HIIT: So steigerst du deinen Trainingseffekt

Tipps zum High Intensity Interval Training.

In kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen und dich so richtig auspowern – ein knackiges, intensives Training ist da genau das Richtige. Die Lösung: HIIT. Doch was steckt hinter dieser Trainingsform, welche Sportarten eignen sich am besten und welche Vorteile bringt das HIIT mit sich? Hier erfährst du alles, was du wissen musst, bevor du mit deinem Training startest.

Was bedeutet HIIT?

Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Wie der Name bereits verrät, liegt der Fokus beim Workout auf kurzen Intervallen, in denen du dein Training ausübst. Im Grunde führst du Intervalle aus, die sich in der Intensität abwechseln. Du legst beispielsweise einen Sprint hin und danach folgt ein Intervall, in dem du läufst. Nach einem hochintensiven Intervall folgt somit ein moderates Intervall oder sogar eine kleine Pause. In den intensiven Phasen sollte deine Herzfrequenz zwischen 80-90 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. In den ruhigeren Phasen hingegen bei etwa 50 %. Wie du deine maximale Herzfrequenz berechnest und welchen Einfluss die Herzfrequenz auf dein Training hat, erfährst du in unserem Blogbeitrag zum Thema Herzfrequenz beim Sport.

Welchen Effekt hat HIIT?

Durch das HIIT, vor allem durch die unterschiedlich intensiven Phasen und der wechselnden Bewegungen, wird dein Fettstoffwechsel ordentlich angekurbelt, wodurch sich dieses Training in erster Linie zum Fett verbrennen eignet. Es fördert zudem deinen Muskelaufbau, wenn du Übungen für den Kraftaufbau einbringst – wie etwa Bodyweight Training oder Training mit unterschiedlichen Gewichten. Durch die schnellen, intensiven Bewegungen wird zudem beim HIIT der Kalorienverbrauch enorm gesteigert.

Darüber hinaus profitierst du beim hochintensiven Intervalltraining noch von anderen positiven Effekten für deinen Körper. So wird beispielsweise dein Herz-Kreislauf-System gestärkt, deine Ausdauer im Allgemeinen erhöht und deine Sauerstoffaufnahme verbessert. Zudem kann HIIT deinen Blutdruck sowie deinen Cholesterinspiegel senken

Welche Sportarten eignen sich für HIIT?

Hochintensives Intervalltraining ist mit vielen Sportarten möglich. So kannst du beispielsweise das HIIT Workout zuhause ausüben. Fitnessgeräte wie Laufbänder, Rudergeräte, Ergometer oder Crosstrainer sind besonders praktisch beim HIIT. Du findest zudem einen HIIT Trainingsplan für das Workout mit dem Crosstrainer bei uns. Gleiches gilt für das Training draußen: Laufeinheiten oder Radfahren können auch als HIIT ausgeübt werden.

HIIT Übungen beim Bodyweight Training sind zeitgleich schnell und intensiv in ihrer Ausübung. Hier sind vor allem Squats, Jumping Jacks, Crunches oder Ausfallschritte besonders beliebt. Nach jeder Übung folgt eine kleine Pause. Setze ergänzend noch Fitnessbänder ein, um das Training weiter zu intensivieren. In unserem Blog findest du einen Beitrag zum Thema Fitnessbänder und passende Übungen.

Sportlern bei Squats mit Fitnessbändern in Setting
Bodyweight Training ist bestens für HIIT geeignet

Wie lange sollte ein High Intensity Interval Training dauern?

Die Länge des hochintensiven Intervalltrainings kannst du nach deiner Fitness ausrichten. Zu Beginn solltest du am besten mit kürzeren Intervallen starten und insgesamt ein nicht allzu langes Training ausüben. Achte darauf, dass nach intensiven Phasen eine ruhigere Phase folgt, damit sich dein Körper von der Anstrengung kurzzeitig erholen kann. Hier sollten die Pausen oder ruhigeren Intervalle jedoch nicht zu lange andauern. Starte in das intensivere Intervall, wenn du dich wieder fitter fühlst und denkst, dass dein Körper erneut eine Intensivphase ausüben kann. Somit kann das HIIT etwa zwischen 10-40 Minuten variieren. Dabei kommt es auf die Sportart und deine eigene Fitness an. Ein intensives Intervall sollte zwischen 30 Sekunden und maximal 5 Minuten andauern.

Wie oft sollte ich ein High Intensity Interval Training ausüben?

Im Vergleich zu moderatem Training bedarf HIIT eine längere Regenerationszeit. Dein Körper ist einer höheren Belastung ausgesetzt und braucht demnach mehr Erholung. Ein guter Richtwert ist zwei Trainingseinheiten pro Woche, die etwa 20 Minuten andauern. Folgen einer Überbelastung wären sonst eine anhaltende Erschöpfung, worunter zudem deine Konzentrationsfähigkeit leiden würde. Halte somit mindestens eine Pause von 48 Stunden zwischen deinen hochintensiven Intervalltrainingseinheiten ein.

Worauf gilt es beim HIIT noch zu achten?

Beim HIIT solltest du vor allem zu Beginn mit einer geringeren Intensität starten. Wichtig ist, dass du vor dem hochintensiven Intervalltraining ein Warm-Up durchführst, damit deine Muskulatur aufgewärmt und dein Körper nicht zu Beginn schon überanstrengt ist. Dadurch reduzierst du zudem das Verletzungsrisiko beim HIIT.

Achte besonders auf die richtige Ausführung: Bei schnellen Wechseln der Intervalle sowie einer hohen Intensität wird oftmals die richtige Ausübung missachtet. Das kann jedoch deinen Trainingserfolg dämpfen. Bleibe stets konzentriert und führe die Übungen richtig durch. Probiere vorab schon einmal verschiedene Übungen aus, sodass du sie beim HIIT routiniert ausüben kannst.

Zwei Personen im Fitnessstudio beim HIIT Workout
Achte beim HIIT auf die richtige Ausübung

HIIT lässt sich auf unterschiedliche Sportarten übertragen, sodass du es in deinen wöchentlichen Trainingsplan integrieren kannst. Beachte Regenerationsphasen und die korrekte Ausführung deiner Übungen, damit du deinen Trainingseffekt maximieren kannst. So profitierst du nicht nur von einer erhöhten Fettverbrennung, sondern zusätzlich von einem gestärkten Herz-Kreislauf-System und einer höheren Ausdauer.