Der Crosstrainer ist das ideale Fitnessgerät, um neben der Steigerung deiner Ausdauer deine Muskeln zu stärken. Zudem beanspruchst du nicht nur deine Bein- und Pomuskulatur, sondern auch deine Arm- und Rumpfmuskulatur. Wir erklären dir, was du alles beim Training auf dem Crosstrainer beachten musst, um ein effektives Workout durchzuführen und welche Vorteile der Crosstrainer mit sich bringt.
Die richtige Ausführung der Bewegung
Bei jeder Sportart ist vor allem die korrekte Ausübung essenziell, um ein effektives und vor allem auch sicheres Training zu absolvieren. Eine falsche Haltung kann zu Sportverletzungen führen und ist kontraproduktiv. Hier erfährst du, worauf du achten musst, damit du richtig mit dem Crosstrainer trainierst und eine gesunde Körperhaltung einnimmst.
Ein fester Stand
Dein gesamter Fuß liegt auf dem Pedal auf. Das bedeutet, dass du nicht auf Zehenspitzen stellen oder deine Fersen anheben solltest. Durch einen flach aufgelegten Fuß wird deine Bein- und Pomuskulatur verstärkt beansprucht. Denke daran, deine Füße auf dem Pedal so weit wie möglich nach vorne zu positionieren, um beim Training nicht wegzurutschen. Deine Sportschuhe helfen dir auch dabei, einen sicheren Stand zu haben.
Deine Körperhaltung
Oft tendieren Sportler auf dem Crosstrainer dazu, ein Hohlkreuz zu bilden. Das passiert, wenn der Po zu weit nach hinten gestreckt wird. Achte darauf, eine gerade Haltung einzunehmen und dein Becken etwas weiter nach vorne zu strecken. Der Körper selbst wird minimal nach vorn gebeugt. Schultern, Po und Hüfte bilden beim Training auf dem Crosstrainer eine Linie. Wackle nicht mit deiner Hüfte von rechts nach links, sondern versuche sie still zu halten – gleiches gilt für deine Schultern. Versuche, deine Schultern dennoch locker zu halten. Ansonsten riskierst du Verspannungen.
Strecke deine Beine während der Bewegung nur so weit, dass deine Knie nicht komplett durchgedrückt sind – dadurch ist die Belastung deiner Knie am geringsten.
Halte die Griffe fest
Halte die Griffe des Crosstrainers fest in den Händen, damit du vom gleichzeitigen Trainingseffekt für deinen Oberkörper profitierst. So wird vor allem deine Arm- und Rumpfmuskulatur gefördert und deine Körperspannung aufgebaut. Deine Arme sind beim Festhalten der Griffe leicht angewinkelt und auf Schulterhöhe. Deine Hand und dein Unterarm bilden eine Linie. Bewege deine Arme aktiv mit der Bewegung nach vorne und hinten. Drücke und ziehe die Griffe, wenn du deine Armmuskulatur intensiver trainieren möchtest. Auf diese Weise wendest du deine gesamte Kraft auf, die du für ein erfolgreiches Training brauchst.
Blick nach vorn
Schaue am besten gerade aus, anstatt permanent nach unten – das ist ansonsten ungesund für deinen Nacken sowie deine Schultern. Richtest du den Blick nach vorn, nimmst du automatisch eine gesündere Körperhaltung ein, was zudem auch deinen Rücken schont.
Der richtige Crosstrainer für deine Größe
Neben der richtigen Ausführung der Bewegung ist es vor allem beim Crosstrainer wichtig, dass dieser für deine Größe geeignet ist. Achte zum Beispiel auf die passende Schrittlänge oder die benötigte Deckenhöhe. In unserem Fitnessgeräte-Guide für große und kleine Menschen findest du alle wichtigen Informationen zum passenden Crosstrainer.
Gelenkschonendes Ausdauertraining: Vorteile eines Crosstrainers
Durch den sanften Bewegungsablauf wird die Belastung auf deinen Körper reduziert, wodurch der Crosstrainer für jeden Sportler das passende Fitnessgerät darstellt. So eignet sich der Crosstrainer auch für Einsteiger oder Menschen mit Übergewicht. Die Bewegung selbst kannst du mit dem Joggen vergleichen. Der Vorteil beim Crosstrainer besteht jedoch darin, dass die Stoßbelastung bei jedem Schritt wegfällt, die deine Gelenke beim Joggen mit einem Vielfachen deines Körpergewichts belastet. Gerade Ellipsentrainer kommen durch das flache Bewegungsmuster dem Nordic Walking oder Langlauf sehr nahe.
Somit eignet sich der Crosstrainer zudem für Personen, die eine Verletzung erlitten haben und langsam wieder in das Training einsteigen wollen. Aufgrund der geringen Belastung werden deine Knie geschont und deine Gelenke im Allgemeinen weniger belastet. Kläre sportliche Betätigungen vorher allerdings mit deinem Arzt ab.
Darüber hinaus trainierst du neben deinen Beinen noch deine Arme sowie deinen Rumpf. So baust du vor allem eine gute Grundmuskulatur für deinen Körper auf, wenn du Anfänger bist.
Ein weiterer Vorteil: Neben einer erhöhten Ausdauer trainierst du mit dem Crosstrainer deinen Gleichgewichtssinn sowie deine Koordination.
Bringe Abwechslung in dein Workout mit dem Crosstrainer
Damit dein Körper immer wieder neuen Impulsen ausgesetzt wird, ist es wichtig, dass du dein Training abwechslungsreich gestaltest. Variiere beispielsweise den Widerstand oder die Länge deines Trainings. Führe ein knackiges Intervalltraining durch, bei dem du dein Tempo anziehst und mit ruhigeren Phasen dein Workout abwandelst. Mit den verschiedenen Programmen deines Crosstrainers gestaltest du deinen Trainingsplan individuell und stellst dich immer wieder neuen Herausforderungen.
Wenn du vordergründig deine Muskulatur aufbauen und definieren möchtest, trainiere mit höherem Widerstand. So ist der Kraftaufwand für die Bewegung intensiver. Deine Ausdauer steigerst du mit einem längeren Training. Der Crosstrainer Kalorienverbrauch liegt je nach Intensität und Dauer bei bis zu 600 kcal die Stunde. Somit ist der Crosstrainer ideal für die Fettverbrennung geeignet.
Die richtige Körperhaltung beim Training mit dem Crosstrainer ist somit das A&O. Konzentriere dich zu Beginn nicht zu sehr auf die Dauer und Intensität deines Trainings. Fokussiere dich stattdessen auf eine gesunde Körperhaltung, damit du dich an diese Bewegung gewöhnst und den Ablauf routiniert durchführst. Anschließend passt du dein Training deinen individuellen Wünschen an und gestaltest dein Workout abwechslungsreich.
