Boxen gilt als eine der beliebtesten Kampfsportarten. Um dir den Einstieg leichter zu machen, haben wir dir hier ein paar Grundlagen zusammengefasst. Beim Boxen gibt es unterschiedliche Grundschläge, die du je nach Situation anwenden kannst. Diese kannst du einfach allein üben, aber auch mit deinem Trainingspartner. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Boxsack für Zuhause und ein Paar Boxhandschuhe. Zu deiner Ausrüstung beim Boxen zählen auch noch passende Sportbekleidung sowie Boxbandagen.
Die richtige Kampfstellung
Zunächst erklären wir dir, wie du deinen Körper während der Boxschläge positionieren musst. Zu unterscheiden sind zunächst einmal Führ- und Schlaghand. Bei Rechtshändern ist die Führhand meist die linke Hand – einfach gesagt die schwächere Hand. Bei Linkshändern ist dies umgekehrt. Die Schlaghand ist somit die kräftigere deiner Hände ist.
Bevor du mit den Schlägen beginnst, ist es essenziell zu wissen, wie du korrekt stehst. Das gilt sowohl für das Training mit Boxsack oder Trainingspartner als auch letztendlich im Wettkampf.
Deine Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Wenn deine Schlaghand die rechte ist, dann steht dein rechter Fuß hinten. Die hintere Ferse ist etwas angehoben. Du kannst dir eine senkrechte Linke zwischen deinen Füßen denken. Die Fußspitze deines vorderen Beines sowie die Hacke deines hinteren Beines berühren diese Linie. Du stehst also mit dem Körper etwas zur Seite gedreht. Auf diese Weise stehst du leichtfüßig, hast aber dennoch einen sicheren, festen Stand und bietest eine kleinere Angriffsfläche für den Gegner. Durch diese Stellung hast du die Möglichkeit, während des Kampfes schneller zu reagieren und auszuweichen. Die Füße spielen eine wichtige Rolle bei der Ausführung deiner Schläge. Je nach Schlag verlagerst du das Gewicht und bewegst sie etwas vor oder zurück.
Ein Boxschlag wird immer aus der Deckungsposition ausgeführt. Nach dem Schlag nimmst du diese Position – auch Wachposition genannt – wieder ein. Dies ist wichtig, um schlichtweg während eines Kampfes die Deckung zu bewahren und gegnerische Schläge schnell blocken zu können. In der Deckungsposition befindest du dich, wenn sich deine Führhand auf Augenhöhe leicht vor deinem Kopf befindet und deine Schlaghand am Kinn anliegt. Die Handrücken zeigen jeweils nach außen. Achte darauf, dass deine Arme angewinkelt sind und deine Fäuste nur so weit im Gesicht sind, dass du noch einen guten Blick hast.
Wichtig ist, dass dein Kopf etwas nach unten geneigt ist. Durch die Bildung eines Rundrückens schützt du beim Blocken neben deinem Gesicht zusätzlich deinen Oberkörper, da dieser von deinen Unterarmen abgeschirmt wird. Deine Ellenbogen liegen beim Blocken direkt an deinem Oberkörper an.
Welche Schläge gibt es beim Boxen?
Man unterscheidet zwischen vier verschiedenen Grundschlägen beim Boxen. Neben der richtigen Ausführung durch deine Hände ist die korrekte Körperbewegung während des Schlages wichtig.
Jab
Der Jab ist der am häufigsten angewandte Schlag und der erste Schlag, den du lernen solltest. Du führst ihn mit deiner Führhand aus, also mit deiner schwächeren Hand. Er ist im Grunde ein zügiger gerader Schlag. Dabei bewegt sich dein Arm aus der Deckungsposition gerade nach vorne. Gerader Schlag bedeutet, dass deine Faust den kürzesten Weg nach vorne nimmt. Bei der Ausführung wird die Faust gedreht, so dass der Handrücken in der Endposition nach oben zeigt. Während eines Boxkampfes wird dieser Boxschlag oft zur Abschätzung der Distanz zum Gegner genutzt. Darüber hinaus dient der Jab oftmals der Vorbereitung von Kombinationen verschiedener Schläge. Deine Schlaghand bleibt in Deckungsposition und deine Führhand findet nach dem Schlag schnellstmöglich zurück in die Deckungsposition.
Cross
Dieser Kreuzschlag ist ähnlich wie der Jab ein gerader Schlag und wird mit deiner Schlaghand durchgeführt. Beim Cross ist es wichtig, dass du sowohl deine Hüfte als auch deinen Rumpf mitbewegst. Zusätzlich nimmst du die Kraft aus deinem rechten Bein, indem du dieses vom Boden abdrückst und beim Schlag die Hüfte und den Rumpf mitdrehst. Als Rechtshänder gleicht dies einer leichten Drehung nach links. Dieser Faustschlag wird aus der Deckungsposition ausgeführt und überkreuzt deinen Körper. Auch bei diesem Schlag wird bei der Ausführung die Faust gedreht, so dass der Handrücken in der Endposition nach oben zeigt. Du schlägst mit deiner Faust auf. Das Ziel ist es, nach dem Schlag möglichst schnell wieder in die Deckungsposition zurückzukehren. Die Kraft kommt aus deinem gesamten Körper, wodurch der Schlag härter ist als der Jab. Daher wird dieser auch oft als K.O.-Schlag eingesetzt.
Haken
Auch beim Haken kommt die Kraft wieder aus dem ganzen Körper. Der Ellenbogen wird durch eine 90° Drehung auf Höhe deiner Schultern gehoben. Also so, dass deine Hand mit dem Handrücken nach oben zeigt. Einige Boxer führen den Haken auch mit der Handfläche zum Körper geöffnet und mit dem Daumen nach oben aus. Probiere hier aus, was sich für dich am besten anfühlt. Jetzt kommt der Schwung aus der Drehung deines ganzen Körpers. Der Haken kann sowohl mit der Führhand als auch mit der Schlaghand durchgeführt werden. Je nachdem, wo du deinen Gegner am Ende treffen möchtest, unterscheidest du zwischen Kopf- oder Körperhaken. Wie immer ist das Ziel, nach dem Schlag möglichst schnell wieder in die Deckungsposition zurückzukehren.
Aufwärtshaken (Uppercut)
Bekannt ist dieser Schlag als Kinnhaken. Wie der Name verrät, führst du diesen Schlag von unten nach oben aus und bewegst dabei deine Hand im Halbkreis nach oben. Du kannst diese Bewegung mit jener vergleichen, die du machst, während du einen Ball senkrecht in die Luft wirfst. Bei diesem Grundschlag stehst du nicht allzu weit vom Boxsack entfernt, da es ein sehr kurzer Schlag ist. Gehe etwas tiefer als gewöhnlich in die Knie, denn bei diesem Schlag kommt die Kraft aus den Beinen. Achte darauf, dass du dein Gesicht mit der anderen Hand deckst. Der Aufwärtshaken kann ebenfalls wie der Haken mit beiden Händen ausgeführt werden – je nachdem, wie dein Gegner positioniert ist.
Diese Grundschläge kannst du alle während deines Boxtrainings zuhause verinnerlichen. Starte das Boxtraining langsam und mit wenig Kraft, um deine Muskeln und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Wenn du die verschiedenen Schläge verinnerlicht hast, kannst du sie zu längeren Kombinationen aneinanderreihen. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt und es lassen sich immer wieder neue Kombinationen zusammenstellen. Nach und nach bekommst du so ein Gefühl für die Schläge und kannst härtere Schläge und komplexere Kombinationen ausüben.
