Du kennst es mit Sicherheit: Jedes Jahr stellst du erneut Neujahrsvorsätze auf, um deine Kondition zu erhöhen, abzunehmen oder einfach regelmäßiger Sport zu treiben. Und wahrscheinlich geht es dir genauso, dass du die Neujahrsvorsätze in Kürze wieder über Bord wirfst. Wie stellst du Vorsätze richtig auf und wie schaffst du es, diese einzuhalten? Wir haben einige Tipps gesammelt, die dir helfen, dich an deine Pläne zu halten.
1. Schreibe dir deine Neujahrsvorsätze auf
Schreibe dir Anfang des Jahres auf, was du in diesem Jahr alles erreichen möchtest – also nach den Feiertagen und angekommen in deinem Alltag im neuen Jahr. So hast du deine Vorsätze und die damit verbundenen Ziele im Blick. Auf diese Weise kannst du sie dir immer wieder ins Gedächtnis rufen, um dich an diesen zu orientieren.
Versuche, deine Ziele konkret zu formulieren. Ist dein Vorsatz beispielsweise „mehr Sport machen“, dann kannst du dir sicher sein, dass dieser Vorsatz nur ein Vorsatz bleibt. Setze dir konkrete Ziele und formuliere deine Vorsätze nicht vage.
Achte darauf, dass deine Ziele realistisch sind und sie in deinen Zeitplan passen. Deine Neujahrsvorsätze sollten dir keinesfalls Stress bescheren, sondern passend in deinen Alltag integriert werden. Nimm dir nicht vor, jeden Tag in der Woche mehrere Stunden Sport zu machen. Das ist auf keinen Fall für den Anfang und für einen Normalsterblichen mit Arbeitsalltag erreichbar.
Verwandle deinen Neujahrsvorsatz „mehr Sport machen“ zum Beispiel in „3 x die Woche à 20 Minuten Cardiotraining“. Dieser Vorsatz passt normalerweise in jeden Zeitplan und du hast dein Ziel, deine Ausdauer beispielsweise zu erhöhen, klar formuliert.
2. Erstelle einen Trainingsplan
Um Struktur in deine Vorsätze zu bringen, solltest du zuerst einen Trainingsplan erstellen. Möchtest du deine Kondition erhöhen, Kraft aufbauen oder abnehmen? Versuche einen Fokus zu setzen und einen klaren Plan zu erstellen, wann du welches Workout ausübst und welche Körperregion du speziell trainieren möchtest.
Deine Neujahrsvorsätze verwandeln sich so in routinierte Trainingsabläufe und du integrierst dein Workout in deinen Alltag. Auf diese Weise räumst du nach und nach ganz automatisch deinem Trainingsplan mehr Zeit ein, ohne dass dich der Zeitstress überkommt. Du siehst direkt, dass du Erfolge verzeichnen kannst, indem du eine Übung leichter ausübst, eine Strecke schneller läufst oder den Plank länger hältst.
3. Lege Etappenziele fest
Kleine Erfolge motivieren uns. Sei es ein weiteres abgenommenes Kilo oder die morgendliche Joggingrunde in einer Minute kürzer zu schaffen. Nimm dir ruhig vor, am Ende die Laufstrecke in einer bestimmten Zeit zu schaffen, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder deine Kraft zu steigern. Setze dir allerdings kleinere Zwischenziele. Geh langsam an die Sache heran und erfreue dich an jedem kleinen Erfolg. Dementsprechend setzt du dir wieder neue kleinere Ziele und hakst jeden Fortschritte nach und nach ab. So kommst du deinem Endziel näher und bist weiterhin motiviert.
Möchtest du es schaffen, 6 km joggen in 30 Minuten zu joggen, dann versuch, die Strecke erst einmal in 40 Minuten zu schaffen oder in 30 Minuten 5 km zu laufen. Richte diese Fortschritte nach deiner aktuellen Fitness und deinem Endziel. Auf diese Weise bleibst du weiterhin motiviert, da du kleinere Erfolge für dich verbuchen kannst und deinen Fortschritte siehst.
4. Suche dir einen Trainingspartner
Gemeinsam auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten ist direkt motivierender. Suche dir einen Trainingspartner mit gleichen oder ähnlichen Zielen und ähnlichem Fitness-Level. Gemeinsam könnt ihr eure gesteckten Ziele erreichen und euch gegenseitig unterstützen und aufbauen, wenn es dem anderen einmal an Motivation fehlen sollte Auch ein fitterer Trainingspartner hilft dir, deine Ziele zu verfolgen – seine Motivation und Routine ist oft ansteckend. Ein geübter Trainingspartner kann dir Tipps geben und bei Übungen helfen, wenn du etwas Neues ausprobierst.
Außerdem macht das gemeinsame Workout direkt mehr Spaß und ihr verbringt Zeit miteinander. Mehr Zeit mit Freunden und Familie ist schließlich nicht ohne Grund einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze.
5. Halte an Zielen fest, wenn die Motivation nachlässt
Früher oder später wirst du wie jedes Jahr an dem Punkt ankommen, an dem deine Motivation nachlässt. Versuche dir dann ins Gedächtnis zu rufen, wofür du das alles machst und was dein Ziel letztendlich ist. Ist dein Ziel beispielsweise eine erhöhte Kondition, fokussiere dich darauf, welche Vorteile Cardiotraining mit sich bringt – Cardiotraining ist mitunter sinnvoll für deine allgemeine Gesundheit und steigert dein Wohlbefinden.
Mache dir von Anfang an bewusst, dass Tage oder Phasen kommen, in denen du unmotiviert bist. Genau dann denkst du an alle positiven Effekte und kleinen Nebeneffekte deiner Ziele, die dich bestimmt wieder ein Stück weit motivieren.
Hier hilft sehr oft die MCII-Methode – die Mental Contrasting with Implementation Intentions– Methode. Diese beinhaltet, dass du deine zu erreichenden Ziele klar formulierst, dir aber genauso über mögliche Hindernisse bewusst wirst, die dir zum Erreichen des Ziels im Weg liegen könnten. Auf diese Weise planst du, wie du diese Hindernisse überwindest, um dein eigentliches Ziel zu erreichen.
Wir hoffen, dass es dir mit diesen Tipps gelingt, deine Neujahrsvorsätze zur Gewohnheit werden zu lassen und deine Ziele zu erreichen.
