Hast du schon einmal etwas von der Plank Challenge gehört? Bei dieser hältst du den Plank auf 30 aufeinanderfolgenden Tagen immer etwas länger. Erfahre, wie du einen Plank korrekt ausübst und welchen Effekt das regelmäßige Workout auf deinen Körper hat. Zudem findest du einen 30 Tage Plank Challenge Trainingsplan.
Was sind Planks und worauf sollte ich besonders achten?
Beim Planking setzt du ganz allein auf dein Körpergewicht. Diesen kannst du in unterschiedlichen Variationen ausüben. Um in die klassische Plank-Position zu kommen – auch Unterarmstütz genannt –, gehst du auf den Boden oder besser noch auf einer Fitnessmatte in den Vierfüßlerstand. Lege deine Unterarme auf dem Boden ab, sodass deine Unter- und Oberarme einen 90° Winkel bilden. Strecke deine Füße nacheinander nach hinten aus und stelle dich auf deine Zehenspitzen. Achte darauf, etwa hüftbreit mit deinen Füßen auseinanderzustehen und dass dein Po nicht höher als dein restlicher Körper ist. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie und es gilt, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Als Alternative kannst du beispielsweise einen Full-Plank, oder auch Push-up Plank genannt, ausüben, bei dem du deine Arme komplett ausstreckst. Versuche, deinen Körper möglichst auf Spannung zu halten, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Vor allem dein Bauch sollte angespannt sein.
Profi Tipp: Übe den Plank zuerst mit einem Trainingspartner oder vor dem Spiegel. So bekommst du ein Gefühl dafür, ob du die Position richtig hältst.
Welche Vorteile und positiven Effekte hat die Plank Challenge?
1. Planks trainieren deinen gesamten Körper
Vordergründig stärkst du durch regelmäßiges Planken deine Körpermitte. Das bedeutet, dass du vor allem deinen Bauch und Rücken trainierst. Gerade ein kräftiger Rücken ist besonders hilfreich im Alltag. Neben einer stärkeren Körpermitte kräftigst du durch das Anspannen deines gesamten Körpers zusätzlich deine Arm- und Beinmuskulatur. Außerdem halten deine Arme und Beine dein gesamtes Gewicht. Planking ist also gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining.
2. Durchs Planking verbesserst du deine Körperhaltung
Mit dem Ganzkörpertraining kannst du – ähnlich wie beim Training mit dem Rudergerät oder Crosstrainer – deine Körperhaltung verbessern. Auf diese Weise können Rückenprobleme durch Fehlhaltungen und langem Sitzen vorgebeugt werden.
3. Du stärkst dein Gleichgewicht
Durch eine gestärkte Körpermitte bekommst du ein besseres Körpergefühl, was sich positiv auf deinen Gleichgewichtssinn auswirkt. Die regelmäßige Ausführung dieser Übung stabilisiert deinen Körper. Dies kann außerdem dazu führen, dass du dich im Allgemeinen sicherer auf deinen Beinen fühlst, was auch deinem Workout entgegenkommt. Durch ein erhöhtes Gleichgewicht beugst du zusätzlich Sportverletzungen vor, da du dein Training mit einer höheren Stabilität und Sicherheit ausübst.
4. Du kannst einen Plank (fast) überall ausüben
Bis auf eine Fitnessmatte und optionale Fitnessbänder brauchst du kein weiteres Equipment – perfekt für das Training von zuhause und unterwegs. Möchtest du den positiven Effekt auf deinen Körper zusätzlich verstärken, nimmst du die Fitnessbänder dazu. Diese hältst du beispielsweise unterhalb deiner Waden auf Spannung, wodurch du deine Beinmuskulatur verstärkt trainierst.
5. Planking nimmt wenig Zeit in Anspruch
Auch, wenn du einmal wenig Zeit hast für ein komplettes Workout – fürs Planking ist immer Zeit. Die Übung ist in wenigen Minuten absolviert, also perfekt für zwischendurch. Zudem verzeichnest du trotz wenig zeitlichem Aufwand einen positiven Effekt auf deinen gesamten Körper.
6. Du hast jeden Tag eine neue Herausforderung
Beginnst du deine Plank Challenge, wirst du merken, dass dich diese tägliche Herausforderung motiviert, dein Ziel zu erreichen. So bleibst du am Ball und siehst nach wenigen Tagen bereits einen Fortschritt – auch wenn es zu Beginn schwerfällt, den Unterarmstütz zu halten.
Der 30 Tage Plank Challenge Trainingsplan
Vor allem am Anfang, wenn du noch nicht allzu fit bist, ist es ratsam, in Sätzen zu starten. Daher findest du hier im Plan zwei verschiedene Varianten für die Plank Challenge – einmal ohne Unterbrechung und einmal eine Alternative mit kürzeren Sätzen. Der Trainingseffekt bleibt tatsächlich nahezu der gleiche. Entscheidest du dich für den Trainingsplan mit Sätzen, solltest du immer etwa 5-10 Sekunden Pause einplanen. Schaffst du einen Tag mal nicht den Plank länger zu halten, versuche einfach so weiterzumachen, wie es sich für dich gut anfühlt. Hänge dann beispielsweise einen weiteren Tag dran oder steigere dich an einem anderen Tag.
Tag | Dauer | In Sätzen |
1 | 20 Sek. | 2 x 10 Sek. |
2 | 20 Sek. | 2 x 10 Sek. |
3 | 30 Sek. | 2 x 15 Sek. |
4 | 30 Sek. | 2 x 15 Sek. |
5 | 40 Sek. | 2 x 20 Sek. |
6 | Pause | Pause |
7 | 40 Sek. | 2 x 20 Sek. |
8 | 45 Sek. | 3 x 15 Sek. |
9 | 45 Sek. | 3 x 15 Sek. |
10 | 1 Min. | 4 x 15 Sek. |
11 | 1 Min. | 3 x 20 Sek. |
12 | 1 Min. | 3 x 20 Sek. |
13 | Pause | Pause |
14 | 1 Min. 15 Sek. | 5 x 15 Sek. |
15 | 1 Min. 20 Sek. | 4 x 20 Sek. |
16 | 1 Min. 20 Sek. | 4 x 20 Sek. |
17 | 1 Min. 30 Sek. | 3 x 30 Sek. |
18 | 1 Min. 30 Sek. | 3 x 30 Sek. |
19 | Pause | Pause |
20 | 1 Min. 40 Sek. | 4 x 25 Sek. |
21 | 1 Min. 40 Sek. | 4 x 25 Sek. |
22 | 2 Min. | 4 x 30 Sek. |
23 | 2 Min. | 4 x 30 Sek. |
24 | 2 Min. 20 Sek. | 4 x 35 Sek. |
25 | 2 Min. 20 Sek. | 4 x 35 Sek. |
26 | Pause | Pause |
27 | 2 Min. 30 Sek. | 5 x 30 Sek. |
28 | 2 Min. 30 Sek. | 5 x 30 Sek. |
29 | 2 Min. 40 Sek. | 4 x 40 Sek. |
30 | 3 Min. | 4 x 45 Sek. |
Planks haben positive Effekte auf deinen gesamten Körper – von einer gestärkten Körpermitte bis hin zu einer aufrechten Körperhaltung und einem verbesserten Gleichgewicht. Also, worauf wartest du noch? Starte deine 30 Tage Plank Challenge noch heute!
Der perfekte Tipp für noch mehr Motivation: Suche dir einen Trainingspartner und startet zusammen die Plank Challenge.
