Welche Rolle spielt deine Herzfrequenz eigentlich während deines Workouts und wo genau liegt dein idealer Trainingspuls? Zu unterscheiden gibt es fünf verschiedene Herzfrequenzzonen während des Trainings, welche wir dir im Folgenden erklären. Außerdem zeigen wir dir, wie du deinen Ruhepuls bestimmst und deine maximale Herzfrequenz berechnest.
Herzfrequenz vs. Puls
Deine Herzfrequenz bestimmt, wie oft dein Herz pro Minute schlägt – also wie häufig es Blut in deinen Kreislauf pumpt. Der Puls gibt an, wie häufig die Druckwelle des Blutes in den Arterien pro Minute zu spüren ist. Meist gehen diese beiden Kennzahlen Hand in Hand, wodurch sie oft als Synonym verwendet werden. Ein Unterschied kann allerdings darin bestehen, wenn manche deiner Herzschläge so schwach sind, dass sie keine Druckwelle in den Arterien erzeugen. Dann ist der Puls niedriger als die Herzfrequenz.
Der Ruhepuls und wie du ihn bestimmst
Bei einer gesunden, erwachsenen Person liegt der Puls im Ruhezustand bei etwa 60-80 Schlägen pro Minute. Ein ambitionierter Sportler kommt auf ungefähr 50-60 Schläge pro Minute. An diesem Wert lässt sich bestimmen, wie fit du bist: Je niedriger der Ruhepuls, desto fitter bist du. Dadurch ist dein Herzmuskel besser trainiert, da weniger Kontraktionen des Herzes benötigt werden, um Blut in deinen Kreislauf zu pumpen. Du bist in einer guten körperlichen Verfassung, wenn du nach deinem Workout wieder schnell zu deinem Ruhepuls zurückfindest. Dieses Absenken des Pulses zurück zum Ruhepuls wird auch Erholungspuls genannt.
Sollte dein eigener Ruhepuls erhöht sein, ist dies oft ein Indiz dafür, dass du lieber einen Tag pausieren solltest, da du zum Beispiel krank wirst oder sich dein Körper von deiner letzten Trainingseinheit noch nicht komplett regeneriert hat.
Deinen Ruhepuls misst du idealerweise morgens direkt nach dem Aufwachen, am besten vor dem Aufstehen. Dazu legst du deinen linken Mittel- und Zeigefinger auf dein rechtes Handgelenk. Die Handfläche zeigt dabei nach oben. Alternativ kannst du die beiden Finger an deine Halsschlagader legen. Nun zählst du die Pulsschläge für 15 Sekunden und multiplizierst sie mit 4. So hast du deinen Ruhepuls, also die Schläge pro Minute im Ruhezustand, bestimmt.
Die maximale Herzfrequenz und wie du sie berechnest
Das Höchstmaß deines Herzschlages ist deine maximale Herzfrequenz. Darunter versteht man den schnellsten Herzschlag, den du unter extremer Belastung erreichst. Allerdings sollte dein Trainingspuls unter dem Maximalpuls liegen.
Um einen groben Richtwert über deine maximale Herzfrequenz zu haben, ziehst du dein Alter von 220 ab. Bist du 30, liegt diese demnach bei circa 190. Allerdings spielen hier eine Menge Faktoren – wie etwa die eigene Fitness und das Gewicht – eine große Rolle. Dadurch ist es ratsam, deine maximale Herzfrequenz von einem Sportmediziner professionell bestimmen zu lassen.
Warum ist die Herzfrequenz beim Sport so wichtig?
Während des Trainings den Puls messen zu können, gehört inzwischen bei vielen Sportlern zum Workout dazu. Neben Fitnessuhren besitzen viele Fitnessgeräte auch Pulssensoren. Eine weitere Möglichkeit ist die Messung per Brustgurt.
Doch wieso ist es so wichtig, seinen Puls während des Workouts zu messen? Mit der passenden Herzfrequenz steigerst du den Trainingseffekt deines Workouts. Im Grunde hast du mit dieser Übersicht ein gesünderes und zudem effektiveres Training, da du dadurch in der für dich passenden Belastungszone trainierst. Auf diese Weise erreichst du deine Trainingsziele schneller. Zusätzlich stärkst du mit dem optimalen Training dein Herz und verbesserst deine Ausdauer im Allgemeinen.
Wenn du dich richtig verausgaben möchtest, gilt es jedoch ein paar Dinge zu deiner Herzfrequenz zu wissen. Eine zu hohe Frequenz kann nachhaltig dein Herz schädigen, da dein Herz überstrapaziert wird. Zudem wirkt sich dies auf dein Leben im Allgemeinen aus – dein Schlaf kann schlechter werden, du bist anfälliger für Muskelreizungen und das gute, positive Gefühl nach dem Training entfällt. Daher ist es wichtig, dass du in dem für dich passenden Herzfrequenz-Bereich trainierst. So schützt du deinen Körper vor einer Überlastung.
Deine Herzfrequenz kann allerdings auch zu gering sein. In diesem Fall wird dein Körper nicht ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt. Solch eine Herzrhythmusstörung kann also zu Mangelversorgung deines Körpers führen – dies solltest du von einem Arzt überprüfen lassen. Folgen wären beispielsweise Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit.
Die fünf Herzfrequenzzonen
Deine Herzfrequenz steigt, wenn du deinen Körper in Bewegung setzt, da dein Herz nun schneller und effizienter arbeiten muss, um deinen Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Zu unterscheiden gilt es bei der idealen Herzfrequenz fünf Herzfrequenzzonen und ihre jeweiligen Trainingsziele. Um die optimale Herzfrequenz zu berechnen, multiplizierst du deine maximale Herzfrequenz mit den jeweiligen Prozent-Angaben.
1. 50-60 % der maximalen Herzfrequenz: Gesundheitsbereich
Dieser Bereich ist ideal für Anfänger, da bei dieser Herzfrequenz zunächst einmal locker dein Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Diese Herzfrequenzzone wird Gesundheitsbereich genannt. Auch in der Regenerationsphase oder als Warm Up kannst du locker in dieser Herzfrequenzzone trainieren.
2. 60-70 % der maximalen Herzfrequenz: Fettverbrennungsbereich
In diesem Bereich solltest du trainieren, wenn du deine Fettverbrennung ankurbeln möchtest. Auf diese Weise nutzt dein Körper Fett als Energielieferant, wodurch dieses verbrannt wird – du trainierst im Fettverbrennungsbereich. Zudem wird dein Herz-Kreislauf-System weiterhin trainiert.
3. 70-80 % der maximalen Herzfrequenz: Aerober Bereich
Bei 70-80 % der maximalen Herzfrequenz spricht man vom aeroben Training. Das Training wird für dich deutlich intensiver, aber noch im machbaren Bereich liegen. Aerob bedeutet, dass dein Körper noch genug Sauerstoff aufnimmt, um Energie zu gewinnen. Neben einem erhöhten Fettverbrauch werden dein Stoffwechsel sowie deine Lunge angeregt, zusätzlich arbeitet dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren. Dadurch wird deine Kondition deutlich gesteigert. Insgesamt ist das Training im aeroben Bereich der effizienteste Trainingsbereich für deine allgemeine Fitness und Ausdauer.
4. 80-90 % der maximalen Herzfrequenz: Anaerober Bereich
Trainierst du mit einer Herzfrequenz von 80-90 % deiner maximalen Herzfrequenz, befindest du dich im anaeroben Bereich. Im Gegensatz zum aeroben Training hast du beim anaeroben Training ein Sauerstoffdefizit, da dein Körper mehr Sauerstoff benötigt, als er aufnehmen kann. Vor allem Intervalltraining bietet sich an, da du dich deutlich mehr verausgabst. Im Ausdauertraining wird deine Leistung gesteigert und im Krafttraining werden vermehrt deine Muskeln aufgebaut.
Bedenke allerdings, dass du maximal 20 % deines Trainings im anaeroben Bereich ausübst – alles andere führt zu einer Überanstrengung.
5. 90-100 % der maximalen Herzfrequenz: Gefahrenbereich
Du solltest vermeiden, mit einer Herzfrequenz von bis zu 100 % zu trainieren.Schon der anaerobe Bereich geht an deine Grenzen. Hier wird vom Gefahrenbereich gesprochen. Ein Training in einem derartig hohen Pulsbereich sollten nur Leistungssportler unter strenger Aufsicht durchführen. Diese nutzen diesen Bereich oft vor Wettkämpfen, um sich noch einmal zu steigern. Dadurch wird dieser Bereich Wettkampfspezifische Ausdauerzone genannt.
Nachdem du deinen Ruhepuls sowie deinen Maximalpuls bestimmt hast, geht es darum, die passende Herzfrequenz für dein Trainingsziel zu finden. Behalte deinen Puls während des Trainings gut im Auge und senke die Intensität, sollte deine Herzfrequenz zu hoch sein. Dies kannst du leicht mit einem Brustgurt, Pulsuhren oder Pulssensoren bestimmen. Die passende Herzfrequenz ist wichtig für deine Fitness und dein Wohlbefinden – und das über dein tägliches Workout hinaus. Mit regelmäßigem Training kannst du zudem deinen Ruhepuls senken und das Training intensiveren.
