Beim Muskelaufbau gehen Training und Ernährung miteinander einher. Was ist das Erste, das dir bei einer Ernährung für den Muskelaufbau in den Sinn kommt? Natürlich Proteine! Proteine sind schließlich nachweislich hilfreich beim Muskelaufbau und sie sind ganz natürlich in einigen Lebensmitteln enthalten, ohne dass du dir Proteinriegel kaufen oder Proteinshakes zubereiten musst. Muskelaufbau Snacks sollten neben Protein unter anderem langkettige Kohlenhydrate enthalten. Zusätzlich solltest du auf Fett verzichten bzw. hauptsächlich auf ungesättigte Fettsäuren setzen.
Kleine, leichte Snacks kannst du kurz vor dem Training für einen Energieschub zu dir nehmen. Proteine werden direkt beim Training durch die Aminosäure für den Muskelaufbau genutzt. Darüber hinaus sollten Pre-Workout Snacks fettarm und dafür kohlenhydratreich sein. Bedenke: Je schlechter der Snack zu verdauen ist, desto mehr Zeit solltest du bis zum Training verstreichen lassen. Ganze Mahlzeiten sollten zwei bis drei Stunden zurückliegen.
Nach dem Training greifst du auch auf protein- und kohlenhydratreiche Snacks zurück. Diese versorgen deine Muskeln nach dem Training mit wichtigem Eiweiß. Vor allem in der ersten Stunde nach dem Workout sind diese Protein Snacks wichtig, um den Muskelaufbau voranzutreiben.
Achte zudem während des Trainings drauf, genug zu trinken, damit dein Wasserhaushalt stets gefüllt ist.
1. Magerquark mit Beeren und Müsli
Magerquark ist ein idealer Protein-Lieferant – 200 g enthalten ungefähr 25 g Eiweiß. Wichtig ist es, dabei auf fettarme Varianten zu achten. Ob zum Frühstück oder als kleine Zwischenmahlzeit – toppe den Quark mit Beeren und etwas Müsli. Diese Kombination schenkt dir durch die enthaltenen Kohlenhydrate Energie. Versuche nur, ein Müsli zu wählen, welches wenig Zucker enthält oder greife auf Haferflocken zurück. Du kannst auch dein Müsli zuckerfrei einfach selbst zubereiten. Dazu nimmst du beispielsweise Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam und diverse Nüsse. Auf ein Kilogramm trockene Zutaten kommen dann zwei pürierte Bananen mit etwas Wasser. Vermische alles miteinander und lege es auf ein Backblech. Nun stellst du es auf 170° Ober-/Unterhitze für etwa eine Stunde in den Backofen. Das selbstgemachte Müsli sollte allerdings zwischendurch gewendet werden. So hast du dein Müsli ganz nach deinem Geschmack und zuckerfrei zubereitet.
2. Nüsse
Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Cashewkerne enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und sind daher ein idealer Snack für Zwischendurch. Zudem wird dein Herz-Kreislauf-System in Balance gehalten. Neben ungesättigten Fettsäuren liefern Nüsse wichtige Proteine und Mineralstoffe, welche dir Energie schenken. Nüsse sind ideal für unterwegs: Fülle einfach eine Handvoll aus einer Nussmischung ab. Alternativ greifst du zu Erdnussmus oder anderem Nussmus. Diese sollten allerdings zuckerfrei und ohne Zusatzstoffe sein.
Anstatt Nüsse eignen sich Kerne wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.
3. Bananen
Bananen bieten sich sowohl als Snack vor dem Workout als auch als Post-Workout Snack an. Das liegt daran, dass Bananen wichtige Kohlenhydrate enthalten. Diese versorgen dich mit nötiger Energie vor dem Training und regen nach dem Workout deine Regeneration an, wodurch du wieder schneller fit wirst. Zudem ist in Bananen viel Kalzium enthalten, welches bei der Verarbeitung von Eiweiß hilft und den Kohlenhydratestoffwechsel aktiviert.
Als idealer Snack nach dem Workout eignet sich eine Banane mit Erdnussbutter. So kombinierst du direkt zwei wichtige Energielieferanten.
5. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist mit etwa 12 g pro 100 g nicht nur proteinreich, sondern zeitgleich sehr kalorienarm und bietet dir daher eine ideale Kombination für den Muskelaufbau. Er eignet sich vor allem abends als Snack nach dem Workout. Ist dir der reine Geschmack von körnigem Frischkäse zu langweilig, mische einfach noch etwas Nüsse unter, die dich zusätzlich mit pflanzlichem Eiweiß versorgen. Als Alternative belegst du eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder isst ihn als süße Variante mit Früchten.
Auch Mozzarella enthält, wie der körnige Frischkäse, einen hohen Proteinanteil und zeitgleich wenig Fett.
5. Vollkornprodukte
Neben Vollkornbrot hast du die Wahl zwischen einer Menge weiterer Vollkornprodukte wie beispielsweise Vollkornpasta, die deinen Körper mit langkettigen Kohlenhydraten versorgt. Zudem ist Magnesium Bestandteil von Vollkornprodukten und sehr wichtig, um deine Muskeln vor Krämpfen zu schützen. Belegst du zum Beispiel dein Vollkornbrot mit fettarmem Käse, hast du einen idealen Snack für den Muskelaufbau, der dich sowohl mit Kohlenhydraten als auch Eiweiß versorgt.
6. Gekochtes Ei
Eier enthalten eine Menge Eiweiß – rund 12 g pro Ei. Somit ist dein Eiweiß– und damit Proteinhaushalt schon ordentlich gefüllt. Das Beste: Dein Körper verwandelt die im Ei enthaltenen Aminosäuren in Proteine um. Als Zwischenmahlzeit kannst du dir ein Vollkornbrot mit Ei belegen.
7. Energy Balls
Energy Balls sind ein sehr beliebter Snack vor oder nach dem Training. Da sie sich so abwechslungsreich kombinieren lassen, bereitest du sie ganz nach deinem Geschmack zu. Besonders gut: Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe, die bei der Regeneration deines Körpers helfen. Durch die Nüsse enthalten sie eine Menge Protein. Sie lassen sich ganz schnell vorbereiten, sodass du ein paar Tage damit auskommst. Für etwa 10 Kugeln zerkleinerst du einfach 150 g Trockenfrüchte – Datteln eigenen sich besonders gut – mit 75 g Nüssen, Samen oder Kernen in einem Mixer. Das Verhältnis sollte etwa 2:1 sein. Anschließend formst du die Masse zu kleinen Kugeln und würzt sie mit deinen Lieblingsgewürzen wie Zimt, Vanille oder Kakaopulver. Da die Energy Balls sehr klebrig sind, kannst du sie optional noch in Kokosraspeln oder Samen wälzen. Stelle sie anschließend in den Kühlschrank.
8. Buttermilch
Buttermilch vereint gleich viele Vorteile: Sie ist besonders fettarm, enthält wenig Kalorien, aber vergleichsweise viele Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß. Ein Glas Buttermilch macht ordentlich satt und trägt zum Muskelaufbau bei. 100 ml enthalten nur knapp 35 kcal. Zusätzlich enthält Buttermilch eine Menge Casein, welches den Muskelabbau verhindert.
9. Chia-Samen
Chia-Samen sind echte Protein-Lieferanten. Circa 18 g Protein stecken in 100 g Chia-Samen. Ähnlich wie bei Lachs enthalten Chia-Samen wichtige Omega-3-Fettsäuren, die dir helfen, die Gesundheit deines Herzens und deiner Blutgefäße aufrecht zu halten. Zudem kannst du Chia-Samen ganz abwechslungsreich zubereiten, zum Beispiel als Topping für eine Smoothie-Bowl oder als Chia-Pudding. Für den Chia-Pudding weichst du einfach 2-3 EL Chia-Samen in lauwarmem Wasser ein. Alternativ kannst du hier auch gut zu Kokosmilch greifen. Diese enthält zudem wichtige Nährstoffe und Mineralien wie Magnesium oder Eisen. Sind die Chia-Samen aufgequollen, mischt du sie mit Magerquark oder Joghurt und gibst noch ein paar Beeren oder Haferflocken als Topping hinzu. Ein leckeres Früchtepüree aus Mango oder Himbeeren passt auch sehr gut.
10. Edamame
Edamame hören sich allein als Protein-Snack nicht besonders spannend an. Du kennst die Sojabohnen bestimmt als Beilage oder Vorspeise zum Sushi. Hast du aber gewusst, wie viele gesunde Nährstoffe Edamame enthalten und dass du sie dir leicht als Snack für Zwischendurch zubereiten kannst? Zum einen versorgen dich die Bohnen mit einer ordentlichen Menge an Protein und einiger sättigender Ballaststoffe, zum anderen sind sogar Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hinzu kommt der geringe Kalorien- und Fettgehalt. Bereite die Edamame einfach nach Packungsanleitung zu – bei Tiefkühlprodukten müssen sie nur wenige Minuten in kochendes Wasser. Würze sie dann mit etwas Salz und Pfeffer und schon hast du einen idealen Muskelaufbau Snack!
Möchtest du deinen Muskelaufbau vorantreiben, ist neben einem für dich optimalen Trainingsplan die richtige Ernährung wichtig – das gilt auch für Snacks zwischendurch. Mit unseren Muskelaufbau Snacks bist du mit wichtigen Proteinen sowie Kohlenhydraten bestens versorgt.
