Wie so viele andere Sportler hast du Folgendes bestimmt schon einmal erlebt: Während deines Workouts zieht es an den Seiten und du musst dein Training pausieren oder gar beenden. Seitenstechen tritt relativ häufig auf. Doch was ist die Ursache von Seitenstichen und wie kannst du den Schmerz beim Training lindern oder sogar vorbeugen? Diese Fragen beantworten wir dir in diesem Blogbeitrag, damit du dein Training beim nächsten Mal nicht abbrechen musst.
Wie entsteht Seitenstechen?
Seitenstechen entsteht im oberen Bauchbereich und fühlt sich wie Krämpfe unterhalb der Rippen an. Du unterscheidest zwischen Seitenstechen links und rechts, wobei Seitenstiche auch beidseitig auftreten können. Rechte Seitenstiche treten im Bereich der Leber auf, linke wiederum im Bereich der Milz. Seitenstiche sind jedoch kein Anzeichen einer ernsthaften Erkrankung. Sie sind temporär und sind meist so schnell verschwunden, wie sie entstanden sind. Besonders stark betroffen sind Sportler im Ausdauerbereich – allen voran Schwimmer und Läufer. Gerade bei Bewegungen im Rumpf sind Seitenstiche keine Seltenheit.
Von Studie zu Studie gibt es unterschiedliche Erklärungsansätze. Es ist allerdings bisher nicht wissenschaftlich konkret belegt und erforscht, woher die Seitenstiche letztendlich kommen. Das liegt vor allem daran, dass Seitenstechen schnell wieder verschwindet und in einem kurzen Zeitraum während des Trainings auftritt. Die häufigsten vermuteten Gründe zur Entstehung von Seitenstichen sind folgende:
Trainieren auf vollem Magen
Eine mögliche Ursache für Seitenstiche ist das Training unmittelbar nach dem Essen. Dein Körper läuft nach dem Essen auf Hochtouren – so auch während deines Trainings. Die Kombination führt zu einer Überbelastung deines Körpers und es fehlt ihm an nötigem sauerstoffhaltigem Blut, um zum einen das Essen zu verdauen und zum anderen dein Workout wie gewohnt auszuüben. Diese beiden Prozesse stehen somit in Konkurrenz zueinander. Auch blähende Nahrung vor dem Sport scheint ungünstig. Die Luft in deinem Körper führt zu einem verengten Bauchraum, wodurch sich wiederum der Druck auf andere Organe erhöht. Auch Säfte und zuckerhaltige Drinks können Seitenstiche auslösen.
Ein zu intensives Workout
Eine weitere mögliche Ursache von Seitenstechen kann ein zu intensives Workout mit sich ziehen. Dadurch, dass dein Körper während des Trainings unter einer erhöhten körperlichen Belastung steht, wird die Durchblutung in Leber und Milz verringert. Je intensiver das Training desto schwächer die Durchblutung in diesen Organen, da das Blut anderweitig benötigt wird – nämlich in deiner Muskulatur. Dadurch können sich die Organe zusammenziehen, was den Schmerz letztendlich auslöst.
Falsche Körperhaltung
Diskutiert wird auch, ob wohlmöglich eine falsche Körperhaltung während des Trainings zu Seitenstichen führen kann. Hierzu zählen Wissenschaftler Fehlhaltungen wie Skoliose – eine Verkrümmung der Wirbelsäule. Auch ein starkes Hohlkreuz könnte Auslöser für Seitenstiche sein. Studien fanden zudem heraus, dass eine gebeugte Körperhaltung vermutlich zu stärkeren Stichen im Oberbauch führt.
Was hilft gegen akutes Seitenstechen?
Bist du gerade mitten im Training und der Schmerz intensiviert sich, hast du die Möglichkeit, mit ein paar Tricks die Seitenstiche sofort zu lindern. Probiere verschiedene Dinge aus, um für dich die passende Lösung zu finden.
Zunächst einmal ist es wichtig, eine Pause einzulegen oder das Training weniger intensiv zu gestalten – das entlastet deinen Körper. Während du eine Pause einlegst, solltest du auf deine Atmung achten. Atme tief in deinen Bauch hinein. Zudem hilft es, wenn du die Arme über den Kopf streckst. Dabei öffnet sich dein Brustkorb und das Einatmen in den Bauch fällt dir leichter.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, deine Hände beim Einatmen auf die schmerzende Stelle zu drücken und beim Ausatmen den Druck zu lösen. Diese Methode massiert deinen Verdauungstrakt. Neige dabei deinen Oberkörper etwas nach vorne. Einen ähnlichen Effekt erzielst du, wenn du deine Bauchmuskeln anspannst und dich nach vorne beugst. Atme dabei gleichmäßig weiter. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Eine Atemtechnik, die dir hilft, die Krämpfe zu lösen: Spitze deine Lippen und atme tiefer als gewöhnlich ein und genauso stark wieder aus.
Wie beuge ich Seitenstiche vor?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sich Seitenstechen vermeiden lässt. Zum einen spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Versuche, mindestens zwei Stunden vor deinem Workout keine ballaststoffreiche und blähende Nahrung zu dir zu nehmen. Verspürst du vor dem Training einen kleinen Hunger, greife lieber zu leicht verdaubaren Nahrungsmitteln wie etwa einer Banane. Trinke lieber vor dem Training stilles Wasser und während des Trainings möglichst kleine Schlucke.
Zudem ist die Trainingsintensität bei Seitenstichen entscheidend. Beginne mit einem gedrosselten Tempo dein Workout und steigere dich langsam. Auf diese Weise hat dein Körper die Möglichkeit, sich an das Training zu gewöhnen und so die Durchblutung an dein Workout anzupassen.
Da die Seitenstiche oft bei Bewegungen im Rumpf entstehen, solltest du diesen Bereich besonders trainieren. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an die Belastung. Zudem sind Atemübungen vorbeugend sinnvoll. Eine bewusste, langsame Atmung in den Bauch dehnt die Bänder in deinem Rumpf. Das solltest du auch während des Trainings tun: stets in den Bauch einatmen.
Mögliche Ursachen für Seitenstiche sind also die Ernährung vor dem Sport sowie die Intensivität deines Trainings und eine falsche Körperhaltung beim Workout. Achte darauf, diese Dinge an deinen Körper anzupassen. Lass genug Zeit zwischen Essen und Workout verstreichen und starte langsam in dein Workout. Vermeide zudem ein Hohlkreuz oder einen gebeugten Rücken. Mit der richtigen Atmung und einer kurzen Pause vergeht der Schmerz meist schnell und du kannst dein Training fortsetzen.
