24 Übungen mit Faszienrolle

Faszienrolle Übungen für den gesamten Körper: Regeneration und Krafttraining

Bei Übungen mit der Faszienrolle kannst du zwischen Regeneration und Kräftigung deiner Muskeln unterscheiden. Bei der Regeneration übst du langsame Übungen aus, die dazu beitragen, dass deine Faszien und Muskeln entspannen. Das ist vor allem nach anstrengenden Workouts oder bei einer generell beanspruchten Muskulatur oder Verspannungen sinnvoll. Diese Übungen kannst du etwa 10-mal wiederholen.

Du kannst den Foamroller jedoch auch zum Training nutzen und mit ihm deine Muskulatur stärken. Hier dürfen es je nach Fitnesslevel ruhig 15-20 Wiederholugen sein.

Wir stellen dir 24 Faszienrolle Übungen vor und erklären dir, wie du mit diesen deinen Körper trainierst und entspannst.

Widerstandstraining für den ganzen Körper

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Faszienrolle Übungen für die Unterschenkel

Übung 1: Calf

Regeneration

Bewege im Sitzen deine Wade mit gestrecktem Bein auf der Faszienrolle langsam auf und ab. Achte darauf, dass deine Zehen nach oben zeigen und dein Po nicht den Boden berührt. Das andere Bein bleibt angewinkelt. Um deine gesamte Wadenregion zu trainieren, drehst du dein Bein beim Rollen nach rechts und links.

Übung 2: Outside Lower Leg

Regeneration

Platziere die Außenseite deines unteren Beines auf der Faszienrolle. Stütze dich mit deinen Armen und dem anderen Bein vom Boden ab. Bewege deine Wade langsam auf dem Foamroller vom Knie bis zum Fußknöchel auf und ab. Der Fuß kann zur Intensivierung dabei leicht nach oben gestreckt werden.

Übung 3: Front Lower Leg

Regeneration

Gehe in den Vierfüßlerstand und platziere die Faszienrolle unter einem Schienbein– das andere Bein bleibt auf dem Boden. Übe dabei etwas Druck auf deine Schienbeinmuskulatur aus und rolle vom Knie bis zu deinem Fußknöchel. Bewege dein Bein leicht nach rechts und links, um die Außenseite deines Wadenbeins zu massieren.

Faszienrolle Übungen für die Oberschenkel

Übung 4: Back of Thigh

Regeneration

Bewege im Sitzen deinen Oberschenkel mit gestrecktem Bein auf der Faszienrolle von Gesäß bis Kniekehle langsam auf und ab. Hier sollten deine Zehen nach oben zeigen, dein Po nicht den Boden berühren und dein anderes Bein angewinkelt auf dem Boden stehen. Stütze dich gleichzeitig mit deinen Händen vom Boden ab.

Übung 5: Inside Thigh

Regeneration

Bei dieser Übung solltest du darauf achten, dass dein Rücken und der Kopf gerade in einer Linie bleiben. Stütze dich mit deinen Händen vom Boden ab und lege dich mit der Innenseite deines Oberschenkels auf die Faszienrolle. Das andere Bein legst du auf den Boden. Rolle langsam bis zum Knie auf und ab.

Übung 6: Outside Thigh

Regeneration

Lege die Faszienrolle seitlich unterhalb deines Oberschenkels, um die Außenseite zu trainieren. Stelle dein anderes Bein auf und stütze dich mit deinen Händen vom Boden ab. Durch das aufgestellte Bein kannst du den Druck auf die Faszienrolle verringern oder erhöhen. Rolle langsam bis zum Knie auf und ab.

Übung 7: Front Thigh

Regeneration

Lege dich mit deinen Oberschenkeln auf die Faszienrolle und stütze dich mit deinen Ellenbogen vom Boden ab, sodass deine Arme einen 90° Winkel bilden. Mit diesem Unterarmstütz stabilisierst du deinen Körper. Strecke deine Beine gerade aus und halte sie auf Spannung.

Faszienrolle Übungen für das Gesäß

Übung 8: Glutes

Krafttraining

Setze dich mit deinem Gesäß auf die Faszienrolle und rolle langsam auf und ab bis zum Steißbein. Damit du auch die Seiten mit dem Foamroller erreichst, kannst du deinen Unterkörper etwas nach links und rechts drehen. Stütze dich mit deinen Händen hinter deinem Rücken vom Boden ab und halte die Füße flach auf dem Boden.

Übung 9: Standing Scales

Krafttraining

Halte die Faszienrolle mit deinen Händen seitlich fest. In der Ausgangsposition stehst du mit gestreckten Armen im Stand. Nun beugst du dich mit dem Oberkörper und deinen Armen nach vorne, während du zeitgleich ein Bein ausstreckst, sodass dein Bein und Oberkörper eine Waagerechte bilden.

Übung 10. Leg Extension

Krafttraining

Die Ausgangsposition dieser Übung ist ein Full Plank. Bei diesem sind deine Arme voll ausgestreckt und greifen seitlich die auf dem Boden liegende Faszienrolle. Achte darauf, dass dein Körper eine Gerade bildet und du deinen Po nicht zu hoch hebst. Hebe anschließend abwechselnd dein linkes und rechtes Bein und halte die Position wenige Sekunden.

Übung 11: Pelvic Lift

Krafttraining

Lege dich auf deinen Rücken und stelle die Füße mit gebeugten Knien auf die Faszienrolle. Deine Hände sind dabei seitlich flach auf dem Boden neben deinem Körper. Hebe langsam deinen Oberkörper vom Boden. Dabei solltest du mit deinem unteren Rücken anfangen, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.

Faszienrolle Übungen für Rücken, Schultern & Arme

Übung 12: Back

Regeneration

Lege dich mit deinem oberen Rücken auf die Faszienrolle und rolle langsam bis zu deinen Schultern auf und ab. Stabilisiere deinen Kopf mit deinen Händen und halte ihn möglichst still. Winkle deine Beine während der Übung an und stütze dich mit deinen Füßen am Boden ab.

Übung 13: Good Mornings

Krafttraining

Positioniere den Foamroller mit ausgestreckten Händen über deinem Kopf und halte sie dabei seitlich fest. Spanne deinen gesamten Körper an und beuge dich nun aus der Hüfte heraus mit einem geraden Rücken nach vorn bis in die Waagerechte. Deine Knie sind bei dieser Übung leicht gebeugt.

Übung 14: Forearm Push Up

Krafttraining

Lege dich flach auf den Boden und stütze die Rückseite der Unterschenkel auf der Faszienrolle ab. Stütze nun deine Unterarme hinter deinem Rücken ab, sodass deine Arme einen 90° Winkel bilden. Dann hebst du dein Gesäß leicht an, wodurch nur noch deine Unterarme den Boden berühren. Strecke dabei deine Füße leicht nach vorne.

Übung 15: Arm Lift

Krafttraining

Starte im Vierfüßlerstand und umfasse deinen Foamroller seitlich mit ausgestreckten Armen. Strecke deine Arme abwechselnd nach vorne, sodass sie mit dem Oberkörper eine Linie bilden. Halte die Position einige Sekunden, senke den Arm und wechsle zum anderen Arm. Versuche, deine Finger dabei gerade nach vorn zu strecken und deinen Arm und Oberkörper auf Spannung zu halten.

Übung 16: Push Up

Krafttraining

Gehe in die Full Plank Position und halte die Faszienrolle seitlich mit deinen Händen fest. Halte deinen Körper in einer geraden Linie auf Spannung und senke langsam deine Arme, sodass deine Oberarme parallel zu deinem Oberkörper sind. Halte diese Position einige Sekunden und drücke deinen Körper von der Faszienrolle wieder ab nach haben.

Faszienrolle Übungen für Bauch & Rumpf

Übung 17: Mountain Climber

Krafttraining

Gehe in den Full Plank und positioniere deine Hände seitlich an der Faszienrolle. Ziehe nun abwechselnd deine Knie in Richtung Oberkörper an. Hier kannst du die Position einige Sekunden halten oder du wechselst in einem höheren Tempo von einem auf das andere Bein.

Übung 18: Crunch

Krafttraining

Lege dich mit dem oberen Rücken auf die Faszienrolle und stütze dich mit deinen Füßen vom Boden ab, sodass dein Po nicht den Boden berührt. Hebe langsam deinen Oberkörper nach oben und halte diese Position einige Sekunden. Halte deine Arme seitlich vom Kopf, damit du die Dehnung vom Brustkorb intensivierst.

Übung 19: Dips

Krafttraining

Greife die Faszienrolle von hinten mit den Händen und stütze dich mit deinen Füßen vom Boden ab, sodass deine Beine einen 90° Winkel bilden. Bewege nun langsam deinen Körper in Richtung Boden, ohne dass dein Po den Boden berührt. Halte deinen Körper dabei auf Spannung und halte die Position einige Sekunden, bevor du wieder nach oben kommst.

Übung 20: Thread Through

Krafttraining

Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine an. In dieser Position bleiben sie während der gesamten Übung. Halte die Faszienrolle in der linken Hand und übergebe sie in die rechte Hand. Die rechte Hand reicht die Faszienrolle unterhalb deiner Beine wieder in die linke Hand. Achte währenddessen darauf, dass dein Rücken stets gerade ist.

Übung 21: Leg lift

Krafttraining

Lege dich flach auf den Rücken und fixiere die Faszienrolle oberhalb deiner Fußknöchel. Übe etwas Druck auf und hebe den Foamroller mit deinen Beinen gerade nach oben an. Halte diese Position einige Sekunden und senke deine Beine langsam. Achte darauf, dass deine Arme dabei mit den Handflächen nach unten neben deinem Oberkörper liegen.

Übung 22: Leg Lift Inside

Krafttraining

Lege dein inneres rechtes Bein seitlich auf die aufgestellte Faszienrolle und stütze dich mit dem linken Unterarm vom Boden ab. Deine rechte Hand legst du zur Stabilisierung ebenfalls auf den Boden. Spanne deine Beine und den Bauch an und hebe das linke Bein oberhalb deines rechten Beines. Halte diese Position einige Sekunden.

Übung 23: Leg Lift Outside

Krafttraining

Lege dein äußeres linkes Bein seitlich auf die aufgestellte Faszienrolle und stütze dich mit deinem linken Unterarm vom Boden ab. Deine rechte Hand legst du zur Stabilisierung ebenfalls auf den Boden. Spanne deine Beine und den Bauch an und hebe das rechtes Bein. Halte diese Position einige Sekunden.

Faszienrolle Übungen für die Hüfte

Übung 24: Hip Flexor

Regeneration

Beim Hüftbeuger legst du dich auf dem Boden und platzierst die Faszienrolle unterhalb deiner Hüfte. Rolle langsam auf und ab und versuche, dich dabei leicht zu drehen, damit du auch die Außenseite deiner Hüfte massierst. Stütze dich dabei mit deinen Unterarmen vom Boden ab.