Du möchtest mehr Abwechslung in dein tägliches Workout bringen oder deine Übungen intensiver aufbauen? Widerstandsbänder sind eine ideale Lösung, um dein Training individuell zu gestalten. Zunächst solltest du allerdings die Unterschiede der gängigen Fitnessbänder und den Nutzen solch eines Bandes kennenlernen. Für deine Trainingseinheiten haben wir dir abwechslungsreiche Übungen zusammengestellt.
Was sind Fitnessbänder?
Fitnessbänder sind in verschiedenen Stärken, Größen und Formen erhältlich. Die unterschiedlichen Stärken richten sich nach der gewünschten Intensität deines Trainings, aber auch nach deinem aktuellen Fitnesslevel. Zu unterscheiden gilt es zwischen drei verschiedenen Resistance Bands.
Zunächst einmal gibt es die klassischen Fitnessbänder, welche in verschiedenen Widerstandsstärken und Längen erhältlich sind. Sie sind an beiden Enden geöffnet und eignen sich ideal für das Oberkörpertraining. Ähnlich wie diese sind Fitnessbänder mit Griffen verfügbar. Die Griffe tragen dazu bei, dass du die Bänder sicher fasst, und bieten dir während Oberkörperübungen mehr Stabilität.
Loop Bänder sind im Gegensatz zu den klassischen Bändern an beiden Enden miteinander verbunden. Du hast in diesem Fall ein Fitnessband in Form einer dehnbaren Schlaufe. Der Vorteil dieser Bänder ist, dass du sie für ein Ganzkörpertraining einsetzen kannst.
Was bringen Widerstandsbänder?
Im Grunde bewirken Widerstandsbänder, dass du Übungen intensivierst und somit effektiver ausübst. Die Bänder finden Anwendung beim Warm Up vor deinem Training. Du kannst die Fitnessbänder auch in dein Bodyweight Training integrieren – dem Workout mit deinem Eigengewicht ohne Geräte. Dadurch ersetzen sie oftmals auch Hanteln und einem vielseitigen Krafttraining steht nichts mehr im Wege. Unser Fitnessbänder Set besteht aus drei Loop Bands mit unterschiedlichen Stärken. Die Fitnessbänder aktivieren durch die Intensivierung des Trainings noch tieferliegende Muskeln.
Darüber hinaus wirken Fitnessbänder stabilisierend. Das ist vor allem von Vorteil, wenn du bestimmte Übungen noch nicht häufig ausgeführt hast und dir die Bänder unterstützend dazu nimmst. So übst du dein Workout präziser aus und nutzt die Resistance Bands als Stabilisator.
Dadurch, dass sie kompakt zu verstauen sind und ein geringes Eigengewicht haben, hast du die Möglichkeit, die Loop Bänder überall mit hinzunehmen und ein ausgiebiges Training zu absolvieren.
Tipp: Beginnst du gerade erst mit Fitnessbändern zu trainieren, fange langsam mit dem Loop Band mit geringstem Widerstand an und steigere dich nach und nach.
9 Übungen mit dem Loop Band
Um dir ein abwechslungsreiches Workout zu ermöglichen, haben wir dir Übungen zusammengestellt, mit denen du deinen ganzen Körper trainierst. Wenn dir die Fitnessbänder Übungen als Aufwärmtraining dienen, dann planst du am besten rund 10 Minuten dafür ein. Für ein abwechslungsreiches Krafttraining mit deinen Fitnessbändern, machst du idealerweise mehrere Sätze einer Übung. Je nachdem, welchen Körperbereich du intensiver trainieren möchtest, kombinierst du die Übungen ganz nach deinem Belieben. Die Übungen wiederholst du in einem Satz zwischen 10- und 15-mal oder verharrst in einer Position zwischen 10-20 Sekunden.
1. Donkey Kicks
Bei den Donkey Kicks wird deine Oberschenkel- und Po-Muskulatur gefordert. Knie dich auf deine Fitnessmatte, beuge dich nach vorn und strecke deine Arme mit den Handflächen auf dem Boden aus. Lege dir das Loop Band um deine Oberschenkel über deine Knie. Um diese Übung korrekt auszuüben, sollten Hüfte, Rücken und dein Nacken eine Linie ergeben. Nun „kickst“ du deine Beine abwechselnd nach oben in Richtung Decke. Beginne mit dem linken Bein, indem du dieses nach oben bewegst. Dein Bein bleibt in angewinkelter Form, sodass dein Fußbett nach oben zeigt. Dein Oberschenkel fügt sich somit in die Gerade deines Rücken-, Nacken und Hüftbereiches ein. Wiederhole die Donkey Kicks 10-mal mit dem linken Bein, bevor du zum rechten Bein über gehst.
2. Squats
Auch für die Ausführung von Squats werden die Fitnessbänder eingesetzt. Dadurch stärkst du noch gezielter deine Beinmuskulatur sowie deinen Po. Das Fitnessband bringst du wie bei den Donkey Kicks oberhalb des Knies an. Gehe zur Ausübung der Squats aus der stehenden Position in die klassische Kniebeuge. Deine Füße sind dabei hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und gehe in eine tiefe Hocke. Je tiefer du mit deinem Po gehst, desto intensiver die Ausführung. Dein Rücken sollte stets gerade sein. Außerdem musst du darauf achten, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Verharre einige Sekunden in der Position, bis du zur Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole diese Bewegung 15-mal.
3. Wall Sit
Für den Wall Sit fixierst du dein Widerstandsband über beide Oberschenkel. Setze dich nun gegen eine Wand, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Deine Beine bilden einen 90° Winkel. Halte diese Position und spanne deinen Po an. Um diese Übung noch intensiver für deine Po- und Beinmuskulatur zu gestalten, kannst du, während du in der Position bist, deine Beine noch gleichzeitig nach außen und anschließend wieder nach innen bewegen. Das intensiviert die Spannung des Fitnessbandes. Halte diese sitzende Position zwischen 15-20 Sekunden.
4. Clam Shells
Lege dich seitlich auf den Boden. Deine Beine werden etwas angewinkelt. Es gibt zwei Optionen: Entweder stützt du dich mit dem unteren Arm ab, sodass dein Oberkörper erhöht ist oder du legst deinen Kopf auf dem Arm ab. Dein oberer Arm umfasst mit der Hand die Hüfte. Dies dient zur Stabilisierung deines Körpers. Das Widerstandsband ist erneut über deinen Knien fixiert. Bei den Clam Shells öffnest du langsam deine Beine. Das bedeutet, dass du das obere Beim nach oben hebst. Achte zeitgleich darauf, dass sich deine Füße beim Anheben des Beines weiterhin berühren. Bleibe für wenige Sekunden in dieser Position. Nach 15 Wiederholungen wechselst du anschließend die Seite. Mit dieser „Muschelbewegung“ trainierst du deine Po-Muskulatur und stärkst das Hüftgelenk.
5. Bizeps Curl
Bei dieser Übung beanspruchst du, wie der Name schon sagt, deinen Bizeps. Knie dich auf deine Fitnessmatte und stelle einen Fuß dabei auf. Alternativ setzt du dich dafür auf einen Hocker oder Stuhl. Lege das Loop Band um dein rechtes Bein und klemme es unter dein Knie. Setze dich aufrecht hin und greife mit der rechten Hand durch das Fitnessband hindurch und halte es fest. Achte darauf, dass dein Ellenbogen und dein Oberarm nah am Körper bleiben und dein Oberarm in dieser Position verbleibt. Ziehe das Band in Schulterrichtung nach oben und verweile einen Moment in dieser Position und kehre danach in die Ausgangsposition zurück. Wechsle nach 10 Wiederholungen anschließend zum linken Arm.
6. Triceps Extension
Mit dieser Übung trainierst du deinen Trizeps. Dein rechter Oberarm bleibt nah an deinem Oberkörper, während du den Unterarm anwinkelst. Dabei ist deine Hand auf Höhe deiner Schulter. Halte in dieser Hand das Fitnessband bereit. Strecke deinen linken Arm senkrecht in die Luft und knicke den rechten Unterarm ab, sodass dieser waagerecht über deinem Kopf ist. Greife nun mit dieser Hand das Fitnessband und strecke deinen linken Arm erneut senkrecht aus. Auf diese Weise wird das Loop Band gespannt, da du es mit beiden Händen festhältst. Halte diese Position einige Sekunden. Wiederhole diese Auf- und Ab-Bewegung 10-mal. Anschließend führst du diese Übung mit der anderen Seite aus.
7. Glute Bridges
Für Glute Bridges legst du dich zunächst mit angewinkelten, aufgestellten Beinen auf den Rücken. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit auseinander. Fixiere das Loop Band etwas oberhalb deiner Knie. Nun hebst du deinen Po an, wodurch deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine diagonale Linie bilden. Deine Arme bleiben währenddessen neben deinem Körper liegen. Halte diese Position für drei Sekunden und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 15-mal. Die Glute Bridges fördern deine Po, Bauch– und Rückenmuskulatur.
8. Bicycle Crunches
Bei den Bicycle Crunches legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Lege das Loop Band um deine beiden Füße. Umfasse mit deinen Händen deinen Hinterkopf und hebe deinen Oberkörper etwas an – fast so, als würdest du Situps ausüben wollen. Hebe deine Beine zusammen angewinkelt an und strecke sie abwechselnd nach vorne und ziehe sie wieder angewinkelt zurück nach hinten. Diese Bewegung gleicht der Bewegung beim Fahrradfahren, daher der Name dieser Übungseinheit. Winkelst du dein linkes Bein an, führst du deinen rechten Ellenbogen gleichzeitig diagonal in Richtung deines linken Knies und umgekehrt. Führe die Bewegung pro Bein circa 10-mal aus – immer abwechselnd das rechte und linke Bein. Die Bicycle Crunches eignen sich hervorragend für das Trainieren deiner Bauchmuskeln.
9. Planks
Lege dich zuerst flach mit dem Bauch auf den Boden und fixiere das Fitnessband unterhalb deiner Waden. Gehe in die Full Plank-Position, indem du deine Füße mit den Zehenspitzen so weit auseinanderstellst, bis das Resistance Band auf Spannung ist. Deine Arme sind während des Planks senkrecht voll ausgestreckt und liegen nicht auf deinen Ellenbogen auf. Halte diese Position für etwa 10-20 Sekunden. Achte beim Plank darauf, dass dein kompletter Körper jederzeit auf Spannung ist und dein Po nicht höher als der Rest deines Körpers ist. Planks sind gut für deinen ganzen Körper. So werden durch das Abstützen deiner Arme die Schulter– und Armmuskulatur trainiert. Planks sind durch die spezielle Haltung aber auch effektiv für deine Rücken– und Bauchmuskulatur.
Mit den Loop Bands als wahre Fitness-Allrounder kannst du verschiedene Übungen ausführen, dich fordern und dein Training intensiver gestalten, sowie dich nach und nach steigern. Auf diese Weise stärkst du deine ganze Körpermuskulatur. Kombiniere diese Übungen ganz nach deinem Geschmack und je nachdem, welche Muskeln du gezielt trainieren möchtest.
