Muskelkater – Ursachen, Lösung & Vorbeugung

Wie Muskelkater entsteht und was du dagegen tun kannst.

Nach deinem Workout verspürst du am nächsten Tag Schmerzen in den tags zuvor trainierten Muskeln? Viele denken, dass es „sinnvoll“ sei, einen Muskelkater zu haben – so merkst du schließlich, dass du etwas für deinen Körper getan hast. Aber ist es überhaupt gesund, einen Muskelkater zu haben? Wir erklären dir, wie Muskelkater entsteht, wie du diesen vorbeugst und was bei bereits entstandenem Muskelkater hilft.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater wird auf zwei verschiedenen Wegen hervorgerufen. Entweder trainierst du das erste Mal einen bestimmten Bereich deines Körpers und dieser muss sich erst an diese ungewohnte Bewegung gewöhnen. Oder aber du hast schlichtweg dein Workout übertrieben. Zu hartes Training ist allerdings alles andere als effektiv. Du überlastest deine Muskeln – Muskelkater ist die Folge.

Im Grunde beschreibt ein Muskelkater minimale Risse in deinen Muskelfasern. Es sind demnach entstandene Verletzungen, da dein Körper der extremen Belastung nicht standhält. Dadurch gelangt Wasser in diese Fasern und deine zuvor trainierten Muskeln schwellen an.

Durch das Wasser entsteht ein Druck. Auf diese Weise entsteht der uns bekannte Schmerz beim Muskelkater. Schlimm oder schädlich sind diese Risse zunächst einmal nicht. Sie zeigen aber, dass deine Muskeln einer Überbeanspruchung ausgesetzt wurden. Muskelkater ist also nicht mit einem effektiveren Training verbunden. Ganz im Gegenteil. Durch Muskelkater baust du weniger effektiv Muskeln auf.

Die Schmerzen klingen nach ein paar Tagen ab und die Risse heilen wieder. Du kannst den Schmerzen aber vorbeugen oder ihnen entgegenwirken, wenn der Muskelkater bereits entstanden ist.

Muskelkater vorbeugen
Muskelkater entsteht durch eine Überbelastung deiner Muskulatur

Muskelkater vorbeugen

Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, damit erst gar kein Muskelkater entsteht. Auf diese Weise stellt sich dein Körper leichter auf das Training ein, du gewöhnst ihn an die Belastung und es werden Verletzungen vorgebeugt.

Das Training langsam starten

Beginnst du mit einer Sportart oder probierst du ein neues Workout aus, solltest du langsam mit dem Training beginnen. Der Körper benötigt einige Übungseinheiten, um sich an die Bewegungen zu gewöhnen. Gleiches gilt nach einer längeren Pause. Steigere dich langsam und erhöhe die Intensität deines Trainings gemächlich.

Regelmäßiges Training gewöhnt deinen Körper an die Belastung

Da dein Körper eine gewisse Zeit braucht, um der Anstrengung eines Workouts standzuhalten, ist es wichtig, konsequent zu sein. Das bedeutet, du solltest dein Training nicht ständig unterbrechen und nach Lust und Laune trainieren. Wichtig ist, einen bestimmten Rhythmus beizubehalten. Dadurch bleiben deine Muskeln an das Workout gewöhnt und du hast nicht mehr so schnell mit Muskelkater zu kämpfen.  Auf diese Weise sind deine Muskeln nicht überanstrengt, da sie im trainierten Zustand weniger häufig überlastet sind.

Gönne deinem Körper eine Pause

Achte nach einem anstrengenden Training darauf, die Regenerationszeit zu beachten. In dieser Phase ruht sich dein Körper aus und bereitet sich auf ein erneutes Workout vor. Sollte es doch einmal zu Muskelkater kommen, sind Pausen besonders wichtig. Die Risse in den Muskeln sind immer noch nicht verheilt, also warte lieber noch einen weiteren Tag ab. Ansonsten könnte es sein, dass beispielsweise Muskelfaserrisse entstehen. Selbstverständlich legst du auch eine Pause ein, wenn du erkältet bist und dein Immunsystem dadurch geschwächt ist.

Was kann ich gegen Muskelkater machen?

Ist der Muskelkater entstanden, kannst du ihm mit ein paar Tricks entgegenwirken und deinen Körper vom Schmerz befreien, oder diesen zumindest lindern. Versuche, dich nicht auf den Schmerz zu fokussieren und dich im besten Fall abzulenken.

Wärme hilft gegen den Schmerz

Durch Wärme wie in der Sauna oder einem heißen Bad wird die Durchblutung deines Muskelapparates gefördert. Dieser Effekt lindert die Schmerzen, die durch Muskelkater hervorgerufen werden. Auch eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen strahlen punktuell Wärme aus und lockern somit deine Muskulatur.  

Wärme mildert die Schmerzen vom Muskelkater
Ein Saunagang kann den Schmerz lindern

Sanfte Bewegungen

Um deinen Körper wieder auf den richtigen Weg zu bringen, versuche doch einmal zur Regeneration deiner Muskeln eine Faszienrolle zu verwenden. Mit dieser behandelst du die Entzündungen deiner Muskeln sehr genau, wodurch sie sich schneller von deinem Workout erholen. Der Einsatz einer Faszienrolle ist auch vorbeugend möglich. Massiere damit deine beanspruchten Muskeln direkt nach dem Training. Durch die Förderung der Durchblutung reduzierst oder verhinderst du Schmerzen, sowie Verletzungen.

Zusätzlich empfehlen wir, beispielsweise einen kurzen Spaziergang zu unternehmen. Durch die kurze und sanfte Bewegung wird deine Durchblutung angekurbelt und die Erholung deiner Muskeln beschleunigt sich.

Ingwer als Wundermittel gegen den Schmerz

Ähnlich wie Wärme steigert Ingwer die Durchblutung, wodurch sich deine Muskeln schneller erholen und entspannen. Zusätzlich enthält Ingwer Scharfstoffe – sogenanntes Gingerol. Diese wirken ähnlich wie Aspirin und lindern Schmerzen, da Ingwer entzündungshemmend ist. Ein heißer Ingwertee zur Entspannung hört sich doch sehr gut an. Ingwer kannst du zusätzlich vorsorglich zu dir nehmen.

Ingwer als Wundermittel gegen den Schmerz
Ingwer lindert Schmerzen

Fazit: Muskelkater ist kein Anzeichen für ein besonders intensives und effektives Training. Die Überanstrengung führt zu Rissen in deinen Muskelfasern. Bereite dich daher immer vorab auf dein Training vor und verausgabe dich nicht. Lasse deinen Körper langsam an dein Training gewöhnen und steigere dich mit der Zeit. Vergiss außerdem nicht, Pausen einzulegen und erhole dich von einem anstrengenden Training.