7 Tipps zum Joggen bei Hitze

Wie du deinen Körper beim Joggen am besten vor Wärme schützt.

Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen. Mit Beginn des Sommers bist du bestimmt motivierter, eine Runde zu joggen. Keine Frage – die Sonne versorgt dich mit Vitamin D und du wirst geradezu mit Glückshormonen überschüttet. Das führt unter anderem dazu, dass du motivierter bis, draußen Sport zu treiben. Die Hitze solltest du jedoch nicht unterschätzen! Lies dir folgende Tipps durch, wenn du im Sommer eine Runde joggen möchtest.

1. Vermeide das Joggen in der Mittagssonne

Gerade in der Mittagszeit ist die Sonne am stärksten. Vermeide diese Uhrzeit und verlege dein Workout lieber in die frühen Morgenstunden – direkt nach dem Aufstehen. Sport am Morgen hat nachweislich positive Auswirkungen auf deinen gesamten Tagesablauf.

Oder probiere alternativ, dein Lauftraining auf den Abend zu verschieben. Beachte hier jedoch, dass du nicht unmittelbar vor dem Schlafen joggen solltest, da dein Körper nach dem Training erst einmal eine Weile benötigt, um zur Ruhe zu kommen.

Die übermäßige Hitze in Kombination mit Anstrengung ist nicht gut für deinen Körper, da dieser zusätzlich belastet wird. Suche dir am besten Routen im Schatten wie etwa im Wald aus, damit du nicht ununterbrochen der Sonne ausgesetzt bist und das Joggen bei Hitze erträglicher ist.

Läufer im Wald im Schatten
Joggen im Wald schützt dich vor Hitze

2. Gewöhne dich langsam an höhere Temperaturen

Gewöhne deinen Körper gemächlich an die Anstrengung bei höheren Temperaturen, wenn du mit Kreislaufproblemen zu kämpfen hast. Das bedeutet, dass deine Laufeinheiten erst einmal kürzer und langsamer ausfallen. Durch die Hitze steigt nämlich deine Herzfrequenz. Diese verfolgst du leicht per Fitnessuhr oder Brustgurt. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass sich dein Körper an die Wärme gewöhnt und deine Herzfrequenz wieder sinkt.

3. Benutze Sonnencreme beim Laufen im Sommer

Lässt es sich nicht vermeiden, in der Sonne zu laufen – auch wenn es nur kurze Abschnitte sind –, reibe dich ordentlich mit Sonnencreme ein. Dies ist vor allem wichtig, wenn du besonders empfindliche Haut hast. Achte darauf, dass die Sonnencreme wasserfest oder extra für sportliche Aktivitäten im Sommer geeignet ist. So verhinderst du, dass die Sonnencreme beim Schwitzen verläuft und der Schutz ausbleibt.

4. Wähle die passende Kleidungs fürs Joggen im Sommer

Das Laufen bei Hitze ist schon anstrengend genug – dein Körper kommt ins Schwitzen. Damit du nicht schon zu Anfang geschwitzt und kaputt bist, achte auf leichte Kleidung, die ebenfalls atmungsaktiv ist. Hier eignen sich kurze Laufhosen und Tops oder T-Shirts. Achte jedoch darauf, dass die Hose z.B. lang genug ist, bevor deine Oberschenkel aneinander reiben. Gerade bei Hitze führt dies schnell zum Wunderscheuern.

Vor allem der Kopf sollte während des Joggens in der prallen Sonne geschützt sein. Denk allerdings daran, dass dein Kopf Wärme speichert. Trage eine Kopfbedeckung, die ebenfalls luftdurchlässig ist, und nur, wenn du wirklich permanent der Sonne ausgesetzt bist.

Optional hast du die Möglichkeit, eine Sportsonnenbrille zu tragen, um deine Augen zu schützen.

Joggern bei Sonnenuntergang im Park
Atmungsaktive und leichte Kleidung ist zum Joggen bei Hitze ideal

5. Trinken ist das A&O

Läufst du nur eine kleinere Runde und bist nicht allzu lange unterwegs – etwa eine dreiviertel Stunde –, brauchst du nicht unbedingt etwas zu trinken beim Joggen im Sommer mitnehmen. Trinke vor der Laufeinheit ein großes Glas Wasser, damit dein Flüssigkeitshaushalt erst einmal aufgefüllt ist. Joggst du allerdings längere Strecken, ist es ratsam, ein Getränk bei dir zu haben. Hier bieten sich zum Beispiel Trinkrucksäcke an.

Nach dem Training gilt es, den Verlust an Flüssigkeit wieder auszugleichen. Jedoch ist es von Person zu Person unterschiedlich, wie viel Flüssigkeit du vor bzw. nach dem Training benötigst. Das hängt unter anderem damit zusammen, wie viel du schwitzt. Tendierst du dazu, mehr zu schwitzen, benötigst du mehr Wasser. So gleichst du den Flüssigkeitsverlust beim Laufen in der Hitze besser aus.

6. Dusche vot dem Joggen bei Hitze kalt ab

Schwitzt du beim Joggen im Sommer besonders stark, hilft dir folgender Trick: Dusche dich einmal kalt ab, bevor du deine Laufeinheit startest. Auf diese Weise ist deine Körpertemperatur niedriger und du fängst erst später an zu schwitzen. So vermeidest du den direkten Flüssigkeitsverlust beim Training.

Nach dem Joggen ist es jedoch am besten, lauwarm zu duschen. Ist das Wasser dann zu kalt, versucht dein Körper die Kälte auszugleichen und schwitzt weiter. Bei zu heißem Wasser hingegen trocknest du deine Haut aus.

7. Höre auf deinen Körper

Merkst du, dass du während des Trainings beim Laufen im Sommer mit Kreislaufproblemen, Übelkeit oder Kopfschmerzen zu kämpfen hast, pausiere oder beende dein Training. Diese Symptome sind oft Anzeichen einer Überanstrengung und dass dein Körper die Hitze nicht gut verträgt. Da das Laufen im Sommer anstrengender ist, ist es wichtig, dass du dein Training anpasst, sodass es dir dabei gut geht.

Zwinge dich nicht zum Joggen, wenn es einfach zu warm ist. Einige Sportler haben das Problem, dass sich ihr Körper nicht so gut an die Wärme anpasst wie manch anderer. Probiere in dem Fall z.B. andere Sportarten wie Schwimmen, wenn du merkst, dass dein Körper mit der Hitze beim Joggen nicht zurechtkommt.

Möchtest du auch bei wärmeren Temperaturen joggen, halte dich an die oben aufgeführten Tipps, um ein effektives Training zu absolvieren. Starte dein Lauftraining bei Sonnenaufgang oder wenn die Temperaturen abends abkühlen. Trage lockere Kleidung und fülle deinen Flüssigkeitshaushalt auf, bevor du deine Runde joggst.