Das Rudergerät ist ein echter Allrounder im Fitnesstraining. Ob für Herz-Kreislauf-Training, Ganzkörpertraining oder Rehabilitation – das Einsatzgebiet des Rudergeräts ist unglaublich vielseitig. Im Gegensatz zum Rudern auf dem Wasser, wo der Gleichgewichtssinn eine große Rolle spielt, lernst du auf den Indoor-Geräten die Bewegungsabläufe sehr schnell. Ein weiterer Vorteil ist natürlich, dass das Training unabhängig von Wetter und Tageszeit stattfinden kann. Um aber ein effektives Ganzkörpertraining auszuüben, ist die korrekte Haltung und Ausübung von großer Bedeutung.
Die korrekte Ausübung der Bewegungen
Beim Indoor-Rowing ist es wichtig, dass trotz kraftvoller Bewegungen der ruhige und gleichmäßige Ablauf im Vordergrund steht. Die Effektivität des Trainings hängt vor allem von der korrekten Ausführung sowie deiner Sitzposition ab. Zusätzlich ist Rudern aufgrund des Ganzkörpertrainings sehr flexibel, da du den Fokus der beanspruchten Muskeln variieren kannst. Stößt du dich stärker mit den Beinen ab und konzentrierst dich auf die Beinmuskulatur, so verlangt das Training weniger Kraft aus Arm- und Rumpfmuskulatur. Umgekehrt gilt dasselbe. Dadurch variierst du dein Training und beanspruchst durch Kraftverteilung spezifische Muskelgruppen unterschiedlich stark.
Merke dir Folgendes: Möchtest du deine Ausdauer verbessern, solltest du dich möglichst auf eine höhere Schlagzahl pro Minute konzentrieren. Beim Kraftaufbau hingegen erhöhst du den Widerstand des Rudergerätes. Bei einem Wasserrudergerät füllst du mehr Wasser in den Wassertank, um dein Training zu intensivieren. Der Widerstand bei einem Rudergerät mit Magnetbremse wird hingegen per Computer oder verstellbarem Rädchen individuell eingestellt.
Ist Abnehmen dein Trainingsziel, solltest du dich im Gegensatz zum Ausdauer- und Krafttraining auf die Dauer deines Workouts konzentrieren. Plane für ein intensives Workout circa eine dreiviertel Stunde ein – so wird die Fettverbrennung aktiviert.
Die richtige Ausgangsposition beim Rudertraining
Achte darauf, dass du dich aufrecht hinsetzt. Bist du in der Bewegung zu weit nach vorne oder hinten geneigt, ist dies eher kontraproduktiv für deine Rückenmuskulatur. Als goldene Regel gilt: Von der aufrechten Position solltest du dich nicht weiter als 10 Grad mit dem Oberkörper nach vorne oder hinten neigen. Formst du stattdessen beispielsweise einen Rundrücken, kann dies deine Rückenmuskulatur schädigen. Anstatt dann Rückenschmerzen entgegenzuwirken, rufst du sie hervor. Kontrolliere und korrigiere deine aufrechte Sitzposition stetig.
Ein sicherer Tritt – Nutze die Fußschlaufe deines Rudergerätes
Ziehe die Fußschlaufe deines Rudergerätes immer schön fest. Dadurch rutschst du nicht ab und bist mit deinen Füßen sicher fixiert. Dies bietet dir Stabilität während deines Rudertrainings. Hast du deine Füße in die Fußschlaufe gelegt, denke daran, dass deine Füße mit deinen Knien und deiner Hüfte während des Rudertrainings von oben betrachtet eine gerade Linie bilden.. So vermeidest du, dass du deine Knie nach innen oder außen drehst, wenn du immer eine Gerade im Blick hast.
Die korrekte Bewegung deiner Arme
Deine Ellenbogen sind bei der Ziehbewegung immer parallel zu deinem Körper und sollten nicht nach außen gestreckt werden. Beim Ziehen führst du auf diese Weise deine Schulterblätter zusammen. Deine Ellenbogen reichen hinter deinen Rücken. Das Zugband wird über die Knie hinaus und der Griff nah an deinen Bauch gezogen.
Entscheide dich, ob du den Griff von oben oder von unten greifst. Greifst du von oben, wird der Trizeps mehr beansprucht, von unten eher der Bizeps. Wenn du also deinen Muskelaufbau fördern willst, behalte dies im Hinterkopf.
Rudertraining für Anfänger
Beginnst du gerade erst mit deinem Rudertraining zuhause, fange langsam an. Trainiere zunächst einmal eine viertel Stunde mit deinem Rudergerät. So gewöhnt sich dein Körper an diese ungewohnte, aber gleichzeitig effektive Bewegung. Zu Beginn stellst du den Widerstand etwas geringer ein und steigerst dich nach und nach. Wichtig ist zudem der richtige Rhythmus. Das Zurückziehen führst du schneller aus als das Zurückkehren in die Ausgangsposition. Als Anfänger fällt die Schlagzahl geringer aus – wichtiger ist die richtige Ausübung der Ruderbewegung. Die Schlagzahl gibt an, wie viele Schläge du pro Minute machst. Bist du routinierter, kannst du 15-20 Schläge pro Minute anpeilen.
Der richtige Bewegungsablauf beim Rudern zuhause
Sitzt du aufrecht und ist der Widerstand passend für dich eingestellt, legst du deine Füße in die Schlaufen. Deine Beine sind dabei angewinkelt. Stoße dich langsam mit deinen Beinen ab und lehne dich mit deinem Oberkörper ganz leicht nach hinten – allerdings wie zuvor gesagt, nicht weiter als 10 Grad. Danach ziehst du erst deine Arme hinterher und deine Schulterblätter zusammen. Dieser Bewegungsablauf wird auch Zugphase genannt. Anschließend folgt die Erholungsphase. Um zurück in die Ausgangsposition zu finden, wiederholst du nun die Bewegung einfach umgekehrt. Strecke zuerst deine Arme und lehne deinen Oberkörper etwas nach vorne. Deine Beine werden anschließend wieder angewinkelt. Übe diese Bewegungen zuerst langsam, bis du routinierter wirst. Dadurch geht die Bewegung vor und zurück allmählich ineinander über und wird flüssiger.
Unser Markenbotschafter Max Rendschmidt zeigt dir in unserem YouTube-Tutorial nochmal die korrekte Ausführung der Bewegung auf dem Rudergerät:
Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?
Insgesamt werden beim Rudertraining bis zu 85% deiner Muskeln aktiviert – und das gleichmäßig und gelenkschonend. Dass so viele Muskeln auf einmal beansprucht werden, spiegelt sich auch darin wider, dass der Kalorienverbrauch beim Rudern sehr hoch ist. Bis zu 800 kcal kannst du so pro Stunde verbrauchen.
Das Rudergerät bietet dir damit ein ideales Ganzkörpertraining. Das liegt daran, dass durch die Ruderbewegung alle Hauptmuskelgruppen in Bewegung sind. Durch das Greifen des Griffes mit den Händen, trainierst du neben deiner Armmuskulatur – vor allem deinen Bizeps und Trizeps – auch deine Fingermuskulatur. Die Bewegung nach vorn und zurück bedingt außerdem eine Stärkung deiner Beinmuskulatur, da du dich gleichmäßig mit deinen Beinen abstößt. Hier liegt der Fokus auf deinen Waden und den Oberschenkeln. Durch das Ziehen wird außerdem deine Schulterpartie beansprucht.
Auch deine Bauchmuskeln kommen nicht zu kurz: Die gleichmäßige Bewegung vor und zurück begünstigt eine Stärkung deiner kompletten Bauch- sowie Brustmuskulatur. Zusätzlich stärkt das Rudergerät auch den Rücken. So wird die Haltung optimiert und Rückenschmerzen in Beruf und Alltag vorgebeugt. Die gesamten Stützmuskeln der Wirbelsäule werden gekräftigt.
