Folgendes Szenario hast du bestimmt schon einmal erlebt: Du liegst im Bett und kannst einfach nicht einschlafen oder wirst in der Nacht wiederholt wach. Wusstest du, dass mangelnde Bewegung dazu beitragen kann, dass dein Körper einfach nicht zur Ruhe kommt oder du nachts häufiger wach wirst? Zudem kann nicht genügend Bewegungen zu ernsthaften Schlafstörungen führen. Wir beantworten dir die vier wichtigsten Fragen, wie Sport deinen Schlaf beeinflusst.
Wieso benötigt der Körper Bewegung am Tag, um abends besser zur Ruhe zu kommen?
Wenn du deinen Alltag meist sitzend verbringst – wie etwa im Büro oder Home-Office – solltest du dir bewusst Zeit für Bewegung zwischendurch nehmen. Der Körper ist sonst am Ende des Tages nicht ausgelastet und kommt nicht zur Ruhe. Du bist abends dann vielleicht müde, dein Körper jedoch nicht.
Damit dir Bewegung beim Einschlafen helfen kann, solltest du folgende Punkte beachten: die Art, die Intensität sowie den Zeitpunkt des Workouts bzw. der Bewegung. Darüber hinaus bedeutet Bewegung für deinen Körper Stressabbau. Er kommt zur Ruhe, wodurch du automatisch den Rest des Tages und wenn du zu Bett gehen möchtest, entspannter und ausgeglichener bist. Zudem erholt sich dein Körper von der Bewegung und die Regeneration setzt ein, wenn du schlafen gehst. Außerdem kann Sport dazu beitragen, die Tiefschlafphase zu verlängern, da deine Schlafzeit im Allgemeinen durch Sport verlängert werden kann und nicht nur verbessert.
Mehr Bewegung begünstigt nicht nur einen erholsamen Schlaf – ein besserer Schlaf trägt zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit bei. Somit ist dein Körper am nächsten Tag automatisch wieder fitter. Dadurch gehen Schlaf und genügend Sport Hand in Hand. Durch Schlaf förderst du nicht nur deine körperliche, sondern auch deine mentale Leistung.
Welche Art von Bewegung ist besonders hilfreich, um besser zu schlafen?
Laut einer Studie der Iowa State University von 2022 kann gerade Krafttraining deine Schlafqualität verbessern. Die Studie hat gezeigt, dass sich die Schlafeffizienz bei regelmäßigem Sport für den Muskelaufbau deutlich erhöht. Die Schlafeffizienz ist die tatsächlich geschlafene Zeit im Verhältnis zu der Zeit, in der du insgesamt im Bett gelegen hast. Zudem hat sich bei den Probanden die Schlafdauer um rund 40 Minuten erhöht. Auch bei den Probanden, die Ausdauertraining ausgeübt haben, hat sich die Schlafdauer um durchschnittlich 23 Minuten gesteigert. Das bedeutet, dass nicht ausschließlich ein Muskelaufbau-Workout eine Verbesserung der Schlafqualität darstellt, sondern Bewegung im Allgemeinen. Eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport ist immer die beste Lösung, um deinen Körper zu trainieren und deine Gesundheit zu verbessern.
Jegliche Art von Bewegung kann dazu beitragen, deinen Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen. Dazu zählt nicht nur intensiver Kraftsport. Auch Bewegung wie etwa Treppe steigen, den Einkauf erledigen oder ein kleiner Spaziergang können dein Schlafverhalten schon verbessern.
Wichtig ist, dass du eine gewisse Regelmäßigkeit und Routine in deine Bewegung bringst. Versuche, dich täglich genug zu bewegen und genügend Sporteinheiten in deinen Alltag zu integrieren.
Zu welcher Uhrzeit sollte ich mich am besten sportlich betätigen?
Intensiver Sport setzt eine Menge Hormone und Energie frei, die du am späten Abend, bevor du schlafen gehst, nicht mehr benötigst. Vor allem beim Ausdauer– oder HIIT-Training ist dein Körper besonders aufgedreht und kommt nicht direkt zur Ruhe. Das liegt daran, dass du bei dem Training meist in einen Sauerstoffmangel fällst und Stresshormone ausgeschüttet werden. Dadurch erzielst du den gegenteiligen Effekt, was zu schlechterem Schlaf führen kann. Hier kannst du dir folgende Faustformel merken: Je intensiver dein Training ausfällt, desto früher am Tag solltest du dein Workout ausüben – ein Grund, wieso Frühsport ideal ist. Achte dann jedoch darauf, dass du genug Zeit zum Schlafen hast und dich der Wecker nicht zu früh weckt.
Sport setzt zusätzlich das Schlafhormon Adenosin frei. Bei leichtem oder moderaten Training wie Yoga oder einer kleinen Runde Joggen sowie einem Spaziergang kann die Bewegung dadurch ruhig in die frühen Abendstunden fallen. Dein Energielevel wird aufgrund der eher sanften Bewegung nicht zu hoch gefahren und du bist am Ende des Workouts eher entspannt und müde, wodurch es dir leichter fallen kann, einzuschlafen. Setze abends vor dem Schlafengehen also besser auf aerobes Training.
Wie du siehst, kann Sport unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Schlaf haben. Versuche deine eigene Routine zu finden und dich regelmäßig zu bewegen, damit dein Körper am Ende des Tages leichter in den Schlaf findet. Bist du abends nach dem Workout eher aufgekratzt, verlege dein Workout besser einige Stunde weiter nach vorne, damit du mehr Abstand zwischen sportlicher Aktivität und Schlafenszeit hast.
