Mach mehr aus deinem Training im Home Gym!
Unsere Multi-Widerstandsbänder bringen Abwechslung in dein Krafttraining und sorgen dafür, dass du gezielt einzelne Körperzonen definieren, deine Muskulatur stärken und deine Kraft steigern kannst.
Hier findest du 25 abwechslungsreiche Übungen mit den Widerstandsbändern inkl. Trainingstipps zur korrekten Ausführung.
Widerstandstraining für den ganzen Körper
Einfach klicken, welche Körperzonen du trainieren möchtest.
Übungen für Arme, Schultern & Rücken
Übung 1: Biceps Curl
Stehe aufrecht. Rücken und Handgelenke sind gerade. Strecke die Arme vor deinem Körper aus und winkle sie gleichzeitig an. Deine Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.
Übung 2: Triceps Curl
Stehe aufrecht. Greife die Stange eng mit beiden Händen und lasse sie hinter dem Kopf herabsinken. Strecke nun die Arme senkrecht nach oben.
Übung 3: Chest Press
Finde eine stabile Ausgangsposition im Ausfallschritt mit abgelegtem Bein. Drücke mit Kraft die Stange von deiner oberen Brust nach vorne weg bis über Kopfhöhe. Dein Bauch ist fest, der Rücken gerade.
Übung 4: Shoulder Press
Stehe aufrecht. Die Stange befindet sich auf Schulterhöhe vor deinem Kopf. Starte mit angewinkelten Armen und strecke sie gerade nach oben über deinen Kopf aus.
Übung 5: Shoulder Press Sitting
Setze dich auf die Stange, Füße sind fest auf dem Boden. Die Bänder befinden sich hinter deinem Rücken. Starte mit angewinkelten Armen und strecke sie gerade nach oben über deinen Kopf aus.
Übung 6: Rowing
Beuge dich mit geradem Rücken vor, deine Knie sind leicht gebeugt. Greife den Stab mit gestreckten Armen etwa schulterbreit und ziehe die Stange nun langsam bis zu deiner Unterbrust.
Übung 7: Bent Over Row
Stelle dich auf die Stange, überkreuze die Bänder und beuge dich vor. Ziehe die Arme nach oben, führe die Ellenbogen dicht am Oberkörper her. Führe deine Hände beim Senken zusammen.
Übung 8: Upright Row
Platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit. Ziehe die Stange eng am Körper über deine Ellenbogen bis unter dein Kinn. Deine Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.
Übung 9: Good Mornings
Positioniere die Stange auf den Schultern. Spanne deinen gesamten Körper an und beuge dich nur aus der Hüfte heraus mit einem geraden Rücken nach vorn bis in die Waagerechte. Deine Knie sind leicht gebeugt.
Übung 10: Pull Over
Lege dich gerade auf den Boden. Deine Arme sind nach hinten ausgestreckt. Halte die Stange im breiten Griff und führe sie mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf hinweg bis hin zu deiner Hüfte.
Übung 11: Face Pulls
Setze dich auf den Boden. Dein Rücken ist gerade, die Knie sind angewinkelt und die Stange fixierst du mit deinen Fersen. Überkreuze die Bänder und ziehe sie von Kniehöhe bis neben dein Gesicht.
Übung 12: Side to Front
Stehe aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Armen auf der Stange. Die Hände sind auf Schulterhöhe. Führe die Hände nun nach außen. Achte dabei auf eine konstante Höhe.
Übungen für Bauch & Rumpf
Übung 13: Abs + Biceps
Setze dich leicht nach hinten gelehnt mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Dein Bauch ist fest. Greife die Stange mit beiden Händen im Untergriff und ziehe sie mit angewinkelten Armen zum Oberkörper ran.
Übung 14: Bicycle Crunch
Du befindest dich in Rückenlage mit der Stange auf deiner Brust. Beginne mit angewinkelten Knien. Strecke abwechselnd und so schnell wie möglich deine Beine aus. Deine Füße berühren dabei nicht den Boden.
Übung 15: Russian Twist
Setze dich leicht nach hinten gelehnt mit angewinkelten Beinen und der Stange auf den Schultern auf den Boden. Drehe nun den Oberkörper abwechselnd zu einer Seite. Dein Unterkörper bleibt möglichst bewegungslos.
Übung 16: Wood Chops
Starte mit ausgestrecktem Arm auf der Seite des gegenüberliegenden Beins. Ziehe den Handgriff diagonal nach oben, indem du deinen Oberkörper öffnest, ohne deine Hüfte zu bewegen.
Übung 17: Opposite Hand Knee Lift
Beginne auf allen Vieren. Fixiere die Stange auf dem Boden mit einer Hand. Ziehe den Ellbogen des anderen Arms und das gegenüberliegende Knie an, so dass sich beide auf Höhe deiner Körpermitte berühren.
Übung 18: Superman
Lege dich auf den Bauch. Greife die Stange mit beiden Händen, Manschetten sind an beiden Füßen angebracht. Deine Beine und Arme sind angewinkelt. Strecke nun gleichzeitig Arme und Beine aus.
Übungen für Beine & Po
Übung 19: Squats
Stehe etwas weiter als hüftbreit. Die Stange liegt auf deinen Schultern. Beuge deine Knie nicht über die Zehnspitzen hinaus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dein Po schiebt sich nach hinten.
Übung 20: Lunges
Stehe aufrecht. Die Stange liegt auf deinen Schultern. Gehe aus dem hüftbreiten Stand einen weiten Schritt nach hinten. Beuge dein vorderes Knie um 90° und nicht über die Zehnspitzen hinaus.
Übung 21: Lunges + Biceps
Starte im aufrechten Stand. Die Arme sind leicht angewinkelt. Während du einen Ausfallschritt nach hinten machst, winkle die Arme an und zieh sie zur Brust. Beide Bänder sind am vorderen Fuß befestigt.
Übung 22: Lunges + Tricpes
Stehe aufrecht. Greife die Stange eng mit beiden Händen hinter dem Kopf. Während du einen Ausfallschritt nach hinten machst, strecke die Arme senkrecht nach oben. Beide Bänder sind am hinteren Fuß befestigt.
Übung 23: Lunges + Chest Press
Starte im aufrechten Stand. Während du einen Ausfallschritt nach hinten machst, drücke mit Kraft die Stange von deiner oberen Brust bis über Kopfhöhe nach vorne weg. Beide Bänder sind am hinteren Fuß befestigt.
Übung 24: Kickbacks
Beginne im Vierfüßlerstand und fixiere die Stange auf dem Boden mit deinen Händen. Beim nach hinten Strecken des Beins spannst du den Po am Ende an. Vermeide Schwung zu holen.
Übung 25: Hip Abduction
Stehe seitlich zur aufgestellten Stange. Befestige die Knöchelmanschette am abgewandten Bein. Bewege das Bein langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach außen, ohne dabei die Hüfte zu bewegen.
Multi-Widerstandsbänder Set
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