Dass du während der Schwangerschaft generell keinen Sport treiben solltest, ist ein immer noch weit verbreiteter Irrtum. In der Schwangerschaft Sport zu treiben hat einige Vorteile, die wir dir im Folgenden verraten. Zudem erklären wir, welcher Sport sich am besten eignet und was du nach der Geburt beim Wiedereinstieg ins Workout beachten solltest.
Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?
Zum einen hilft Bewegung in der Schwangerschaft, Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Zu diesen gehören etwa Rückenschmerzen oder Kreislaufprobleme, aber auch Übelkeit und Erbrechen. Bist du schwanger, nimmst du oft eine Fehl- bzw. Schonhaltung ein, die du durch regelmäßiges Training reduzierst. Außerdem beugst du andere Krankheiten wie Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes vor, wenn du als werdende Mutter aktiv bist.
Während der Geburt profitierst du von einigen Vorteilen, wenn du in deiner Schwangerschaft sportlich aktiv bist. Bestimmte Sportarten kräftigen deine seitliche Bauchmuskulatur und trainieren deinen Beckenboden. Dieses Training erleichtert die Entbindung. Laut Studie, z. B. der Sporthochschule Köln, kann die Geburt durch regelmäßiges Training während der Schwangerschaft sogar rund eine Stunde kürzer dauern.
Möchtest du schwanger Sport treiben, tust du außerdem deinem Baby etwas Gutes. Dein Baby wird mit genügend Sauerstoff versorgt und zudem verhilft Sport in der Schwangerschaft dem Baby zu einer besseren Stoffwechselproduktion.
Wie lange kann ich in der Schwangerschaft noch trainieren?
Wenn dein Körper dir zeigt, dass er sich fit fühlt und ihm das regelmäßige Training guttut, kannst du bis kurz vor der Geburt Sport treiben. Höre auf deinen Körper – und auf deinen Gynäkologen. Bei Beschwerden während der Schwangerschaft oder komplizieren Verläufen ist die Rücksprache mit einem Arzt besonders sinnvoll.
Prinzipiell teilst du auch die Sporteinheiten in Trimester ein. In der Frühschwangerschaft haben Schwangere mit Beschwerden wie Kreislaufproblemen oder Übelkeit zu kämpfen. Achte darauf, dich viel an der frischen Luft zu bewegen. Du kannst im ersten Trimester noch so gut wie jedes Workout durchführen – übertreibe es nur nicht. Im zweiten Trimester hingegen werden durch die Schwangerschaft deine Bänder und Sehnen weicher, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Hier sind vor allem Dehnübungen sinnvoll. Im letzten Trimester gilt es, starkes Krafttraining und Sportarten mit vielen Sprüngen oder Joggen zu vermeiden. Vor allem ist die Belastung der Gelenke durch eine andere Haltung und das erhöhte Gewicht in der Schwangerschaft beim Joggen zu bedenken.
Trainiere möglichst im aeroben Bereich, sodass du durch Sauerstoff Energie gewinnst. Im Durchschnitt sollte deine Herzfrequenz zwischen 130 und 140 Schlägen liegen. Wenn du dich während deines Trainings normal unterhältst, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass du dich nicht überanstrengst und im aeroben Bereich trainierst.
Welcher Sport eignet sich besonders gut in der Schwangerschaft?
Kläre vorab die passende Sportart für dich mit deinem Frauenarzt ab. Gerade bei Risikoschwangerschaften ist es wichtig, sich gründlich zu informieren.
Natürlich sollte dir die Bewegung in erster Linie Spaß machen. Achte darauf, dass du deinen Körper einer nicht zu hohen Belastung aussetzt. Höre auf deinen Körper, was dir guttut. Hast du beim Sport während der Schwangerschaft Beschwerden in Form von Übelkeit, Schwindel oder Atemnot, solltest du dein Workout unterbrechen und die Intensität reduzieren. Schließlich ist es gerade in der Schwangerschaft wichtig, dass Bewegung gut für dich ist und dich von Beschwerden befreit.
Yoga für Schwangere
Hast du während deiner Schwangerschaft mit Rückenschmerzen zu kämpfen, hilft dir Yoga dabei, deine Muskeln zu stärken und deine Beweglichkeit zu erhöhen, wodurch schmerzen gelindert werden. Yoga wirkt entspannend und stressreduzierend, was während deiner Schwangerschaft sehr wichtig ist. Auch Atemübungen bereiten dich auf die Geburt deines Kindes vor.
Wassergymnastik und Schwimmen für Schwangere
Dass Schwimmen in der Schwangerschaft empfehlenswert ist und dir gut tut, hast du bestimmt schon gehört. Da sich dein Gewicht erhöht und du ständig einer höheren Belastung ausgesetzt bist, fühlst du dich im Wasser besonders leicht. Auf diese Weise werden Rücken und Gelenke entlastet.
Schwangerschaft und Ausdauersport
Auch, wenn du dich eher moderat bewegen solltest, hilft dir Ausdauersport in vielerlei Hinsicht. Dass Ausdauersport deinen Kreislauf anregt und deine Durchblutung verbessert, ist kein Geheimnis. Mit Ausdauersport in der Schwangerschaft versorgst du nicht nur dich, sondern auch dein Baby mit reichlich Sauerstoff.
Setze auf ruhigere Bewegungen und ein gemächlicheres Tempo wie zum Beispiel beim Radfahren oder Walken. Geeignete Fitnessgeräte sind Ergometer oder Ellipsentrainer, wenn du von zuhause aus trainieren möchtest. Ein Ergometer ist zudem sinnvoll, wenn dein Bauch schon etwas größer ist und du mit dem Gleichgewicht zu kämpfen hast. Crosstrainer in der Schwangerschaft sind eine gelenkschonende Alternative zum Joggen.
Krafttraining während der Schwangerschaft
Krafttraining ist eine Option, um dich in deiner Schwangerschaft fit zu halten. Achte darauf, dass du geringere Gewichte verwendest und es nicht übertreibst. Fitnessbänder sind eine ideale Lösung, da es sie in verschiedenen Stärken gibt und du unterschiedliche Übungen durchführen kannst. Prinzipiell gilt hier, aktiven Kraftaufbau zu vermeiden, sondern eher die Muskeln zu erhalten.
Sport nach der Schwangerschaft – Worauf muss ich achten?
Jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich. Pauschal zu sagen, wann es wieder mit dem Sport losgehen kann, ist demnach nicht möglich. Hier kommt es ganz auf dein eigenes Empfinden an. Jedoch solltest du dich durchschnittlich rund sechs Wochen schonen. Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst, um wieder mit dem Training zu beginnen. Starte langsam mit kurzen, schonenden Workouts, um wieder eine gewisse Routine zu finden.
Unterstützende Bewegung für den Heilungsprozess & Beckenbodentraining nach der Geburt
Leichte Gymnastik ist allerdings unmittelbar nach der Geburt sinnvoll, damit der Heilungsprozess angeregt wird. Diese wird auch gerne im Wochenbett ausgeübt. Zudem können kurze Spaziergänge guttun. Kläre jedoch jede sportliche Aktivität mit deiner Hebamme oder deinem Gynäkologen ab.
Durch die Rektusdiastase, bei der die geraden Bauchmuskelstränge während der Schwangerschaft auseinander gehen, solltest du besonders vorsichtig sein. Das Zurückbilden bzw. Schließen des Spaltes kann mehrere Wochen – manchmal sogar Monate – dauern. Beckenbodentraining ist nach der Geburt sinnvoll, da dieser während der Geburt stark beansprucht wird. Sowohl für die Beckenboden- als auch die Bauchmuskulatur wird Rückbildungsgymnastik angeboten, um den Heilungsprozess voranzutreiben. Auch Pilates ist eine geeignete Sportart, um den Beckenboden wieder zu stärken. Dieser benötigt bis zu neun Monate, um wieder komplett belastbar zu sein. Daher sollte das Training so lange nach der Geburt durchgeführt werden.
Welche Sportarten eignen sich nach der Geburt für den Wiedereinstieg ins Training?
Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt kannst du langsam wieder in das Training einsteigen, wenn du das OK deines Arztes eingeholt hast. Ähnlich wie vor der Geburt eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Walken. Zuhause startest du mit einem Crosstrainer oder Ergometer ins Training. Diese Sportarten schonen deinen Beckenboden, was besonders wichtig ist. Es gilt: Joggen nach der Schwangerschaft ist belastend für deinen Körper – vor allem für deinen Beckenboden.
Weitere 3-4 Monate später – je nachdem, wie fit du bereits bist bzw. wie fit du vor der Geburt warst – kannst du wieder andere Sportarten ausüben. Dazu zählen Teamsportarten, oder Ballsportarten wie Squash oder Tennis. Auch Sportarten mit einer höheren Belastung wie Joggen oder Leichtathletik sowie Krafttraining zum Kraftaufbau sind wieder möglich. Wichtig ist, dass dein Beckenboden voll belastungsfähig und der Spalt zwischen den Bauchmuskeln wieder komplett geschlossen ist.
Sport während der Schwangerschaft ist für dich und dein Baby sehr hilfreich und sinnvoll, um Beschwerden vorzubeugen bzw. ihnen entgegenzuwirken. Drossle allerdings die Intensität und höre auf deinen Körper, wenn es doch zu viel wird. Kläre jede sportliche Aktivität am besten vorab mit deinem Arzt ab – das gilt auch nach der Geburt. Es ist wichtig, dich zu schonen und erst deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wieder aufzubauen, bevor du wieder langsam ins Training startest.
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