Sport ist bekanntlich nicht alles. Neben einem für dich passenden Trainingsplan solltest du auf die richtige Ernährung achten. Wenn du zwischendurch einen kleinen Hunger verspürst oder dir nach ein paar Snacks ist, musst du nicht zu Produkten greifen, die deinen Trainingsfortschritt zurückfallen lassen. Ganz im Gegenteil. Du hast viele Möglichkeiten, dass Snacks deine Trainingsziele sogar fördern – oder sie zumindest nicht stören. Kleine Snacks stillen oft Heißhungerattacken. Doch was genau kannst du zwischendurch knabbern, wenn du abnehmen möchtest? Hier findest du eine Auswahl an nährstoffreichen und kalorienarmen Alternativen, die du dir abends auf der Couch ohne schlechtes Gewissen gönnen kannst. So bereitest du schnell gesunde Snacks zum Abnehmen vor.
Natürlich gilt es, in Maßen zu genießen. Bereite vorab eine bestimmte Menge vor, die du essen möchtest. Dadurch kommst du nicht in Versuchung, noch mehr zu essen.
1. Nüsse
Ja, Nüsse haben vergleichsweise viele Kalorien – 25 Gramm Nüsse enthalten schonmal 150 kcal. Hier kommt es ganz auf die Menge an. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse liefern allerdings viele wichtige Inhaltsstoffe. Gerade die ungesättigten Fettsäuren schenken dir wertvolle Energie. Zudem ist der Eiweiß- und Ballaststoffgehalt hoch. Achte darauf, dass die Nüsse weder gesalzen noch in Fett geröstet wurden.
Vor allem Mandeln tragen zum Muskel- und Knochenaufbau bei und regen den Stoffwechsel an. Sie sättigen schnell und langanhaltend.
2. Zartbitterschokolade
Du möchtest ungern auf Schokolade verzichten, während du abnimmst? Kein Problem. Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 80 % kannst du bedenkenlos essen. Das Gute: Zartbitterschokolade enthält viele Bitterstoffe, wodurch dein Appetit auf etwas Süßes schnell gestillt wird. Zusätzlich wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet.
3. Rohkost
Rohkost ist ein idealer Snack für zwischendurch. Für unterwegs bereitest du dir einfach Paprika, Karotten, Kohlrabi, Radieschen oder Tomaten vor – hier wird es besonders bunt. Durch den geringen Kaloriengehalt und das hohe Sättigungsgefühl ist Rohkost der ideale Snack zum Abnehmen.
Empfehlenswert sind vor allem Kirschtomaten. Tomaten liefern viele Vitamine – unter anderem Vitamin A, C und E. Das hat zur Folge, dass sie zum Stoffwechsel beitragen. Zudem haben Kirschtomaten sehr wenig Kalorien, da sie zum Großteil aus Wasser bestehen. Somit sind sie ein optimaler, kalorienarmer Snack.
Passend dazu könntest du dir einen leckeren Hummus selbst zubereiten.
4. Der Klassiker: Obst & Früchte oder alternativ Trockenfrüchte
Dass Obst & Früchte gesund sind, steht völlig außer Frage. Gerade Äpfel oder Bananen stillen deinen Hunger schnell und du musst noch nicht einmal viel vorbereiten – perfekt für unterwegs. Entscheidest du dich für Beeren, wäre eine Hand voll eine gute Menge. Ansonsten nimmst du einen ganzen Apfel, eine Birne oder Banane. Insgesamt enthält Obst wenige Kalorien, eine Portion etwa 80-120. Zudem versorgt dich dieser Snack mit Vitaminen und Mineralstoffen und ist ballaststoffreich. Du könntest auch einen Obstsalat zubereiten, den du in kleine Portionen einteilst. Mit frisch gepressten Orangen angereichert, hält sich dieser Snack zwei Tage im Kühlschrank.
Greife alternativ zu Trockenfrüchten wie Rosinen, Aprikosen oder Cranberrys. Achte allerdings auf eine geringere Menge, da der Zuckergehalt höher ist.
5. Quark oder Joghurt mit Früchten
Abends noch Hunger? Dann probiere es doch mal mit einem Joghurt oder Quark – am besten die fettarme und zuckerfreie Variante. „Süßen“ kannst du den Snack dann mit verschiedenen Beeren wie Himbeeren oder Heidelbeeren oder wähle alternativ zwischen diversen Trockenfrüchten oder Nüssen. Gerade Quark gilt als sehr sättigend und Joghurt enthält viel Eiweiß. So lässt sich dieser Snack zum Abnehmen auch als eine ausgewogene Mahlzeit gestalten.
Tipp: Heidelbeeren enthalten einige Antioxidantien, die dein Immunsystem positiv beeinflussen und wenig Kalorien haben. 100 g Magerquark mit 50 g Heidelbeeren enthalten circa 100 kcal.
6. Äpfel mit Erdnussmus
Kalorienarme Süßigkeiten sind schwer zu finden. Eine gute Mischung von süß und salzig sind Äpfel mit Erdnussmus. Beachte allerdings, dass das Erdnussmus keinen Zucker oder andere Zusatzstoffe enthält. Dadurch hast du die Kombination von Obst und Nüssen und einen ausgewogenen süßen und salzigen Snack zum Abnehmen, der sich schnell zubereiten lässt. Alternativ kannst du zu anderem Mus wie Mandel- oder Cashewmus greifen. Das Nussmus macht durch die enthaltenen Proteine und Fette schnell satt. Ein halber Apfel mit Erdnussbutter hat circa 90 kcal.
Alternativ lässt sich Erdnussmus gut mit Bananen kombinieren.
7. Oliven
Oliven stillen vor allem deinen Heißhunger auf Chips und Salziges. Wenn dir nach salzigen, herzhaften Snacks ist, greife zu Oliven. Achte allerdings darauf, dass sie nicht in Öl eingelegt sind. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E und Folsäure. 15 Oliven enthalten ungefähr 100 kcal.
8. Gesunde Alternativen zu Chips
Chips bestehen aus Kartoffeln. Allerdings kommt auf eine Tüte Chips gerade einmal eine Kartoffel – der Großteil ist Öl. Bereitest du allerdings die Chips selbst zu, entscheidest du die Menge an Öl und kannst das Verhältnis umkehren. Schneide dazu einfach Kartoffeln – alternativ Süßkartoffeln oder anderes Gemüse – mit dem Sparschäler in feine Scheiben und lege sie auf ein Backblech aus. Beträufle sie mit einer geringen Menge an Olivenöl und würze alles mit etwas Paprikapulver. Stelle den Ofen auf 200°C Umluft und in 25 Minuten hast du selbstgemachte, kalorienarme Chips.
Anstatt selbstgemachte Chips könntest du geröstete Kichererbsen zubereiten. Die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß und hochwertigen Kohlenhydraten hält lange satt. Tropfe 100 g Kichererbsen im Sieb ab und gib sie zusammen mit etwas Öl, Salz und Gewürzen wie Paprika oder Curry bei 220°C circa 12 Minuten auf ein Backblech. Diese Menge ergibt ungefähr drei Portionen á 120 kcal.
9. Getreideprodukte
Als kleine Zwischenmahlzeit eignen sich Vollkornbrot oder alternativ Knäckebrot. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts bist du schnell gesättigt. Belege dir ein Sandwich neben fettarmen Aufschnitt zusätzlich mit Salat, Tomate und Gurke. So kommst du auf gerade einmal 150 kcal und bist satt.
Körniger Frischkäse bietet sich zudem als ideales Topping an. Durch den hohen Eiweiß– und Kalziumgehalt, aber geringen Fettgehalt, bietet er die optimale Kombination.
10. Allrounder: Haferflocken
Ob als Topping für den Magerquark oder als Porrdige, Haferflocken sind ein wahrer Allrounder und lassen sich abwechslungsreich zubereiten. Durch langkettige Kohlenhydrate steigt dein Blutzuckerspiel nur langsam, wodurch du lange satt bleibst. Zudem enthalten Haferflocken viele wichtige Nährstoffe.
Schon einmal Chocolate-Banana-Balls probiert? Für etwa 10 Kugeln mischt du ganz einfach eine zerdrückte Banane, 100 g Haferflocken, 1 EL Agavendicksaft sowie 50 g gehackte Zartbitterschokolade. Backe sie für rund fünf Minuten bei 220 °C im Backofen – fertig.
Wenn du gerade abnehmen möchtest und viel Sport machst, um dieses Ziel zu erreichen, ist der Blick auf die richtige Ernährung nicht zu missachten. Gerade kleine Snacks zwischendurch stören deinen Erfolg. Greife zu einem unserer schmackhaften Snacks zum Abnehmen, die nicht nur deinen Hunger auf etwas Süßes oder Salziges zwischendurch stillen, sondern dich noch mit wichtigen Inhaltsstoffen versorgen und deinen Stoffwechseln anregen.
