Die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig: eine falsche Körperhaltung im Büro, eine vorangegangene Verletzung, falsche Belastung oder mangelnde Bewegung.
Zu unterscheiden gilt es zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenscherzen. Bei spezifischen Rückenschmerzen ist der Auslöser eine vorangegangene Erkrankung oder Verletzung wie etwa Skoliose oder ein Bandscheibenvorfall. Die meisten Menschen mit Rückenproblemen leiden allerdings unter unspezifischen Rückenschmerzen. Das bedeutet, dass der Ursprung der Rückenschmerzen nicht von einer Erkrankung oder Verletzung rührt. Die Ursachen liegen meist in der Lebensweise. Dazu zählt vor allem fehlende Bewegung bei Berufen, in denen du viel sitzt, aber auch schwere körperliche Arbeit. Außerdem leiden viele Menschen mit Übergewicht oder psychischen Belastungen an Rückenschmerzen. Die dadurch entstandenen Rückenprobleme solltest du aktiv angehen, um Schmerzen zu lindern und den Rücken zu stärken, damit diese Schmerzen erst gar nicht auftreten.
Doch was hilft gegen Rückenschmerzen? Um präventiv den Schmerzen entgegenzuwirken und Beschwerden zu lindern, findest du hier 7 Tipps gegen Rückenschmerzen, wie deine Rückenprobleme schnell der Vergangenheit angehören.
1. Bewegung ist das A&O
Bewegung ist essenziell für einen gestärkten, gesunden Rücken. Auf diese Weise vermeidest du Verspannungen und tust deinem Körper etwas Gutes. Oft ist mangelnde Bewegung der Auslöser von Rückenproblemen. Bei unspezifischen Rückenschmerzen solltest du keine Schonhaltung einnehmen, sondern dich aktiv bewegen. Auch bei spezifischen Rückenschmerzen kann Bewegung guttun, ein Spaziergang ist nie verkehrt. Kläre jedoch die richtige Behandlung am besten vorab mit deinem Arzt ab. Zudem fördert Bewegung deine Durchblutung und dein Körper schüttet schmerzhemmende Hormone wie Endorphine aus. Jegliche Art von Bewegung ist demnach sinnvoll.
Eine Stunde Bewegung am Tag kann bereits acht Stunden sitzen auf der Arbeit ausgleichen. Dabei ist es zunächst irrelevant, ob du intensiven Sport betreibst oder einen Spaziergang unternimmst. Allerdings kann vor allem rückenfreundlicher Ausdauersport wie Schwimmen, Joggen oder Nordic-Walking Verspannungen vorbeugen. Plane rund 2-3 Einheiten pro Woche ein.
Yoga ist eine weitere Möglichkeit, deine Muskeln – und darüber hinaus deinen Geist – zu entspannen. Außerdem löst Yoga Schmerzen und Verspannungen und das langfristig bei regelmäßigem Training.
2. Wärme gegen den Schmerz
Sei es eine Wärmflasche, eine Wärmepflaster oder ein heißes Bad – bei akuten Rückenschmerzen kann Wärme deine Schmerzen lindern. Generell ist Wärme eine Allzweckwaffe für Muskelverspannungen jeglicher Art. Wärme lindert nicht nur den Schmerz, sondern löst zudem Verspannungen. Durch eine gesteigerte Durchblutung sowie Stoffwechselanregung löst Wärme Verhärtungen und sorgt für entspanntere Muskeln. Diesen Effekt erreichst du auch mit einem Saunabesuch.
3. Ergonomie am Arbeitsplatz
Neben einem auf deine Bedürfnisse eingestellten Schreibtisch und Bürostuhl, ist die Höhe des PCs wichtig, damit du richtig sitzt. Diese individuellen Einstellungen können Rückenschmerzen vorbeugen. Darüber hinaus wissen viele allerdings nicht, dass es nicht wichtig ist, einfach gerade zu sitzen. Vielmehr solltest du darauf achten, dass ein stetiger Wechsel in der Sitzhaltung stattfindet. So gibt es beispielsweise spezielle Sitzkissen, die mit Luft gefüllt sind und dabei helfen, dass deine Wirbelsäule aktiv bleibt und nicht verkrümmt. Jede halbe Stunde einmal kurz aufstehen und sich strecken wirkt wahre Wunder. Um mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu bringen, haben wir dir Tipps & Übungen beim Arbeiten im Homeoffice & Büro zusammengestellt.
4. Übungen gegen Rückenschmerzen
Es ist wichtig, dass sich deine Muskeln komplett entspannen können. Eine einfache, aber effektive Übung gegen Rückenschmerzen ist der sogenannte Katzenbuckel. Lege dich mit dem Bauch über einen Stuhl. Polstere den Stuhl mit einem Kissen oder einer Decke. Versuche nun, deine Gliedmaßen einfach schlaff hängen zu lassen. Auf diese Weise werden deine Muskeln nach kurzer Zeit gelockert und deine Rückenschmerzen gelindert.
Eine Alternative bietet der Vierfüßlerstand, bei dem du deinen Rücken zu einem Katzenbuckel formst. Achte darauf, dass deine Hände flach auf dem Boden aufliegen und etwa schulterbreit voneinander entfernt sind – gleiches gilt für die Knie. Die Bewegung in den Katzenbuckel übst du möglichst fließend aus. Halte die Position einen Moment und senke deinen Rücken wieder. Viele Leute, die Yoga betreiben kennen diesen Bewegungsablauf sicherlich auch als Katze-Kuh-Übung.
Die Stufenlagerung hingegen hilft, die Wirbelsäule zu entspannen und deine Bandscheiben zu entlasten. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle deine Knie an. Lege deine Waden auf einem Stuhl ab. Beachte, kein Hohlkreuz entstehen zu lassen, dass dein Rücken gerade auf dem Boden liegt. In dieser Position bleibst du etwa fünf Minuten. Achte auf deine Atmung. Atme tief in den Bauch ein und langsam wieder aus.
5. Massage & Physiotherapie
Massagen – vor allem vom Profi – können deine Rückenschmerzen lindern. Ähnlich wie bei Wärme wird deine Durchblutung gefördert und Verspannungen gelöst. Zudem beruhigen Massagen dein Nervensystem.
Du hast auch die Möglichkeit, deinen Nacken selbst zu massieren, um die Durchblutung anzuregen. Fahre dazu einfach mit kreisenden Bewegungen deinen Nacken entlang. So ist es zusätzlich möglich, Kopfschmerzen zu lösen. Darüber hinaus helfen Faszienrollen, Verspannungen zu beheben und Schmerzen zu lindern.
Bei der Physiotherapie werden dir weitere Entlastungsübungen für deinen Rücken und Nacken gezeigt. Zusätzlich wird deine Rückenmuskulatur mobilisiert und gedehnt. Zudem bekommst du neben einer schnellen Abhilfe von akuten Schmerzen noch Tipps, wie du Rückenschmerzen vorbeugst und Bewegungen rückenschonender ausübst.
6. Mentale Gesundheit
Oft ist Stress der Auslöser für Verspannungen und eine angespannte Körperhaltung. Dies endet häufig in Rücken- und Nackenschmerzen. Dadurch, dass du deinen psychischen Stress in physischen umwandelst, leidet dein ganzer Körper. Spätestens an diesem Punkt solltest du dir bewusst sein, dass du etwas für deine mentale Gesundheit tun solltest. Vielen hilft in diesem Fall Meditation und achtsamer mit seiner Gesundheit umzugehen. Spaziergänge in der Natur helfen dabei, abzuschalten und sich zu entspannen.
7. Der Smartphone-Nacken
Eine weitere Ursache für einen verspannten Nacken sind oft Smartphones. Jeder von uns starrt täglich mehrmals auf den Bildschirm, ohne sich bewusst zu sein, dass die dabei eingenommene Körperhaltung sehr ungesund ist. In den meisten Fällen sitzt du und senkst dabei deinen Kopf. Diese Haltung ist vor allem für deine Nackenmuskulatur ungesund und führt zu Verspannungen, die unter anderem Kopfschmerzen auslösen können. Du vermeidest dieses Problem so: Anstatt deinen Kopf zu senken hebst du einfach dein Smartphone. Auf diese Weise bewegen sich nur deine Augen und dein Nacken bleibt gerade.
In den meisten Fällen leiden Menschen unter unspezifischen Rückenschmerzen, die mit ein paar einfachen Tricks gelöst und vorgebeugt werden können. Wie du siehst, hast du viele Möglichkeiten, Rückenschmerzen aktiv entgegenzuwirken und Verspannungen vorzubeugen. Die richtige Balance aus genügend Bewegung und Entspannung ist besonders wichtig. Probiere ruhig mehrere Möglichkeiten aus, um für dich die passende Lösung zu finden. Bei anhaltenden, chronischen Rückenschmerzen solltest du allerdings einen Arzt aufsuchen und deine Beschwerden und die richtige Behandlung mit ihm abklären.
