Mit unserem Heimtrainer Foldaway X-3000 hast du nicht nur die Möglichkeit, dein Training mit dem Fahrrad nach drinnen zu verlegen, sondern auch ein intensives Ganzkörpertraining auszuüben. Mit den zusätzlichen Power Ropes kannst du deinen gesamten Körper trainieren. Auf diese Weise kommt dein Oberkörper beim Training mit dem Heimtrainer nicht zu kurz. Wir stellen dir hier mit Luke Kelly die effektivsten Übungen für ein gezieltes Workout bestimmter Körperregionen vor.
Je nach Übung befestigst du die Hand- oder Fußschlaufe entweder unterhalb des Lenkers oder unterhalb des Sattels – die passenden Vorrichtungen und Straps sind angebracht. Den Widerstand kannst du Mittels drei verschiedener Widerstandsstufen selbst wählen. Befestigst du beide Bänder an einer Schlaufe, verdoppelst du den Widerstand.
1. Biceps
Bei dieser Übung wird – wie der Name bereits sagt – dein Bizeps gestärkt. Befestige dafür einfach die Handschlaufen an den Straps unterhalb des Lenkers. Halte die Handgriffe von unten dicht aneinander. Ziehe mit beiden Armen zeitgleich die Power Ropes zu deinem Oberkörper und halte diese Position für wenige Sekunden. Senke deine Arme bis in die Waagerechte ab, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du deine Oberarme anspannst.
2. Biceps Single
Diese Übung ähnelt der obigen, jedoch wechselst du hier deine Arme ab, anstatt beide gleichzeitig zu deinem Körper zu ziehen. Halte deinen linken Arm gesenkt, während du zeitgleich deinen rechten Arm beugst und diese Position wieder wenige Sekunden hältst. Beim Senken deines rechten Armes in die Waagerechte bewegst du zeitgleich deinen linken Arm nach oben. So wechselst du die Position immer ab.
3. Front Raises
Im Vergleich zu den Biceps Übungen hältst du hier die Griffe der Power Ropes von oben mit ausgestreckten Armen. Mit Front Raises trainierst du vor allem deine Schulter- und Brustmuskulatur. Halte deinen Oberkörper gerade und ziehe mit deinen Händen die Power Ropes mit wenig Abstand zueinander nach oben, sodass dein Oberkörper und deine Arme im 90° Winkel sind. Halte diese Position einen Moment und senke deine Arme in die Ausgangsposition.
4. Side Raises
Side Raises trainieren vorrangig deine Schultermuskulatur. Bei dieser Übung solltest du erneut auf eine aufrechte Körperhaltung achten. Halte die Power Ropes mit ausgestreckten Armen nach vorne und ziehe sie anschließend zur Seite voneinander weg bis auf Schulterhöhe. Versuche, deine Handgelenke nicht zu knicken und sie in einer Linie mit deinen Armen zu halten. Hier gilt es erneut, diese Position einige Sekunden zu halten und anschließend die Arme zu senken und zur Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Rudern im Stand
Beim Rudern im Stand wechselst du nun zur Befestigung unterhalb des Sattels. Winkle deine Knie etwas an und beuge dich leicht nach vorne – ähnlich wie auf einem Rudergerät. Der Rücken sollte trotzdem gerade sein. Bei dieser Übung wird deine Rückenmuskulatur gekräftigt. Halte die Power Ropes zu Beginn mit ausgestreckten Armen nach vorne auf Kniehöhe und ziehe sie parallel so weit nach oben zu dir hin, dass dein Ober- und Unterarm einen 90° Winkel bilden.
6. Triceps Kickbacks
Hier ist der Name Programm: Du trainierst deinen Trizeps. Beuge dich leicht nach vorne und nehme eine Schrittstellung ein – der rechte Fuß geht voran, wenn du die Übung mit deinem linken Arm ausübst. Lege deinen rechten Arm auf die linke Schulter, um diese zu stabilisieren. Halte das Power Rope mit angewinkeltem Arm und deiner Hand nach vorn zeigend. Bei der Bewegung nach hinten streckst du den Arm nach unten und bewegst ihn nach hinten, sodass das Band auf Spannung ist. Wechsle nach einigen Wiederholungen deinen Arm.
7. Upright Row
Beim Upright Row greifst du die Handschlaufen von oben. Diese Übung trainiert vor allem deine Schulterpartie sowie deine Oberarme. Ziehe deine Arme gerade entlang deines Oberkörpers nach oben, bis deine Ellenbogen auf einer Linie mit deinen Schultern sind. Achte auf einen gerade Rücken. Senke deine Arme wieder mittig deines Oberkörpers so weit, bis sie gerade nach unten zeigen und wiederhole diese Bewegung erneut.
8. Side Bend
Side Bends kräftigen vor allem deinen Rumpf. Stelle dich seitlich neben das X-Bike und greife zunächst mit der rechten Hand die Handschlaufe. Deine andere Hand stabilisiert deinen Oberkörper in der Hüfte. Beuge dich nun links zur Seite, sodass das Power Rope auf Spannung ist. Achte darauf, dass du die Kraft einzig allein aus deinem Oberkörper holst und nicht aus den Armen. Kehre zurück in die aufrechte Position und wechsle nach einigen Wiederholungen deinen Arm.
9. Hip Abduktion
Die Hip Abduktion stärkt deine Po- und Oberschenkelmuskulatur. Stelle dich seitlich hin und befestige die Fußschlaufe oberhalb des Fußknöchels deines zum Gerät abgewandten Beines. Beginnst du mit dem linken Bein, halte dein rechtes Bein still. Halte dich am Sattel fest, um die Balance zu halten. Führe aus dem Stand dein gestrecktes, linkes Bein seitlich nach oben und stabilisiere deinen Oberkörper in der Taille mit deinem linken Arm. Halte diese Position und senke den Fuß wieder. Wiederhole diese Übung und wechsle anschließend zum rechten Bein.
10. Kickbacks
Nun drehst du deinen Körper in Richtung des X-Bikes. Kickbacks trainieren sowohl deine Waden und Oberschenkel als auch deine Pomuskulatur. Halte dich mit deinen Armen an der Rückenlehne des Sattels fest und stelle dich gerade hin. Beginne mit dem linken Bein und hebe es dieses Mal gestreckt nach hinten an. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, du beugst dich dabei nicht nach vorne. Halte das Power Rope auf Spannung und kehre in den Stand zurück. Wiederhole diese Übung und wechsle anschließend zum rechten Bein.
