Regeneration solltest du auf Entspannung viel Wert legen. Hierzu zählen beispielsweise Yoga oder Meditation. So ist auch Muskelentspannung wichtig für die Erholungsphase deines Körpers.
Zusätzlich solltest du darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen. Während wir schlafen, regeneriert sich der Körper von selbst und wird auf „Reset“ gesetzt. So wird deine Muskulatur aufgebaut und der Körper entspannt sich. Achte darauf, rund acht Stunden Schlaf zu bekommen.
Nutze die Zeit der Regeneration, um nicht nur deinen Körper zu erholen, sondern auch deine Psyche. Vor allem trägt aktive Regeneration zu einer schnelleren Erholung deines Körpers bei. Achte auf genügend Entspannung und auf genügend Schlaf. Mit unseren Tipps wird die Regeneration begünstigt und du startest noch fitter in dein nächstes Workout!
