Richtig dehnen – Effektivität und Methoden

Wofür das Dehnen deines Körpers gut ist und welche Methoden es gibt.

Was genau passiert beim Dehnen deines Körpers und ist Stretching überhaupt für jeden Sportler sinnvoll? Wir erklären dir die verschiedenen Dehn-Methoden und welche Vorteile und Gefahren das Dehnen der Muskeln mit sich bringt.

Was passiert beim Dehnen deines Körpers?

Im Grunde verlängert Stretching deine Muskelstruktur. Jedes Gelenk unseres Körpers ist von Bändern und Muskeln umgeben. Dadurch wird das Gelenk stabilisiert. Jeder deiner Muskeln besitzt einen Ansatz sowie einen Ursprung. Die Streckung deiner Muskelstruktur entsteht, wenn Ansatz und Ursprung des Muskels maximal weit voneinander entfernt sind. Dadurch zieht sich deine Muskelstruktur mit ihren Faszien in die Länge, wodurch deine Faszien flexibler werden. Faszien stellen das Bindegewebe deiner Muskulatur dar. Dehnübungen durch längeres Halten führst du aus dem Grund aus, da dein Körper eine Weile braucht, um zu erkennen, dass diese Bewegung keine „Gefahr“ für deinen Körper darstellt. Die Muskeln entspannen sich allmählich und lassen die Dehnung zu. Dadurch lässt das Spannungsgefühl langsam nach.

Wann und warum sollte der Körper gedehnt werden?

Zum einen werden durch Stretching Muskelverkürzungen verhindert, die Beweglichkeit deiner Gelenke erhöht, sowie Sehnen und Bänder gekräftigt. Zum anderen wirkt Stretching stressreduzierend. Dehnen trägt außerdem dazu bei, Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu reduzieren. Darüber hinaus steigerst du durch Stretching die Koordination deines Körpers und deine Muskeldurchblutung wird angeregt und gesteigert.

Dehnübungen sind meist nur notwendig, wenn deine ausgeübte Sportart extreme Flexibilität von dir verlangt oder du sehr schnelle Bewegungen ausführen musst. Dazu zählen Sportarten wir Sprinten, Turnen oder Ballsportarten. Ansonsten kannst du Stretching – wenn es sich für dich gut anfühlt – trotzdem in dein Training einbinden. Auch nach Krankheiten werden Dehnübungen eingesetzt, um die Mobilität wieder herzustellen.

Was muss ich beim Dehnen beachten?

Durch regelmäßiges Dehnen verbesserst du die Flexibilität eines bestimmten Muskelbereichs. Achte darauf, dass das typische Spannungsgefühl beim Dehnen entsteht. Wenn das Gefühl nachlässt, gehe tiefer in das Stretching. Du solltest jedoch keinen starken Schmerz empfinden und das Spannungs- und Dehnungsgefühl sollte noch erträglich sein.

Dehne dich auf keinen Fall mit Muskelkater, da dein Körper durch die Risse in den Muskelfasern schon vorbelastet ist. Dehne dich nicht mit einer starken Verletzung – es sei denn, es ist zur Rehabilitation mit deinem Arzt abgesprochen. Nach einem intensivem Workout ist davon abzuraten, den Körper zu stretchen. Hintergrund ist die erhöhte Menge an Laktat in deiner Muskulatur. Dadurch schadest du deinen Muskeln.

Durch zu häufiges Dehen erhöhst du das Verletzungsrisiko. Übe eine Dehneinheit nicht mehr als 10 Minuten aus. Jeden zweiten Tag zu Dehnen ist ausreichend, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Stretching Methoden – dynamisches & statisches Dehnen

Du kannst zwischen zwei verschiedenen Arten des Dehnens unterschieden – dem statischen und dem dynamischen Dehnen. Für welche Methode du dich entscheiden solltest, hängt vom Zeitpunkt sowie der Intention deines Workouts ab

Dynamisches Dehnen

Wie der Name dieser Dehn-Methode bereits verrät, enthalten diese Dehnübungen Bewegungen. Diese werden rund 10-15 Mal wiederholt, wodurch deine Muskeln durch sanfte Bewegungen gedehnt werden. Der Fokus liegt nicht auf einem einzelnen Muskel, sondern auf deinem gesamten Körper. Durch das Zusammenspiel mehrerer Muskeln fördert das Dehnen die Koordination deiner verschiedenen Muskeln. Dehnen regt außerdem deine Durchblutung an.

Binde dynamische Dehnen in dein Warm-Up für dein eigentliches Training ein oder nutze es als Cool-Down nach dem Training. Hast du mit Krämpfen zu kämpfen, löst du diese oftmals mit dynamischen Dehnübungen.

Das dynamische Stretching eignet sich vor allem für Sportler in den Bereichen Kraftsport oder Ballsport. Dieses Stretching eignet sich ebenfalls für Sprinter und somit auch für Ausdauersportarten. Zusammenfassend also für Sportarten, die schnelle Bewegungen von dir verlangen.

Frau beim Dehnen in der Natur
Dynamische Dehnübungen enthalten sanfte Bewegungen

Statisches Dehnen

Weitaus bekannter sind statische Dehnübungen. Bei statischen Dehnübungen hältst du eine bestimmte Position etwa 20 Sekunden, wodurch deine Flexibilität gesteigert wird. Das statische Dehnen eignet sich beispielsweise für Läufer, Tänzer oder Turner. In diesen Sportarten wird viel Flexibilität benötigt. Die Flexibilität förderst du durch diese Dehnmethode.

Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen, sollte das statische Dehnen nur aufgewärmt oder nach dem Training angewandt werden. Ansonsten schwächt das Dehnen deine Schnelligkeit sowie die Kraft deiner Muskeln. Du bist weniger leistungsfähig beim eigentlichen Workout und bei der Ausübung deiner Sportart.

Mann beim Dehnen auf Sportplatz
Beim statischen Dehnen wird eine Position eine bestimmte Zeit gehalten

Entscheidend für die Wahl der statischen und dynamischen Dehnung ist sowohl der Zeitpunkt als auch das Ziel sowie die ausgeübte Sportart. Achte darauf, welchen Bereich deines Körpers du stretchen möchtest und führe jede Übung sanft aus. Eine Kombination beider Dehn-Methoden ist auch möglich – dynamisches Dehnen vor dem Training und statisches nach deinem Workout.