Outre le fait de se servir correctement du rameur, il est aussi important d’avoir un entraînement diversifié, avec une intensité progressive. Cela augmente l’efficacité de vos séances de rameur à la maison. De cette manière, vous atteindrez vos objectifs et augmenterez vos performances. Les muscles ont constamment besoin d‘être stimulés car ils s’habituent à l’effort, et les résultats d’entrainement risquent de stagner. De ce fait, il est possible d’ajuster trois paramètres différents pour un entraînement adapté : le nombre de coups, l’intensité de la résistance et la durée de la séance d’entraînement. Nous vous présentons trois programmes d’entraînement au rameur, à la fois variés et stimulants.
Avant le début de la séance d’entraînement
Puisque l’intensité de la résistance est indiquée par les termes « faible », « moyenne » et « élevée » ; l’idéal serait de vérifier au préalable sa propre condition physique et de tester le rameur, afin de déterminer à quel niveau de résistance correspond à ces attributs. Pour un débutant, une résistance de faible intensité paraîtra difficile, contrairement à celui qui a un peu plus d’expérience dans l’entraînement. Pour vous guider, vous pouvez diviser les niveaux de résistance en tiers. Sur neuf niveaux de résistance, les niveaux 1 à 3 correspondent à une résistance faible ; 4 à 6 à une résistance moyenne et de 7 à 9 à une résistance élevée.
En outre, vous trouverez un entraînement pour niveau débutant et pour niveau avancé. Vous pourrez donc choisir l’entraînement idéal adapté à votre niveau de forme. Chaque séance doit commencer par un bref échauffement. Ramez à une allure modérée et détendue pendant cinq minutes environ afin d’habituer votre corps progressivement au mouvement. Cette étape peut être également utile pour la récupération – cinq minutes sont largement suffisante aussi.
Prévoyez de faire trois des séances d’entraînement proposées chaque semaine et de faire une pause d’au moins jour entre vos séances pour que votre corps puisse se reposer.
1. Programme d’entraînement au rameur pour augmenter l’endurance
Si vous cherchez à augmenter votre endurance, vous devez vous concentrer sur le nombre de coups de rame et l’augmenter progressivement afin d’obtenir des résultats. Ci- dessous, vous trouverez un programme d’entraînement avec une augmentation progressive du nombre de coups de rame par minute et d’une légère augmentation au fur et à mesure de l’intensité. Ne forcez pas trop et ajustez le nombre de coups de rame ainsi que la durée des séances de rame à vos capacités et votre condition physique.
2. Programme d’entraînement pour tonifier les muscles
Contrairement à l’entrainement de l’endurance, le renforcement musculaire repose sur un niveau de résistance élevé. Ainsi, au lieu de viser l’augmentation du nombre de coups de rame, l’objectif premier de votre séance sera l’augmentation de l’intensité de la résistance. De cette manière, vous utiliserez plus de force afin d’exécuter un seul tirage ou coup de rame. Avec ce programme d’entraînement, on commence avec une résistance moyenne, puis on augmente lentement le nombre de coups avec une intensité élevée de la résistance.
3. Programme d’entraînement pour brûler les graisses
Pour la combustion des graisses, un tout autre aspect passe au premier plan : la durée de ton entraînement. L’entrainement sur rameur en général consomme beaucoup de calories. Dans le but de stimuler la combustion des graisses, il faut donc se concentrer sur la durée de votre séance d’entrainement. En une heure sur un rameur, il est possible d’atteindre une dépense calorique allant jusqu’à 800 kcal. Augmentez chaque semaine la durée de votre entraînement avec une résistance faible, et à la fin, le nombre de coups aussi.
En fonction de l’objectif de votre entraînement, les paramètres de la durée d’entraînement, du nombre de coups et du niveau de la résistance ont un impact différent.
Ces trois programmes d’entraînement peuvent bien entendu être combinés afin d’atteindre les trois objectifs simultanément. Au lieu de faire le même entraînement trois fois par semaine, vous pouvez très bien suivre un objectif d’entraînement différent à chaque séance. Cela permet de varier encore plus l’entraînement pendant la semaine.
